# Quinoa: Was in den Körnern steckt und wie sie neben Getreide abschneidet > Was steckt in Quinoa? Hier siehst du Protein, Ballaststoffe und Magnesium als Tabellenwerte für rohe Körner, den Eiweißvergleich mit Reis, Weizen und Hafer und warum gekochte Werte niedriger ausfallen. - **URL:** https://samen.de/gemuese/fruchtgemuese-exoten/quinoa-naehrstoffreiches-superfood-aus-den-anden/ - **Bereich:** Gemüse › Exoten & Gemüse-Raritäten - **Zuletzt geprüft:** 05. Oktober 2026 - **Herausgeber:** samen.de (total10 GmbH), Redaktion --- Je nachdem, wo du nachliest, steckt in Quinoa viel oder wenig Eiweiß. Bevor du dich wunderst, schau auf die Bezugsgröße: Ein Wert kann für rohe Körner gelten, ein anderer für gekochte. Wenn ich Nährwerte vergleiche, prüfe ich genau das als Erstes. Hier findest du die Tabellenwerte für rohe Quinoa und den Eiweißvergleich mit Reis, Weizen und Hafer. Dazu kommt eine nüchterne Antwort darauf, was Quinoa für deine Ernährung leisten kann und was nicht. ## Nährwerte von Quinoa: was in rohen Körnern steckt Die folgenden Werte sind Tabellenwerte für rohe Quinoa. Achte auf die Bezugsgröße, denn manche Angaben gelten für rohe Quinoasamen, andere ausdrücklich für weiße Quinoa. | Nährwert | Tabellenwert | Bezugsgröße | |---|---|---| | Energie | 361 kcal | weiße Quinoa, roh, je 100 g essbarer Anteil | | Protein | 12,56 g | rohe Quinoasamen, je 100 g | | Fett | 6,29 g | rohe Quinoasamen, je 100 g | | Verfügbare Kohlenhydrate | 59,65 g | rohe Quinoasamen, je 100 g | | Ballaststoffe | 7,6 g | weiße Quinoa, roh, je 100 g essbarer Anteil | | Magnesium | 195 mg | weiße Quinoa, roh, je 100 g essbarer Anteil | Den größten Anteil stellen die verfügbaren Kohlenhydrate. Mit deutlichem Abstand folgt das Eiweiß, danach kommen Ballaststoffe und Fett. Bei den Mineralstoffen steht Magnesium in der Tabelle. ### Roh oder gekocht: warum die Zahlen so verschieden ausfallen Alle Werte in der Tabelle gelten für rohe Körner. Beim Kochen nimmt Quinoa Wasser auf und wird dadurch schwerer. Diese Gewichtszunahme verdünnt die Nährstoffgehalte, sobald du sie auf 100 g beziehst. Der Ballaststoffwert gilt also nur für rohe weiße Quinoa, gekochte Quinoa enthält bezogen auf dasselbe Gewicht weniger. > **Häufiger Fehler:** Einen Rohwert für Quinoa neben einen Wert für gekochten Reis stellen. Vergleiche nur Zahlen mit gleicher Bezugsgröße, also roh mit roh, jeweils je 100 g. ## Quinoa, Reis, Weizen und Hafer im Eiweiß-Vergleich Für einen fairen Vergleich brauchst du Werte mit gleicher Bezugsgröße. Die folgenden Angaben gelten für rohe Körner, jeweils je 100 g. | Lebensmittel, roh | Protein je 100 g | |---|---| | Ganze Weizenkörner | 12,8125 g | | Quinoasamen | 12,56 g | | Ganze Haferkörner | 11,375 g | | Polierter Reis | 7,931 g | Quinoa liegt beim Eiweiß damit zwischen Hafer und Weizen. Einen Vorsprung gegenüber Weizenkörnern hat sie roh nicht. Gegenüber poliertem Reis liefert Quinoa dagegen deutlich mehr Eiweiß. Wie du Quinoa in vegetarischer Küche kombinierst, erklärt der Ratgeber über [Quinoa als Eiweißquelle für Vegetarier und Veganer](/gemuese/fruchtgemuese-exoten/quinoa-proteinreiche-powernahrung-fuer-vegetarier/). ### Was Quinoa vom Getreide unterscheidet Quinoa wird wie Getreide verwendet, gehört botanisch aber zu den Fuchsschwanzgewächsen. Dazu ist sie von Natur aus glutenfrei. Wer Gluten meiden muss, bekommt mit Quinoa also eine Zutat, die roh beim Eiweiß nah an ganzen Weizenkörnern liegt und trotzdem kein Gluten enthält. Worauf du beim glutenfreien Einkaufen und Backen achtest, liest du im Ratgeber zu [Quinoa in der glutenfreien Küche](/gemuese/fruchtgemuese-exoten/quinoa-vielseitiges-superfood-fuer-glutenfreie-genuesse/). ## Ist Quinoa gesund? Was die Zahlen hergeben und was nicht Quinoa ist ein Lebensmittel, keine Medizin. Was sie deiner Ernährung bringt, liest du an den Gehalten ab: Eiweiß auf dem Niveau von Hafer und Weizen, dazu Ballaststoffe und Magnesium. Ein Heil- oder Wirkversprechen leite ich daraus nicht ab, auch keines zum Abnehmen. Der Grund liegt in der Sache: Du isst Quinoa nie allein, sondern als Teil deiner gesamten Ernährung. > **Mythos-Check:** „Quinoa ist ein Superfood, das gesund macht.