Rezepte mit Lupinen: vegan kochen und backen mit Schrot, Mehl und Samen
- Kauf nur Lupinen, die eindeutig als Süßlupinensamen oder als bereits entbitterte Bitterlupinensamen gekennzeichnet sind.
- Die Alkaloide in Lupinensamen sind hitzestabil, Erhitzen baut sie nicht ab.
- Getrocknete Lupinensamen enthalten etwa 36 g Protein je 100 g.
- Lupinenschrot wird mit Gemüse und Tomaten zu einer veganen Bolognese.
- Lupinenmehl hat einen intensiven Eigengeschmack und kommt deshalb nur anteilig zu anderen Mehlen in den Teig.
- Essig, Zitrone und Tomaten gibst du getrockneten Lupinen erst gegen Ende der Kochzeit dazu.
- Lupinen sind von Natur aus glutenfrei, Fertigprodukte können trotzdem glutenhaltige Zutaten enthalten.
Du hast Lupinenschrot, Lupinenmehl oder Kerne im Glas gekauft und suchst jetzt ein Rezept dafür? Bei mir kommen Lupinen regelmäßig auf den Tisch, als Bolognese, Aufstrich, Brot oder Crumble. Vor jedem dieser Gerichte schaue ich zuerst aufs Etikett, denn dort entscheidet sich, ob die Ware überhaupt in die Küche gehört.
Lupinen zählen wie Bohnen und Erbsen zu den HülsenfrüchtlernHülsenfrüchte sind die in einer Hülse reifenden Samen von Schmetterlingsblütlern wie Erbse, Bohne und Linse; die Pflanzen heißen Hülsenfrüchtler oder Leguminosen. Die meisten binden mit Knöllchenbakterien an den Wurzeln Stickstoff aus der Luft.. Getrocknete Lupinensamen enthalten etwa 36 g Protein je 100 g. Was die Lupine bei Nährwert, Aminosäuren und Bekömmlichkeit leistet, erklärt der Beitrag über die Lupine als Eiweißquelle und ihre Nährwerte. Hier geht es um Einkauf, Zubereitung und Rezepte.
Welche Lupinen gehören in die Küche?
Bitterlupinensamen, die erst in deiner eigenen Küche entbittert werden müssten, kaufst du wegen des Alkaloidrisikos gar nicht erst. Greif nur zu Lebensmitteln, die eindeutig als Süßlupinensamen oder als bereits entbitterte Bitterlupinensamen gekennzeichnet sind. Die Alkaloide in Lupinensamen sind hitzestabil. Weil Hitze sie nicht abbaut und das Entbittern nicht in deine Küche gehört, fällt die Entscheidung im Laden und nicht erst am Herd.
Von Natur aus sind Lupinen frei von Gluten und Laktose. Verarbeitete Lupinenprodukte können aber Zutaten enthalten, die Gluten oder Laktose mitbringen. Deshalb lese ich bei Schrot, Mehl und Fertigprodukten immer die Zutatenliste und nicht nur die Vorderseite der Packung.
Lupinen und Lebensmittel daraus können allergische Reaktionen auslösen, bei einer Erdnuss- oder Sojaallergie auch als Kreuzreaktion. Erhitzen schützt dich nicht allgemein davor, und trifft eine dieser Allergien auf dich zu, klär vor dem ersten Lupinengericht ärztlich ab, was für dich gilt. Was bei Hülsenfrüchten sonst in der Küche roh, gegart und bei Allergien gilt, fasst der Überblick zu Bohnen, Erbsen und Hülsenfrüchten zusammen.
Die Packung weist die Ware eindeutig als Süßlupinensamen oder als bereits entbitterte Bitterlupinensamen aus. Die Zutatenliste passt zu dem, was du meiden musst. Die Packung ist dicht verschlossen. Samen aus dem eigenen Beet bleiben draußen.
Welches Lupinenprodukt passt zu welchem Gericht?
Lupinen gibt es als ganze Samen und in mehreren verarbeiteten Formen. Ich wähle das Produkt nach dem Gericht, das ich kochen will:
| Produkt | So setze ich es ein | Darauf achte ich |
|---|---|---|
| Getrocknete Süßlupinensamen | Salat, Aufstrich, Curry, Bratlinge | Einweichen nach Packungsangabe, Einweichwasser weggießen |
| Lupinenkerne aus Glas oder Dose | schnelle Salate und Aufstriche | vorgegart und direkt essbar, Kennzeichnung prüfen |
| Lupinenschrot | Bolognese, Füllungen, Bratlinge | Quellhinweis auf der Packung |
| Lupinenmehl | Brot, Cracker, Pfannkuchen, Kuchen | nur anteilig zu anderen Mehlen |
| Lupinenflocken | Bratlinge binden, Müsli, Crumble | Zutatenliste lesen |
| Lupinenprotein | Shakes, Cremes | Aufgabe im Rezept hängt vom Produkt ab |
Lupinenprotein kommt aufbereitet in den Handel. Je nach Produkt und Herstellungsverfahren kann es in einem Rezept Fett ersetzen, emulgieren, Schaum bilden oder gelieren. Welche dieser Aufgaben dein Pulver übernimmt, klärt ein einfacher Test, den ich weiter unten bei den Desserts beschreibe.
