# Puffbohnen als Eiweißquelle: Was sie im Vergleich zu Ei, Tofu und Linsen leisten

> Wie viel Eiweiß Puffbohnen gekocht wirklich liefern, wie sie neben Ei, Tofu und Linsen abschneiden und worauf du achtest, wenn sie tierisches Eiweiß ersetzen sollen.

- **URL:** https://samen.de/gemuese/huelsenfruechte/puffbohnen-naehrstoffreiche-proteinquelle-fuer-eine-ausgewogene-ernaehrung/
- **Bereich:** Gemüse › Bohnen, Erbsen & Hülsenfrüchte
- **Zuletzt geprüft:** 26. September 2026
- **Herausgeber:** samen.de (total10 GmbH), Redaktion

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Wenn du weniger tierisches Eiweiß essen willst, liegen Puffbohnen nahe: Sie wachsen im eigenen Beet und lassen sich als Vorrat lagern. Ob sie Ei oder Fleisch ersetzen können, hängt vor allem davon ab, welchen Wert du vergleichst. Reife Puffbohnen enthalten ungekocht 27 g Eiweiß je 100 g. Gekocht sind es 9 g je 100 g, und genau so landen sie auf dem Teller. Ich rechne deshalb bei jeder Planung mit dem gekochten Wert.

Puffbohnen heißen auch Saubohnen oder Ackerbohnen und gehören botanisch zur Art Vicia faba.

## Taugen Puffbohnen als Alternative zu tierischem Eiweiß?

Ja, wenn du sie als Teil einer Mahlzeit einplanst und nicht Gramm für Gramm gegen ein Ei tauschst. Wie andere Hülsenfrüchte liefern Puffbohnen pflanzliches Eiweiß, das tierische Lebensmittel auf dem Speiseplan ergänzen oder ersetzen kann. Je 100 g bringen gekochte reife Puffbohnen weniger Eiweiß mit als gekochtes Hühnerei, aber etwa so viel wie gegarte Linsen. Isst du Getreide dazu, steigt die Proteinqualität der Mahlzeit, weil sich die Aminosäuren ergänzen. Bei der Klimabilanz schneiden Hülsenfrüchte im Durchschnitt besser ab als tierische Lebensmittel.

> **Achtung:** Hast du einen Glucose-6-Phosphat-Dehydrogenase-Mangel, kurz G6PD-Mangel, kommen Puffbohnen als Eiweißquelle für dich nicht infrage. Betroffene müssen Puffbohnen meiden, denn ihr Verzehr kann eine gefährliche Zerstörung roter Blutkörperchen auslösen. Eine sichere Menge oder Zubereitung lässt sich für sie nicht ableiten.

## Wie viel Eiweiß liefern Puffbohnen?

Beim Eiweiß entscheidet der Zustand der Bohne über die Zahl.

| Puffbohnen, Zustand | Eiweiß je 100 g |
|---|---|
| reif, ungekocht | 27 g |
| reif, gekocht | 9 g |
| unreif geerntet, gekocht | 5,2 g |

Bei der Sorte Hangdown etwa erntet man für die klassische Frischverwendung grüne, weiche, milchreife Körner und kocht sie. Unreif geerntete Kerne liefern gekocht also deutlich weniger Eiweiß als reife gekochte Kerne. Wer Puffbohnen gezielt als Eiweißquelle einplant, rechnet deshalb mit reifen Kernen.

> **Häufiger Fehler:** Den Rohwert von 27 g je 100 g neben gekochtes Ei oder gegarten Tofu stellen. So wirkt die Puffbohne eiweißreicher, als sie auf dem Teller ist. Vergleiche immer gekocht mit gekocht.

## Puffbohnen im Vergleich mit Ei, Tofu und anderen Hülsenfrüchten

In der folgenden Tabelle stehen nur gegarte, verzehrfertige Lebensmittel. So vergleichst du Gleiches mit Gleichem.

| Lebensmittel, gegart | Eiweiß je 100 g |
|---|---|
| Tofu | 16 g |
| Sojabohnen | 15,5 g |
| Hühnerei, gekocht, ohne Schale | 14,1 g |
| Puffbohnen, reif | 9 g |
| Schälerbsen | 9 g |
| Linsen | 8,8 bis 9 g |
| Kichererbsen | etwa 7,3 g |
| grüne Erbsen | 7 g |
| Puffbohnen, unreif geerntet | 5,2 g |

Das gekochte Hühnerei liegt klar vor den gekochten Puffbohnen, Tofu und Sojabohnen liegen noch darüber. Unter den Hülsenfrüchten stehen reife Puffbohnen gleichauf mit Linsen und Schälerbsen, Kichererbsen und grüne Erbsen liefern etwas weniger. Für dieselbe Eiweißmenge wie aus gekochtem Ei brauchst du also mehr Gramm gekochte Puffbohnen.