“ Das Wort Superfood beschreibt einen Ruf, keine Wirkung. Messbar sind Gehalte, etwa 195 mg Magnesium je 100 g essbaren Anteil bei roher weißer Quinoa. Ein Heilversprechen folgt daraus nicht. Für deine Küche sind drei Fragen hilfreicher als jedes Etikett. > **Mini-Checkliste:** Was ersetzt Quinoa auf deinem Teller? Vergleiche sie mit genau diesem Lebensmittel und achte auf gleiche Bezugsgrößen. Gilt die Zahl für rohe oder für gekochte Körner? Brauchst du eine glutenfreie Zutat, zählt vor allem, dass Quinoa von Natur aus glutenfrei ist. ## Verträglichkeit: Saponine und Allergien ### Saponine in der Samenschale Quinoa trägt in ihrer Samenschale Saponine: Sie schmecken bitter und können die Darmschleimhaut schädigen. Bei Handelsware vermindert Waschen oder Schälen ihren Gehalt; auch ein saponinarmer Sortentyp ist keine Verzehrfreigabe. Mehr dazu liest du im Ratgeber, [was es mit den Saponinen in Quinoa auf sich hat](/gemuese/fruchtgemuese-exoten/quinoa-saponine-entfernen-tipps-und-tricks/). ### Allergie oder Unverträglichkeit? Bemerkst du nach einem Quinoa-Gericht Beschwerden, hilft zuerst eine Unterscheidung. Eine Lebensmittelallergie beruht auf einer Überempfindlichkeit des Immunsystems. Damit unterscheidet sie sich von Unverträglichkeiten, die nicht immunologisch bedingt sind. Dass Quinoa glutenfrei ist, sagt über eine mögliche Allergie nichts aus. Für Kinder und Babys findest du Hinweise im Ratgeber, [wie du Quinoa in die Kinderernährung einführst](/gemuese/fruchtgemuese-exoten/quinoa-fuer-kinder-gesund-und-lecker/). > **Achtung:** Den Verdacht auf eine Lebensmittelallergie lässt du ärztlich abklären. ## Quinoa in deiner Küche ### Wie viel Quinoa passt in deinen Speiseplan? Portionsgröße und Häufigkeit hängen von deinem übrigen Speiseplan ab. Wieg Quinoa trocken ab, wenn du Nährwerte ausrechnen willst, denn die Tabellenwerte gelten für rohe Körner. Gekocht ist dieselbe Menge schwerer, ihre Nährstoffe verteilen sich dann auf mehr Gewicht. > **Marias Erfahrung:** Ich koche Quinoa als eine Beilage unter mehreren, im Wechsel mit Reis, Kartoffeln oder Nudeln. Dabei notiere ich mir das Trockengewicht, damit ich die Nährwerte später auf rohe Körner beziehen kann. ### Zubereitung und Rezepte in Kürze Für die Grundzubereitung kochst du Quinoa in Flüssigkeit auf und lässt sie danach im geschlossenen Topf quellen, bis sie weich ist. Traditionell werden die Körner auch geröstet und anschließend zu Mehl vermahlen. Garmethoden und Aufbewahrung zeigt der Ratgeber, [wie du Quinoa so zubereitest, dass Konsistenz und Geschmack stimmen](/gemuese/fruchtgemuese-exoten/quinoa-perfekte-zubereitung-fuer-maximalen-genuss/). Ideen für Hauptgerichte, Suppen, Süßes und Beilagen sammelt der Ratgeber mit [alltagstauglichen Quinoa-Rezepten für jede Jahreszeit](/gemuese/fruchtgemuese-exoten/quinoa-kueche-vielseitige-rezepte-fuer-jeden-tag/). ## Woher Quinoa kommt Quinoa stammt ursprünglich aus den Anden. Wie sie sich neben Fruchtgemüse, Knollen und anderen Raritäten einordnet, zeigt der Überblick, [was im Bereich Exoten und Gemüse-Raritäten wächst und woher es stammt](/gemuese/fruchtgemuese-exoten/). Der Erfolg hatte eine Kehrseite: Der historische Exportboom in