Microgreens als Nahrungsergänzung: Vitamine, Mineralstoffe und was sie nicht ersetzen
- Microgreens sind frisches Gemüse ohne festgelegte Dosis, ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzen sie nicht.
- Rohe Gartenkresse enthält je 100 g verzehrbarem Anteil 59 mg Vitamin C, das Entwicklungsstadium ist dabei nicht angegeben.
- Der Mineralstoffgehalt von Sprossen und Keimlingen kann je nach Produktionsverfahren stark schwanken.
- Natürliche Herkunft bedeutet nicht automatisch, dass ein Nährstoff besser aufgenommen wird.
- Bei rein pflanzlicher Ernährung fehlt eine natürliche Vitamin-B12-Quelle, daran ändern Microgreens nichts.
Du nimmst ein Vitaminpräparat und überlegst, ob eine Schale Kresse oder Brokkoligrün es ersetzen kann. Das Risiko dabei: Du tauschst eine feste Dosis gegen frisches Grün, dessen Gehalt schwankt. Ich ziehe Microgreens deshalb als Gemüse für den Teller und plane sie nicht als Ersatz für eine Tablette ein.
Beziffern lässt sich trotzdem einiges, zumindest für einzelne Arten.
Welche Vitamine und Mineralstoffe liefern Microgreens?
Microgreens sind Jungpflanzen aus geeigneten Gemüsearten, HülsenfrüchtenHülsenfrüchte sind die in einer Hülse reifenden Samen von Schmetterlingsblütlern wie Erbse, Bohne und Linse; die Pflanzen heißen Hülsenfrüchtler oder Leguminosen. Die meisten binden mit Knöllchenbakterien an den Wurzeln Stickstoff aus der Luft., Getreidearten und Kräutern. Du erntest sie später als Sprossen, wenn neben den KeimblätternKeimblätter sind die ersten Blätter einer keimenden Pflanze und gehören schon zum Embryo im Samen. Sie ernähren den Keimling, bis die ersten Laubblätter seine Versorgung übernehmen. schon weitere Blätter da sind, und nutzt nur Stängel und Blätter. Bei Sprossen isst du dagegen den jungen Keimling samt Saatkorn und Wurzel. Die Begriffe klärt der Grundlagen-Ratgeber, was Keimsprossen, Grünsprossen und Microgreens unterscheidet. Den ausführlichen Vergleich findest du im Ratgeber, worin sich Microgreens und Sprossen bei Wachstum, Anbau und Geschmack unterscheiden.
Weil so verschiedene Pflanzen dahinterstehen, entscheidet zuerst die Art, was drinsteckt. Für rohe Gartenkresse stehen Werte in den Nährstofftabellen, allerdings ohne Angabe des Entwicklungsstadiums. Zum Vergleich stehen zwei Keimsprossen daneben. Alle Angaben beziehen sich auf 100 g.
| Nährstoff je 100 g | Rohe Gartenkresse (Stadium nicht angegeben) | Rohe Alfalfasprossen | Rohe Linsensprossen |
|---|---|---|---|
| Vitamin C | 59 mg | 8,2 mg | 25,75 mg |
| Calcium | 166 bis 214 mg | 32 mg | 5,5 mg |
| Magnesium | 37 bis 40 mg | 27 mg | 15 mg |
| Eisen | 2,9 bis 3,298 mg | 1 mg | 1,04 mg |
Gartenkresse und Alfalfasprossen sind je 100 g essbarem Anteil angegeben. Die Spannen bei der Gartenkresse stammen aus zwei Nährstofftabellen, der Vitamin-C-Wert der Alfalfasprossen ist eine Angabe des BLS.
Die Arten liegen weit auseinander. Gartenkresse kommt beim Vitamin C auf 59 mg, Alfalfasprossen erreichen nur einen Bruchteil davon. Beim Calcium ist der Abstand zwischen Gartenkresse und Linsensprossen noch größer. Wer pauschal von den Vitaminen der Microgreens spricht, wirft also sehr verschiedene Lebensmittel zusammen.
Die Sprossenwerte gelten für rohe Ware. Sprossen sollten aber nur vollständig durcherhitzt gegessen werden, und was danach an Vitaminen bleibt, zeigt die Tabelle nicht.
Zwei Zeilen gehören zusammen: Vitamin C verbessert die Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, und Gartenkresse bringt beide Nährstoffe mit.
