Mungbohnensprossen zubereiten: durcherhitzt in Salat, Suppe, Wok und Ofen
- Mungbohnensprossen schmecken süßlich und nussig und gehören zu den mild schmeckenden Sprossen.
- Sprossen isst du nur vollständig durcherhitzt, auch selbst gezogene.
- Maßstab beim Durcherhitzen: mindestens 70 °C für mindestens 2 Minuten an allen Stellen.
- Für Salat, Brot und Wrap kochst du die Sprossen zuerst durch und lässt sie abkühlen.
- Einfrieren und Trocknen machen Sprossen nicht keimfrei, das Durcherhitzen bleibt nötig.
- Kleinkinder, Schwangere, ältere und immungeschwächte Menschen verzichten auf rohe Sprossen.
Die Packung Mungbohnensprossen liegt im Kühlschrank, und du überlegst, ob sie roh über den Salat dürfen. Besser nicht: Sprossen isst du nur vollständig durcherhitzt, auch wenn du sie selbst gezogen hast. Ich erhitze meine Sprossen deshalb immer zuerst und entscheide danach, ob sie heiß in die Suppe oder abgekühlt in den Salat kommen.
Für deine Rezepte ändert das wenig. Salat, Suppe, Wok, Auflauf, Brot und Wrap lassen sich alle mit durcherhitzten Sprossen zubereiten, du stellst nur die Reihenfolge der Handgriffe um.
Wie schmecken Mungbohnensprossen und was isst du mit?
Mungbohnensprossen schmecken süßlich und nussig. Sie gehören wie Alfalfa-, Linsen- und Rotkleesprossen zu den mild schmeckenden Sprossen und passen deshalb zu kräftig gewürzten Pfannengerichten ebenso wie zu einem schlichten Gemüsesalat. Die süßliche Note kann aus der Keimung stammen, denn dabei kann Stärke zu einfachen Zuckern umgebaut werden.
Du verwendest den ganzen Keimling. Bei Keimsprossen isst du Saatkorn, Spross und Wurzel mit, du musst also nichts abschneiden.
Im Handel tragen die Sprossen oft einen anderen Namen: Hinter grünen Sojasprossen stecken häufig Mungobohnenkeimlinge. Mungbohne und Mungobohne sind zwei Schreibweisen für dieselbe Art. Mungobohnensprossen zubereiten heißt deshalb immer dasselbe: zuerst durcherhitzen.
Der BLS nennt für rohe Mungbohnensprossen je 100 g 3,2 g Protein und 11 mg Vitamin C. Solche Nährstofftabellen enthalten Durchschnittswerte. Sie beschreiben ein Lebensmittel, eine Wirkung versprechen sie nicht.
Selbst ziehst du die Sprossen im Keimglas, und zwar nur aus Mungbohnen, die ausdrücklich für die Keimlingsanzucht vorgesehen sind. Das Erntefenster für Mungbohnen-Keimsaat liegt bei 3 bis 5 Tagen, und zeitversetzte Ansätze bringen aufeinanderfolgende Ernten. Den ganzen Ablauf zeigen die Grundlagen dazu, wie du Keimsaat ansetzt und aussäst, die Termine planst du mit dem Aussaatkalender für Keimsprossen und Microgreens zum Ausdrucken.
Mungbohnensprossen zubereiten: zuerst durcherhitzen
Eine Regel gilt für jedes Rezept: Die Sprossen werden an allen Stellen heiß genug und bleiben es lange genug.
Beim Durcherhitzen müssen die Sprossen an allen Stellen mindestens 70 °C erreichen und diese Temperatur mindestens 2 Minuten halten. Der Maßstab richtet sich gegen bakterielle Krankheitserreger.
Das gilt auch für die eigene Anzucht. Samen für die Sprossenanzucht sind nicht steril, und Wärme und Feuchtigkeit beim Keimen begünstigen auch die Vermehrung von Mikroorganismen. Sauberes Arbeiten kann das Risiko also senken, das Erhitzen ersetzt es nicht.
Kleinkinder, Schwangere, ältere Menschen und Menschen mit geschwächter Immunabwehr verzichten auf frische rohe Sprossen und Keimlinge. Für sie zählt das vollständige Durcherhitzen besonders.