Bolivien ging mit stark steigenden Inlandspreisen einher. Was der Boom bedeutet und welche Rolle Quinoa für die Ernährungssicherheit spielen kann, ordnet der Beitrag über [Quinoa in Ernährungswissenschaft und Welternährung](/gemuese/fruchtgemuese-exoten/quinoa-naehrstoffreiche-pflanze-fuer-moderne-ernaehrung/) ein. ## Quinoa aus dem eigenen Beet Quinoa wächst auch im Garten. Die einjährige Pflanze will einen sonnigen Platz und kommt direkt ins Beet. Die Eckdaten im Überblick: | Kulturschritt | Wert | |---|---| | Aussaat direkt ins Beet | April bis Mai | | Saattiefe | 1 bis 2 cm | | Abstand | 15 cm in der Reihe, 40 cm zwischen den Reihen | | Keimdauer | 10 bis 15 Tage | | Ernte | August bis September | | Anbaupause auf derselben Fläche | 3 Jahre | Quinoa braucht eine lockere, stabile Bodenstruktur mit guter Wasserführung. Sie reagiert empfindlich auf Staunässe, Verkrustung und Verschlämmung. Auf gut versorgten Böden kommt sie ohne zusätzliche Düngung aus. Achte bei Keimung und Blütenbildung besonders auf die Wasserversorgung. Gegen Unkraut legst du 4 Wochen vor der Aussaat ein falsches Saatbett an. Im Quinoa-Anbau auf Haus Düsse hat sich das bewährt, um den Unkrautdruck zu verringern. Später bildet die Pflanze rispenartige Blütenstände, die bis zu 40 cm lang werden. Bei den Sorten unterscheidet man saponinhaltige und saponinarme Typen, Freyja zählt zu den saponinarmen. Bei selbst geernteter Quinoa ist eine sichere Entfernung der Saponine mit Hausmitteln nicht gewährleistet, auch nicht bei Freyja. Die Termine für alle Exoten zum Aufhängen findest du im [Aussaatkalender für Exoten und Raritäten](/tools/druck/aussaatkalender/fruchtgemuese-exoten/). Die Anbaupause behältst du mit dem [Beetplaner für mehrere Gartenjahre](/tools/beetplaner/) im Blick. ## Häufige Fragen ### Was sind die wichtigsten Nährwerte von Quinoa? Rohe Quinoasamen liefern als Tabellenwert 12,56 g Protein je 100 g. Den größten Anteil stellen die verfügbaren Kohlenhydrate mit 59,65 g je 100 g. Weiße Quinoa enthält roh 7,6 g Ballaststoffe je 100 g essbaren Anteil. Gekocht liegen alle Gehalte je 100 g niedriger, weil die Körner beim Kochen Wasser aufnehmen. ### Wie unterscheidet sich Quinoa von anderen Getreidesorten wie Reis und Weizen? Quinoa wird wie Getreide verwendet, gehört botanisch aber zu den Fuchsschwanzgewächsen und ist von Natur aus glutenfrei. Beim Eiweiß liegen rohe Quinoasamen mit 12,56 g je 100 g knapp unter rohen ganzen Weizenkörnern. Roher polierter Reis kommt dagegen auf 7,931 g Protein je 100 g. In der Samenschale von Quinoa stecken bitter schmeckende Saponine, die die Darmschleimhaut schädigen können; bei Handelsware vermindert Waschen oder Schälen ihren Gehalt. ### Stimmt es, dass Quinoa beim Abnehmen hilft? Quinoa ist ein Lebensmittel, kein Mittel zum Abnehmen. Weiße Quinoa liefert roh als Tabellenwert 361 kcal je 100 g essbaren Anteil. Beim Kochen nimmt Quinoa Wasser auf, und das verdünnt die Gehalte bezogen auf 100 g. Für jede Rechnung zählt deshalb, ob du trocken oder gekocht abwiegst. ### Welche praktischen Zubereitungsmethoden gibt es für Quinoakörner? Für die Grundzubereitung kochst du Quinoa in Flüssigkeit auf und lässt sie anschließend im geschlossenen Topf quellen, bis sie weich ist. Zu den traditionellen Verarbeitungsweisen gehört außerdem, die Körner zu rösten und danach zu Mehl zu vermahlen. Bitter schmeckende Saponine aus der Samenschale können die Darmschleimhaut schädigen; bei Handelsware vermindert Waschen oder Schälen ihren Gehalt. --- *Markdown-Fassung eines Ratgebers von samen.de. HTML-Original: https://samen.de/gemuese/fruchtgemuese-exoten/quinoa-naehrstoffreiches-superfood-aus-den-anden/ · © 2026 total10 GmbH.*