Tomaten: Nährwerte, Kalorien & Vitamine je 100 g
- 100 g rohe Tomate liefern etwa 17 kcal – sie besteht zu rund 94 Prozent aus Wasser und ist damit sehr kalorienarm.
- Tomaten liefern Vitamin C, Kalium, Folsäure und Beta-Carotin sowie den roten Pflanzenstoff Lykopin.
- Aus gekochten und verarbeiteten Tomaten nimmt der Körper Lykopin deutlich besser auf als aus rohen.
- Reife, Sonne, Sorte und Wassergabe bestimmen mit, wie viel Aroma und Nährstoffe in deinen Gartentomaten stecken.
Tomaten: kalorienarm und voller Pflanzenstoffe
100 g rohe, reife Tomate liefern etwa 17 kcal (73 kJ) – die Frucht besteht zu rund 94 Prozent aus Wasser und ist damit eines der kalorienärmsten Fruchtgemüse. Trotzdem steckt einiges drin: Vitamin C, Kalium, Folsäure und Beta-Carotin sowie der rote Pflanzenstoff Lykopin. Wie hoch die Gehalte genau ausfallen, hängt von Sorte, Reife und Anbau ab.
Als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung ist die Tomate eine gute Wahl – ein Heilmittel ist sie nicht, und bei gesundheitlichen Beschwerden ersetzt kein Gemüse den ärztlichen Rat. Uns als Gartenportal interessiert vor allem die zweite Hälfte der Geschichte: wie du über Sortenwahl und Anbau den Nährstoff- und Aromagehalt deiner eigenen Tomaten mitbestimmst.
Empfehlungen für den Garten
Standort und Boden
- Standort
Warme Anzucht; nach Ende der Frostgefahr ins unbeheizte Gewächshaus oder Freiland. Substrat gleichmäßig feucht halten; Stabtomaten benötigen eine Stütze.
- Bodenart
Tonige, lehmige, sandige Böden sind geeignet.
- Bodenreaktion
Saure, neutrale Böden sind geeignet.
- Substrat
Der Boden sollte gleichmäßig feucht und gut durchlässig sein.
- Anbauort
Je nach Sorte ist die Kultur im Freiland, im Gewächshaus, im Hochbeet, im Kübel oder im Topf möglich.
Aussaat und Vermehrung
- Saattiefe
Die Sorte Hofmanns Rentita etwa 0,5–1 cm tief säen.
Pflege
- Pflege
Regelmäßig gießen und das Substrat gleichmäßig feucht halten. Eintriebig erzogene Stabtomaten benötigen eine Stütze.
- Düngung
Zunächst ausgewogenen Flüssigdünger verwenden; nach Ansatz der ersten Früchte zu kaliumbetontem Flüssigdünger wechseln.
Lebensform und Verwendung
- Lebensform
Die Pflanze wächst als spreizklimmender Halbstrauch.
- Verwendung
Die Pflanze eignet sich für Terrassen- und Gefäßbepflanzung, Hängeampel, Wintergarten und Gewächshaus.
Nährwerte roher Tomaten im Überblick
Die folgenden Werte sind Näherungswerte aus dem Bundeslebensmittelschlüssel für rohe, reife Tomaten. Deine Gartentomate kann je nach Sorte und Reifegrad leicht darüber oder darunter liegen.
| Nährwert | je 100 g |
|---|---|
| Energie | ca. 17 kcal (73 kJ) |
| Wasser | rund 94 % |
| Eiweiß | ca. 1 g |
| Fett | ca. 0,2 g |
| Kohlenhydrate | ca. 3 g |
| Ballaststoffe | ca. 1 g |
| Vitamin C | ca. 19 mg |
| Beta-Carotin | ca. 593 µg |
| Vitamin E | ca. 0,8 mg |
| Folsäure | ca. 33 µg |
| Kalium | ca. 235 mg |
| Magnesium | ca. 11 mg |
| Calcium | ca. 9 mg |
| Eisen | ca. 0,3 mg |
Kleine Naschtomaten schmecken oft süßer, fleischige Saucensorten bringen mehr Trockensubstanz mit – an der Grundbilanz ändert das wenig: Tomaten bleiben ein kalorienarmes, wasserreiches Gemüse.
Rund 94 Prozent einer rohen Tomate sind Wasser. Deshalb bleibt trotz Vitaminen, Mineralstoffen und Farbstoffen die Kalorienbilanz so niedrig – etwa 17 kcal je 100 g.
Welche Vitamine und Mineralstoffe stecken in Tomaten?
Kein einzelner Wert der Tabelle ist rekordverdächtig. Interessant ist die Summe: Weil Tomaten so vielseitig sind – roh im Salat, als Sauce, Suppe oder Snack – kommen sie im Alltag oft auf den Teller, und die Beiträge von Vitamin C, Kalium und Folsäure summieren sich über die Saison. Dazu liefert die Tomate ihre Nährstoffe im natürlichen Paket mit Wasser, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen – genau diese Kombination macht Gemüse als Lebensmittelgruppe so wertvoll.