### Mit Getreide steigt die Proteinqualität

Getreide ergänzt die unentbehrlichen Aminosäuren von Hülsenfrüchten. Die Kombination erhöht deshalb die biologische Wertigkeit des Eiweißes einer Mahlzeit. Bekannte Paare sind Linsen mit Reis oder Erbsen mit Brot, und für Puffbohnen als Hülsenfrucht gilt dasselbe Prinzip.

> **Marias Erfahrung:** Reife Puffbohnen koche ich als Eiweißanteil eines Gerichts und esse Brot dazu. Die frischen grünen Kerne aus dem Beet koche ich als Gemüsebeilage und rechne sie nicht als Eiweißportion.

### Ganze Bohne oder stark verarbeitetes Produkt?

Stark verarbeitete Hülsenfruchtprodukte enthalten häufig weniger Ballaststoffe und weitere Begleitstoffe als ganze Hülsenfrüchte oder Mehl daraus. Wenn du die Wahl hast, koch deshalb lieber die ganze Puffbohne.

## Was heißt „nachhaltig“ bei Puffbohnen?

### Klimabilanz auf dem Teller

Hülsenfrüchte haben im Durchschnitt eine bessere Klimabilanz als tierische Lebensmittel. Besonders groß ist der Vorteil, wenn sie tierische Lebensmittel auf dem Speiseplan ersetzen. Eine Puffbohnenbeilage neben dem Braten bringt der Klimabilanz also weniger als ein Gericht, in dem die Bohnen das Fleisch ersetzen. Mit ihrem hohen Eiweißgehalt tragen Hülsenfrüchte außerdem weltweit zur Ernährungssicherung bei.

### Stickstoff aus der Luft

Die meisten Hülsenfrüchtler binden mithilfe von Knöllchenbakterien an den Wurzeln Luftstickstoff. Ackerbohnen, also Puffbohnen, lassen sich ohne mineralische Stickstoffdüngung anbauen. Zusätzlicher Stickstoff kann ihre Bindung durch die Knöllchenbakterien behindern und verzögern. Eine Saatgutimpfung mit Knöllchenbakterien ist bei Puffbohnen in der Regel nicht nötig. Bei Sojabohnen empfiehlt sie sich dagegen, weil die passenden Bakterienstämme in heimischen Böden normalerweise fehlen. Die Puffbohne spart dir damit einen Arbeitsschritt, den Soja im Garten braucht.

Ich lasse die Wurzeln nach der Ernte im Beet. Über ihre Ernterückstände können Puffbohnen Stickstoff für die Folgekultur hinterlassen. Diese Nachlieferung ist aber nicht mit der gesamten Stickstoffbindung gleichzusetzen. Welche Kultur danach aufs Beet passt, planst du im [Beetplaner für deine Beetfolge](/tools/beetplaner/).

## Sind Puffbohnen eine günstige Eiweißquelle?

Den Preisvergleich machst du am besten selbst im Laden, und zwar über das Eiweiß statt über das Kilo. Teile dafür den Preis je 100 g durch die Eiweißangabe auf der Packung. Achte darauf, ob die Angabe für ungekochte oder zubereitete Ware gilt, sonst stellst du wieder einen Rohwert neben einen Tellerwert.

Im Garten decken Puffbohnen ihren Nährstoffbedarf gewöhnlich aus dem Boden. Als Schwachzehrer brauchen Bohnen und Erbsen auf ausreichend versorgtem Boden keine zusätzliche Düngung.

Handelsüblich getrocknete Bohnen lagerst du trocken, dicht verschlossen und möglichst unter 20 °C. Als Orientierung halten sie sich so etwa 1 bis 2 Jahre, das Mindesthaltbarkeitsdatum beachtest du dabei. Welche Methoden sich für deine eigenen Puffbohnen eignen, liest du im Beitrag, [wie du Puffbohnen dauerhaft haltbar machst](/gemuese/huelsenfruechte/puffbohnen-einfach-haltbar-machen/).

> **Zahl im Blick:** Die allgemeine Ernährungsempfehlung sieht mindestens eine Portion Hülsenfrüchte pro Woche vor. Eine Portion sind ungefähr 70 g Trockenware oder 125 g gegarte, verzehrfertige Ware.

## Was Puffbohnen außer Eiweiß mitbringen

Unreif geerntete, gekochte Puffbohnen liefern 62 kcal je 100 g. Folat, Eisen, Magnesium und Kalium stecken ebenfalls darin, wobei Phytin- und Tanninsäure die Verfügbarkeit von Mineralstoffen in Hülsenfrüchten verringern können. Alle Werte und die gesundheitlichen Risiken findest du im [vollständigen Nährwertprofil der Puffbohne](/gemuese/huelsenfruechte/naehrwerte-und-gesundheitliche-vorteile-von-puffbohnen/).