Vor dem Kochen: waschen und aussortieren
Ich brause die Sprossen unter fließendem Wasser ab und sortiere lose Schalen und verfärbte Keimlinge aus. Gründliches Waschen kann die Keimbelastung verringern, Krankheitserreger entfernt es aber nicht zuverlässig vollständig. Verlass dich auch nicht auf Augen und Nase, denn an Aussehen, Geruch und Geschmack lassen sich Krankheitserreger nicht zuverlässig erkennen.
Gekaufte Sprossen mit überschrittenem Verbrauchsdatum isst du nicht mehr. Zeigt eine Portion Schimmel, entsorgst du sie vollständig, weil Kochen verschimmelte Lebensmittel nicht wieder sicher macht.
Hände vor und nach dem Umgang mit rohen Sprossen gründlich mit Wasser und Seife waschen und sorgfältig abtrocknen. Sprossen getrennt von anderen Lebensmitteln lagern und zubereiten. Brett, Sieb und Arbeitsfläche danach mit möglichst heißem Wasser und Spülmittel reinigen und abtrocknen.
Kochen, dämpfen, braten oder backen
| Zubereitungsart | So gehst du vor | Passt zu |
|---|---|---|
| Kochen in Wasser oder Brühe | Sprossen ins sprudelnd kochende Wasser geben und nach dem Wiederaufkochen mitkochen | Salat, Brot, Wrap, Suppe, Eintopf |
| Dämpfen | Sprossen locker im Dämpfeinsatz verteilen, damit der Dampf alle erreicht | Beilage, Salat |
| Braten in Wok oder Pfanne | Vorgekochte Sprossen abtropfen lassen und mitbraten, bis sie wieder heiß sind | Nudelpfanne, Tofu, Hähnchen |
| Backen im Ofen | Sprossen unter die Masse mischen und backen, bis auch die Mitte heiß genug ist | Auflauf, gefüllte Kartoffeln |
Gut kontrollieren lässt sich das Kochen im Wasser. Gib die Sprossen ins sprudelnd kochende Wasser und warte, bis es wieder kocht. Erst dann beginnen die mindestens 2 Minuten. In Dämpfeinsatz, Pfanne und Ofen misst du mit einem Küchenthermometer mitten in der Portion nach.
Durcherhitzte Sprossen sind weicher als rohe. Mehr Biss bleibt in der Regel, wenn du sie nach der nötigen Zeit gleich abgießt und mit kaltem Wasser abschreckst.
Die Sprossen nur für einen Augenblick ins heiße Wasser tauchen oder erst beim Servieren über das fertige Gericht streuen. So werden nicht alle Stellen lange genug heiß.
Rohe Sprossen im Smoothie, im Saft oder auf dem Brot lasse ich weg, denn Mixen und Entsaften erhitzen nichts.
Wie kommen die Sprossen in den Salat?
Für Salat koche ich die Sprossen im Wasser durch, schrecke sie kalt ab und lasse sie im Sieb gut abtropfen. Angemacht wird erst danach, weil nasse Sprossen das Dressing verwässern.
- Asiatischer Sprossensalat: Mische die Sprossen mit fein geschnittenem Chinakohl, Karottenstreifen und frischem Koriander. Das Dressing rührst du aus Reisessig, Sesamöl, Honig und Sojasauce an. Geröstete Erdnüsse streust du kurz vor dem Essen darüber.
- Bunter Gemüsesalat: Würfle Gurke, Tomate und Paprika und gib die Sprossen dazu. Olivenöl, Zitronensaft und gehackte Petersilie reichen als Dressing.
- Avocado-Sprossen-Salat: Schneide eine reife Avocado in Würfel und mische sie vorsichtig mit Sprossen, fein gewürfelter roter Zwiebel und halbierten Cherrytomaten. Limettensaft, Honig und Chili bringen Säure und Schärfe.
- Quinoa-Sprossen-Salat: Koche Quinoa nach Packungsangabe und lass sie abkühlen. Dann mischst du Sprossen, Frühlingszwiebeln und geröstete Kürbiskerne unter und machst alles mit Olivenöl, Apfelessig und Senf an.
Reste verpackst du gut, stellst sie zügig in den Kühlschrank und verbrauchst sie innerhalb von ungefähr 2 Tagen.
Suppen und Eintöpfe: die Sprossen kochen mit
In Suppe und Eintopf ist das Durcherhitzen einfach, weil die Sprossen in der kochenden Flüssigkeit liegen. Gib sie in den Topf, solange die Suppe kocht, und nicht erst in den Teller.