Wie koche ich ganze Lupinen?
Ganze getrocknete Süßlupinensamen weichst du vor dem Kochen ein. So gehe ich dabei vor:
- Etikett prüfen: Süßlupinensamen oder bereits entbitterte Bitterlupinensamen.
- Die Samen so lange einweichen, wie es auf der Packung steht.
- Das Einweichwasser abgießen, die Samen abspülen und in frischem Wasser aufsetzen.
- Salz darf von Anfang an ins Kochwasser.
- Zur Garprobe einen Kern zwischen Daumen und Zeigefinger drücken: Gibt er ganz ohne harte Mitte nach, sind die Lupinen fertig.
Mit zunehmendem Lageralter quellen getrocknete Hülsenfrüchte schlechter und werden langsamer weich. Bei Samen, die schon länger im Vorratsschrank stehen, plane ich deshalb mehr Kochzeit ein und wiederhole die Garprobe.
Lupinenkerne aus Glas oder Dose sind wie andere Hülsenfrüchte aus dem Handel vorgegart und direkt essbar. Für Salat und Aufstrich spüle ich sie nur ab und verwende sie ohne weiteres Kochen.
Tomaten oder Zitronensaft kommen gleich zu Beginn zu den eingeweichten Lupinen in den Topf. Säure verzögert bei getrockneten Hülsenfrüchten das Weichwerden, deshalb gibst du Essig, Zitrone und Tomaten erst gegen Ende der Kochzeit dazu.
Rezepte mit Lupinen: herzhafte Ideen
Diese Gerichte koche ich nach Geschmack und Konsistenz, deshalb beschreibe ich Handgriffe statt Grammzahlen. Du würzt nach deinem Gaumen und schaust beim Kochen auf Sauce, Teig und Masse.
Lupinen-Bolognese mit Schrot
Für eine vegane Bolognese kombiniere ich Lupinenschrot mit Gemüse und Tomaten.
- Zwiebel, Möhre und Staudensellerie fein würfeln und in Olivenöl glasig dünsten.
- Den Schrot dazugeben und unter Rühren anrösten, bis er duftet. Ob er vorher quellen soll, steht auf der Packung.
- Mit Gemüsebrühe ablöschen und köcheln lassen, bis der Schrot weich ist.
- Erst dann Tomaten dazugeben, mit Oregano, Salz und Pfeffer würzen und die Sauce sämig einkochen.
Ich serviere die Sauce zu Spaghetti und streue Hefeflocken darüber.
Lupinenaufstrich nach Hummus-Art
- Gegarte Lupinen mit Tahin, Knoblauch, Olivenöl und Kreuzkümmel in den Mixer geben.
- Pürieren und dabei Wasser zugeben, bis die Creme glatt ist.
- Mit Salz und Zitronensaft abschmecken.
Ich esse den Aufstrich auf Brot und als Dip zu Gemüsesticks.
Mediterraner Lupinensalat
Gegarte Lupinen mische ich mit Tomaten, Gurke, roter Zwiebel, Oliven und Petersilie. Die Vinaigrette rühre ich aus Olivenöl, Zitronensaft, Senf, Salz und Pfeffer an und lasse den Salat vor dem Servieren durchziehen. Für eine warme Variante kommen geröstete Paprika, Rucola und Pinienkerne dazu.
Lupinen-Bratlinge
- Gegarte Lupinen grob zerdrücken.
- Fein gehackte Zwiebel, Kräuter, Senf und Gewürze untermischen.
- Lupinenflocken zugeben, bis sich die Masse formen lässt.
- Einen Probebratling in Öl braten: Hält er zusammen, formst du den Rest, zerfällt er, kommen noch Flocken dazu.
- Die Bratlinge von beiden Seiten braun braten.
Lupinen-Curry mit Kokosmilch
Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schwitze ich an, rühre Currypaste unter und gieße mit Kokosmilch auf. Danach kommen Gemüse und gegarte Lupinen in den Topf und köcheln, bis das Gemüse gar ist. Limettensaft gebe ich erst zum Schluss dazu. Als Beilage koche ich Reis.
Lupinen-Mayo und Aioli
Für eine vegane Mayo püriere ich gegarte Lupinen mit Senf und lasse Öl langsam einlaufen, bis die Creme bindet. Zitronensaft und Salz kommen zum Schluss dazu. Mit Knoblauch wird daraus eine Aioli, die ich zu gegrilltem Gemüse reiche.