Gerade im Sommer, wenn die eigene Ernte reif ist, lässt sich der Gemüseanteil des Speiseplans mühelos über Tomaten abdecken. Ich esse sie in der Saison fast täglich roh aus dem Beet und koche den Überschuss zu Sauce ein – so nehme ich beide Seiten der Tomate mit.
Lykopin: der rote Farbstoff – und warum gekochte Tomaten punkten
Lykopin ist der Farbstoff, der reife rote Tomaten färbt, und gehört zu den Carotinoiden. In der rohen Frucht ist es an Zellstrukturen gebunden und dazu fettlöslich. Erst Zerkleinern, Erhitzen und etwas Fett machen es für den Körper gut verfügbar: Aus gekochten und verarbeiteten Tomaten nimmt er Lykopin besser auf als aus rohen. Konzentrierte Produkte wie Tomatenmark oder passierte Tomaten enthalten je 100 g zudem ein Mehrfaches des Lykopins roher Früchte – die Fachtabellen nennen etwa das 4- bis 9-Fache.
Lykopin ist fettlöslich – ein Schuss Olivenöl in Sauce oder Suppe genügt schon, damit der Körper es aufnehmen kann. Die rohe Tomate im Salat liefert dafür mehr Vitamin C. Beides zusammen über die Woche verteilt holt das Beste aus der Ernte heraus.
Beim Kochen sinkt der Gehalt an hitzeempfindlichem Vitamin C, dafür steigt die Lykopin-Verfügbarkeit. Es lohnt sich also, rohe und gekochte Tomaten zu kombinieren, statt sich für eine Seite zu entscheiden.
Beeinflusst der Anbau den Nährstoffgehalt deiner Tomaten?
Für Selbstversorger ist das die spannendste Frage, denn vier Stellschrauben hast du selbst in der Hand:
- Reifegrad: Am Strauch voll ausgereifte Früchte gelten als aromatischer und farbstoffreicher als grün geerntete und nachgereifte. Ich ernte für den vollen Geschmack deshalb erst, wenn die Frucht komplett ausgefärbt ist.
- Sonne: Tomaten sind Sonnenkinder – sechs bis acht Stunden direkte Sonne am Tag sind ideal, und viel Licht fördert die Bildung von Zucker und Farbstoffen.
- Sortenwahl: Das Farbstoffprofil ist genetisch festgelegt. Rote Sorten setzen auf Lykopin, orange und gelbe auf Carotine, dunkle bilden zusätzlich Anthocyane.
- Wassergabe: Eine gleichmäßige, eher knappe Bewässerung konzentriert Zucker und Aromastoffe, zu viel Wasser verwässert den Geschmack. Starke Schwankungen vermeidest du besser, denn sie belasten die Früchte.
Nach der Ernte geht es weiter: Tomaten gehören nicht in den Kühlschrank, denn Kälte kostet Aroma. Bei Zimmertemperatur, am besten mit dem Stielansatz nach unten gelagert, halten sich reife Früchte ein bis zwei Wochen. Ich lege meine Tomaten deshalb nie ins Gemüsefach, sondern in eine flache Schale auf der Arbeitsplatte. Größere Erntemengen verarbeitest du besser zeitnah zu Sauce oder Suppe, statt sie lange liegen zu lassen.
Wenn du zum ersten Mal eigene Tomaten ziehst, sind kompakte Buschtomaten ein dankbarer Einstieg – die wichtigsten Tipps für den Start mit Buschtomaten helfen bei den ersten Schritten. Alles Weitere zu Standort, Gießen, Düngen und Ernte bündelt der Tomaten-Ratgeber von der Aussaat bis zur Lagerung.
Haben bunte Tomatensorten andere Nährstoffe?
Ja – die Farbe ist ein direkter Hinweis auf die enthaltenen Pflanzenstoffe. Rote Sorten sind die klassischen Lykopin-Lieferanten. Orange und gelbe Früchte enthalten mehr Beta-Carotin. Dunkle bis violette Sorten bilden zusätzlich Anthocyane, die auch Heidelbeeren ihre Farbe geben. Und Sorten, die bei Vollreife grün bleiben, tragen schlicht ein anderes reifes Farbkleid – mit grünen, unreifen Früchten roter Sorten haben sie nichts zu tun.
Der praktische Rat lautet deshalb nicht „die eine gesündeste Sorte”, sondern Vielfalt: Wer verschiedenfarbige Tomaten anbaut und isst, deckt ein breiteres Spektrum sekundärer Pflanzenstoffe ab – und hat nebenbei buntere Salate. Ich mische im Beet jedes Jahr bewusst Farben durch, allein schon, weil der Erntekorb dann schöner aussieht. Genau darin liegt ein Vorteil des eigenen Anbaus gegenüber dem einheitlich roten Supermarktregal: Sorte, Standort und Erntezeitpunkt bestimmst du selbst – und damit ein gutes Stück weit auch, was am Ende in deiner Tomate steckt.