- Miso-Suppe: Gare Tofuwürfel, Frühlingszwiebeln und Sprossen in kochender Dashi-Brühe. Die Miso-Paste rühre ich erst ein, wenn die Sprossen durcherhitzt sind. Sesamöl kommt zum Schluss dazu.
- Thai-Kokossuppe: Koche Kokosmilch mit roter Currypaste, Limettensaft und Fischsauce auf. Darin garst du Hähnchenbruststreifen und die Sprossen, für die vegetarische Variante nimmst du Tofuwürfel. Frischer Koriander kommt beim Servieren darüber.
- Nudelsuppe mit Gemüse: Nudeln kochst du in Gemüsebrühe. Karotten, Lauch und Champignons in feinen Streifen kommen zusammen mit den Sprossen dazu. Abgeschmeckt wird mit Sojasauce und Reisessig.
- Linsen-Sprossen-Eintopf: Rote Linsen kochst du mit Zwiebeln, Knoblauch, Karotten und Kartoffeln in Gemüsebrühe, bis sie weich sind. Kreuzkümmel, Kurkuma und Chili würzen den Eintopf. Die Sprossen kochen mit, bis sie durcherhitzt sind, Joghurt kommt beim Servieren darauf.
Magst du es würziger, gibst du Radieschen- und Senfsprossen dazu, denn sie eignen sich als würzige Zugabe zu Suppen. Auch sie kochen mit.
Wok und Pfanne: vorgekocht geht es einfacher
Im Wok liegt es nahe, die Sprossen erst ganz am Ende unterzuheben. Dann bleibt offen, ob sie überall heiß genug werden. Ich koche sie deshalb vorab im Wasser durch, lasse sie abtropfen und brate sie zum Schluss nur noch mit, bis sie wieder heiß sind.
- Gebratene Nudeln mit Gemüse: Koche Eiernudeln vor. Brate Paprika, Karotten und Brokkoli im Wok an, gib Nudeln und Sprossen dazu und würze mit Sojasauce und Sesamöl.
- Tofu-Sprossen-Pfanne: Tofuwürfel brätst du knusprig an und gibst frischen Ingwer und Knoblauch dazu. Lösche mit Sojasauce ab und hebe die Sprossen unter.
- Hähnchen mit Sprossen: Brate Hähnchenbruststreifen scharf an, bis sie durchgegart sind. Zwiebeln und Knoblauch kommen dazu, Austernsauce würzt, die Sprossen folgen zum Schluss.
Pad Thai, Pho und Frühlingsrollen lasse ich hier aus. Die Handgriffe dafür beschreibt der Ratgeber dazu, wie du Erbsensprossen in der asiatischen Küche einsetzt.
Aus dem Ofen: Auflauf und gefüllte Kartoffeln
Im Ofen zählt die Mitte. Ein Auflauf kann außen schon gebräunt sein, während er innen noch nicht heiß genug ist, deshalb misst du dort nach.
- Gemüse-Sprossen-Auflauf: Schneide Karotten, Zucchini und Paprika klein, mische sie mit den Sprossen und fülle alles in eine Auflaufform. Verquirle Eier mit Milch und geriebenem Käse, würze mit frischen Kräutern und gieße die Masse darüber. Der Auflauf bleibt im Ofen, bis er goldbraun ist und die Mitte den Maßstab fürs Durcherhitzen erreicht hat.
- Gefüllte Ofenkartoffeln: Backe große Kartoffeln, bis sie innen weich sind. Für die Füllung mische ich vorgekochte Sprossen mit Frühlingszwiebeln und geriebenem Käse. Schneide die Kartoffeln auf, fülle sie und überbacke sie, bis der Käse geschmolzen ist.
Die Sprossen für die Füllung koche ich vorab, weil beim kurzen Überbacken offen bleibt, ob sie überall heiß genug werden.
Keimsprossen lassen sich im Innenraum ganzjährig ziehen, das Gemüse im Auflauf wechselt mit der Saison. Die heimische Zucchiniernte reicht etwa von Mitte Mai bis Ende Oktober, im Herbst gehört Kürbis zum regionalen Angebot, im Winter Grünkohl. Du behältst also das Rezept und tauschst nur das Gemüse.
Mungbohnen stecken auch in fertigen Keimsaatmischungen. Eine pikant-würzige Mischung aus Mungbohnen, Rettich, Linsen und Senf eignet sich beispielsweise für Kartoffelgerichte, Aufläufe und Suppen. Achte bei solchen Mischungen auf enthaltene Allergene wie Senf, Soja, Sesam, Lupinen und glutenhaltiges Getreide.