## Puffbohnen im eigenen Garten

Puffbohnen keimen schon ab 5 °C, bei passendem Boden und Wetter säst du sie oft bereits im Februar. Im frühen Gartenanbau vertragen sie Frost bis etwa −5 °C, die Termine hast du im [druckbaren Aussaatkalender für Hülsenfrüchte](/tools/druck/aussaatkalender/huelsenfruechte/) auf einem Blatt. Standort, Aussaat, Pflege und Fruchtwechsel findest du im [Hülsenfrüchte-Überblick zu Anbau, Pflege und Fruchtfolge](/gemuese/huelsenfruechte/).

## Puffbohnen in der Küche

Beim Kochen von Hülsenfrüchten kann Salz von Anfang an ins Wasser, saure Zutaten gibst du erst gegen Ende dazu. [Wie du Puffbohnen vorbereitest und zubereitest](/gemuese/huelsenfruechte/puffbohnen-in-der-kueche-zubereitungsmethoden-und-rezeptideen/), zeigt der Küchen-Beitrag mit klassischen und internationalen Gerichten. [Wann du Puffbohnen erntest und wie sie frisch bleiben](/gemuese/huelsenfruechte/ernte-und-lagerung-von-puffbohnen-tipps-fuer-maximale-frische-und-haltbarkeit/), liest du im Ernte-Beitrag.

## Häufige Fragen

### Was sind Puffbohnen und wie unterscheiden sie sich von anderen Hülsenfrüchten?

Puffbohnen, auch Saubohnen oder Ackerbohnen genannt, gehören zur Art Vicia faba. Sie keimen schon ab 5 °C, deshalb beginnt ihre Aussaatzeit bereits im Februar. Für die Direktsaat von Busch- und Stangenbohnen empfiehlt sich dagegen eine Bodentemperatur über 10 °C. Puffbohnen stehen frei, hohe Sorten können aber eine Stütze brauchen.

### Welcher Eiweißgehalt macht Puffbohnen zu einer wertvollen Proteinquelle?

Reife, ungekochte Puffbohnen enthalten 27 g Eiweiß je 100 g. Gekocht liefern reife Puffbohnen 9 g je 100 g und liegen damit etwa gleichauf mit gegarten Linsen. Unreif geerntete Puffbohnen kommen gekocht auf 5,2 g je 100 g. Für deinen Speiseplan zählt der gekochte Wert, weil du die Bohnen so isst.

### Wie unterscheidet sich die Proteinwertigkeit von Puffbohnen gegenüber tierischen Proteinen?

Gekochte reife Puffbohnen liefern 9 g Eiweiß je 100 g. Ein gekochtes Hühnerei ohne Schale kommt auf 14,1 g je 100 g. Hülsenfrüchte und Getreide ergänzen sich in ihren Aminosäuren, und zusammen erhöhen sie die biologische Wertigkeit des Eiweißes einer Mahlzeit. Iss Puffbohnen deshalb mit Getreide, zum Beispiel mit Brot.

### Worin unterscheiden sich Puffbohnen von Kichererbsen und Linsen?

Gegart liefern reife Puffbohnen etwa so viel Eiweiß wie Linsen. Kichererbsen liegen mit etwa 7,3 g je 100 g etwas darunter. Im Beet sind die Ansprüche verschieden, denn Linsen und Kichererbsen bevorzugen kalkreiche, nährstoffarme Böden. Puffbohnen wachsen auf mittleren bis schweren, tiefgründigen Böden bei einem pH-Wert von 6,5 bis 7,2 besonders gut.

### Wie funktioniert die Stickstoffbindung bei Puffbohnen im Boden?

An den Wurzeln sitzen Knöllchenbakterien, die Luftstickstoff binden und für die Puffbohne nutzbar machen. Eine Saatgutimpfung mit diesen Bakterien ist bei Puffbohnen in der Regel nicht nötig, auch nicht nach langer Anbaupause. Zusätzlicher Stickstoff kann die Bindung behindern und verzögern. Über die Ernterückstände kann Stickstoff für die Folgekultur zurückbleiben, doch diese Nachlieferung ist nicht mit der gesamten Bindung gleichzusetzen.

### Welche Rolle spielen Puffbohnen in der Fruchtfolge und Bodenverbesserung?

Für Puffbohnen gilt eine Fruchtwechselpause von 5 Jahren. Wie Erbsen, Gartenbohnen und Klee gehören sie zu den Hülsenfrüchtlern, und Pflanzen dieser Familie sollen auf einem Beet nicht unmittelbar aufeinander folgen. Nach der Ernte können die Wurzeln im Boden bleiben und dort Nährstoffe und organische Substanz halten. Räumst du die Pflanzen vollständig ab, entfällt die Stickstoffnachlieferung aus diesen Resten.

### Stimmt es, dass Puffbohnen automatisch Blähungen verursachen?

Automatisch nicht, aber es kann vorkommen. Hülsenfrüchte enthalten unverdauliche Kohlenhydrate, und beim Abbau durch Darmbakterien kann Gas entstehen. Bist du empfindlich, beginnst du mit kleinen Portionen.

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