Wenn du auch mit Bohnen, Linsen und Erbsen alltagstauglich kochen willst, findest du Ideen im Beitrag darüber, wie du als Vegetarier im Alltag mit Hülsenfrüchten kochst.
Wie backe ich mit Lupinenmehl?
Lupinenmehl hat einen intensiven Eigengeschmack. Deshalb kommt es in Backrezepten anteilig neben andere Mehle und ersetzt sie nicht vollständig. In einem Rezept, das ich gut kenne, tausche ich zuerst nur einen Teil des Mehls aus. Beim Kneten schaue ich auf die Konsistenz und gebe Flüssigkeit nach, wenn der Teig trockener wirkt als gewohnt.
Für den Einstieg backe ich herzhaft, etwa Brot, Cracker und Pfannkuchen, und würze kräftig mit Kräutern und Saaten. Lupinen sind von Natur aus glutenfrei, im Teig stehen sie aber anteilig neben anderen Mehlen. Ob dein Gebäck glutenfrei wird, hängt deshalb auch vom Partnermehl ab und nicht allein von der Lupine.
Schreib dir beim ersten Versuch auf, welchen Teil des Mehls du ersetzt hast und wie sich der Teig angefühlt hat. So tastest du dich von Backtag zu Backtag an deine Mischung heran.
Süßes mit Lupinen: Kuchen, Crumble und Shakes
Auch in süßen Teigen setze ich Lupinenmehl nur anteilig ein. Wegen seines kräftigen Eigengeschmacks kombiniere ich es mit Kakao und Zimt, zum Beispiel in Brownies, Schokoladenkuchen und Keksen.
Für einen Crumble vermenge ich Lupinenflocken mit Kokosöl und Ahornsirup. Die Streusel röste ich im Ofen, bis sie goldbraun sind und duften, und gebe sie über Apfelkompott. Aus derselben Masse drücke ich auch den Boden für einen veganen Cheesecake.
Für einen Shake mixe ich reife Banane, Hafermilch, Vanille und Lupinenprotein.
Ein neues Lupinenprotein teste ich zuerst im Bananenshake. Ich achte darauf, ob die Mischung dicker wird oder schäumt. Erst danach rühre ich das Pulver in eine Creme.
Wie lagere ich Lupinen und gegarte Reste?
Getrocknete Samen, Schrot, Mehl und Flocken lagere ich kühl, trocken und lichtgeschützt. Angebrochene Packungen fülle ich in dicht schließende Gläser um. Feuchtigkeit lässt getrocknete Hülsenfrüchte aufquellen und schnell verderben, deshalb stehen meine Vorräte nicht neben dem Herd. Ich kontrolliere sie regelmäßig auf Vorratsschädlinge und richte mich nach dem Mindesthaltbarkeitsdatum.
Gegarte Lupinen und fertige Gerichte kühle ich zügig ab und stelle sie abgedeckt in den Kühlschrank. Als Orientierung gelten dort 1 bis 2 Tage. Was ich in dieser Zeit nicht esse, friere ich ein.
Kann ich Lupinen aus dem eigenen Garten essen?
Lupinensamen aus dem eigenen Garten sind kein Lebensmittel, das du einfach verzehren kannst. Selbst bei Süßlupinensorten können unerwartet erhöhte Alkaloidgehalte auftreten, und Erhitzen baut diese Alkaloide nicht ab. Deshalb bleiben Lupinen aus dem Beet bei mir in der Küche außen vor.
Im Garten säe ich Lupinen als GründüngungGründüngung ist eine Bodenpflegemaßnahme: Auf freie Beete säst du Pflanzen, die den Boden schützen und verbessern sollen. Sie werden meist nicht geerntet, sondern abgemäht, als Mulch liegen gelassen oder flach eingearbeitet.. Gelbe Lupinen eignen sich für sandige, leicht saure Böden und werden von Mitte April bis Ende August gesät. Wie die meisten Hülsenfrüchtler können sie mithilfe von KnöllchenbakterienKnöllchenbakterien, auch Rhizobien genannt, sind Bodenbakterien, die mit Hülsenfrüchtlern wie Erbsen und Bohnen zusammenleben. In kleinen Knöllchen an deren Wurzeln binden sie Stickstoff aus der Luft und machen ihn für die Pflanze nutzbar. Luftstickstoff binden. In der FruchtfolgeFruchtfolge ist die geplante Reihenfolge, in der verschiedene Gemüsearten über die Jahre auf demselben Beet wachsen. Wechselst du jedes Jahr die Pflanzenfamilie, sinkt das Risiko für Krankheiten und Schädlinge, und die Nährstoffe im Boden werden besser genutzt. zählen sie zur selben Familie wie Bohnen und Erbsen, deshalb säst du sie nicht unmittelbar vor oder nach diesen Kulturen. Den Überblick über deine Beete behältst du mit dem Beetplaner für deine Fruchtfolge.