Brot und Wrap: mit abgekühlten Sprossen
Auf Brot und im Wrap liegen die Sprossen kalt, erhitzt werden sie vorher. Ich nehme dafür Sprossen, die ich wie für den Salat gekocht, abgeschreckt und abgetropft habe.
- Vollkornbrot mit Avocado: Zerdrücke eine reife Avocado und streiche sie aufs Brot. Darauf kommen Tomaten- und Gurkenscheiben, die Sprossen, Salz und Pfeffer.
- Wrap mit Hummus: Streiche Hummus auf eine Weizentortilla, verteile klein geschnittene Paprika, Gurke und die Sprossen darauf und rolle alles fest ein.
- Wrap mit Erdnusssauce: Fülle eine Weizentortilla mit gebratenem Hähnchen, Gurken- und Karottenstreifen und den Sprossen. Erdnusssauce kommt vor dem Einrollen darüber.
Kannst du Mungbohnensprossen einfrieren und trocknen?
Ja, beides geht, und beides ergibt einen Vorrat für gekochte Gerichte. Davor steht der Kühlschrank: Frische Sprossen lagerst du abgedeckt bei 4 bis 6 °C und verbrauchst sie möglichst schnell. Als Anhaltswert gelten 2 bis 3 Tage, eine Garantie ist das nicht, denn auch gekühlte Sprossen können rasch verderben und Krankheitserreger enthalten. Mehr dazu steht in den Sprossen-Grundlagen im Abschnitt zum Lagern.
Mungbohnensprossen einfrieren
Einfrieren schafft Vorrat, das Erhitzen ersetzt es nicht. Salmonellen werden durch Einfrieren nicht vollständig abgetötet, und das Tiefgefrieren können auch Listerien überleben. Weil Sprossen ohnehin nur durcherhitzt gegessen werden, kommen auch die Beutel aus dem Gefrierfach nur in Gerichte, in denen der Inhalt noch einmal vollständig heiß wird.
- Wasche die Sprossen, sortiere sie aus und koche sie im Wasser durch.
- Schrecke sie mit kaltem Wasser ab und lass sie im Sieb gründlich abtropfen.
- Fülle sie portionsweise in Gefrierbeutel, drücke die Beutel flach und streiche die Luft heraus.
- Beschrifte jeden Beutel mit Inhalt und Datum und friere ihn sofort ein.
Zum Kochen gebe ich die gefrorenen Sprossen direkt in den Topf und lasse sie in der kochenden Suppe durcherhitzen. Sie sind danach in der Regel weicher als frische, deshalb plane ich sie für Suppe, Eintopf und Auflauf ein und nicht für Salat. Die ältesten Beutel verbrauche ich zuerst.
Wenn ich Sprossen im Haus habe, koche ich gleich die ganze Menge durch. Einen Teil mache ich als Salat an, den Rest friere ich portionsweise ein.
Mungbohnensprossen trocknen
Getrocknete Sprossen sind eine Zutat für Suppen und Eintöpfe. Zum Knabbern und zum Bestreuen fertiger Gerichte verwende ich sie nicht. Wärme und Feuchtigkeit begünstigen die Vermehrung von Mikroorganismen, und gegen Austrocknung sind EHEC-Bakterien widerstandsfähig. Beides zusammen heißt: Getrocknete Sprossen sind nicht keimfrei und gehören nur in Gerichte, die kochen.
- Wasche die Sprossen, sortiere sie aus und tupfe sie mit einem sauberen Küchentuch trocken.
- Verteile sie nebeneinander in einer Lage auf den Dörrsieben, damit die Luft überall hinkommt.
- Stelle Temperatur und Dauer nach der Anleitung deines Dörrgeräts ein und prüfe zwischendurch mit den Fingern.
- Nimm die Sprossen heraus, wenn sie sich durch und durch trocken und spröde anfühlen.
- Fülle sie abgekühlt in luftdicht schließende Behälter.
Beschlägt der Behälter von innen, waren die Sprossen nicht trocken genug, und du trocknest sie nach. Zeigt sich Schimmel, entsorgst du den ganzen Inhalt.
Zum Kochen gebe ich die getrockneten Sprossen früh in den Topf und lasse sie in der Suppe mitkochen, bis sie weich und vollständig durcherhitzt sind.