Für rohe Gartenkresse stehen in den Nährstofftabellen außerdem 550 mg Kalium und 542 µg Vitamin K1 je 100 g verzehrbarem Anteil. Auch hier ist nicht angegeben, in welchem Entwicklungsstadium gemessen wurde.
Wie liest du einen Tabellenwert richtig?
Nährstofftabellen enthalten Durchschnittswerte aus Laboruntersuchungen, weiteren Datenbanken, Literatur und qualitätsgesicherten Berechnungen. Bei der Gartenkresse fehlt die Angabe, in welchem Entwicklungsstadium gemessen wurde. Du weißt also nicht, ob die Probe so jung war wie deine Schale auf der Fensterbank.
Das Stadium ist keine Nebensache. Der Keimling ernährt sich zunächst vom Vorrat im Samen, und während der Keimung werden Nährstoffe neu gebildet und andere Stoffe um- oder abgebaut. Was am Erntetag drinsteckt, hängt deshalb auch davon ab, wie weit die Pflanze ist.
Dazu kommt die Anzucht: Der Mineralstoffgehalt von Sprossen und Keimlingen kann je nach Produktionsverfahren stark schwanken. Schon die Tabellen sind sich nicht einig, für rohe Gartenkresse stehen dort 166 bis 214 mg Calcium. Eine Tabellenzeile zeigt dir deshalb eine Größenordnung und keinen garantierten Gehalt deiner Ernte.
Achte außerdem auf die genaue Art. Gartenkresse, Brunnenkresse und Kapuzinerkresse gehören zu unterschiedlichen Gattungen, ihre Tabellenwerte darfst du nicht gleichsetzen.
Die Forschung arbeitet an diesen Fragen. Untersucht wird zum Beispiel, wie Torf, Kokoserde, Kokosfasermatten und Hanffasermatten die Qualität und Sicherheit von Rettich- und Brokkoligrün beeinflussen. Im Indoor Farming kann außerdem die Beleuchtung bestimmte Inhaltsstoffe beeinflussen.
Ich lege meine Kresseernte auf die Küchenwaage, bevor ich sie mit einer Tabelle vergleiche, und notiere Art und Erntetag dazu. Die 100 g der Tabelle sind eine Bezugsmenge, keine Portion.
Und was ist mit Brokkoli, Rotkohl und Radieschen?
Zu beliebten Microgreens kursieren Vergleiche, nach denen sie ein Vielfaches der Vitamine von ausgewachsenem Gemüse enthalten. Art, Stadium und Anzucht beeinflussen den Gehalt, und ein einzelner Messwert lässt sich nicht auf deine Schale übertragen. Bei Microgreens werden Vitaminmengen und Inhaltsstoffprofile im Labor untersucht, eine gesundheitliche Wirkung beim Menschen ist damit nicht nachgewiesen. Bei Qualität und Sicherheit besteht weiterhin Forschungsbedarf.
Einen Überblick, welche Sortengruppen es bei Microgreens gibt und wie du Geschmack und Ertrag beeinflusst, findest du in einem eigenen Ratgeber.
Sulforaphan ist ein sekundärer Pflanzenstoff. Bei Brokkoli kann das Enzym Myrosinase ermöglichen, dass aus der Vorstufe Glucoraphanin Sulforaphan wird. Für sekundäre Pflanzenstoffe wie Sulforaphan ist kein konkreter Bedarf festgelegt. Es gibt deshalb keinen Richtwert, an dem du eine Portion Brokkoligrün messen könntest.
Können Microgreens ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzen?
Nein, und der Grund ist die Dosis. Ein Nahrungsergänzungsmittel ist ein dosiertes Lebensmittel, das Nährstoffe oder andere Stoffe als Konzentrat enthält. Microgreens sind frisches Grün ohne festgelegte Menge, und ihr Gehalt schwankt mit Art, Stadium und Anzucht. Wer eine bestimmte Menge eines Nährstoffs braucht, bekommt sie aus der Schale deshalb nicht verlässlich.
Für viele stellt sich die Frage gar nicht. Gesunde Menschen, die abwechslungsreich und ausgewogen essen, brauchen in der Regel keine Nahrungsergänzungsmittel. Microgreens gehören dann zu dieser Abwechslung wie anderes Gemüse auch: Sie ergänzen den Speiseplan, ein Heilmittel sind sie nicht.
„Natürlich wird immer besser aufgenommen” stimmt so nicht. Mikronährstoffe aus natürlicher und aus synthetischer Herkunft können unterschiedlich bioverfügbar sein. Daraus folgt aber nicht, dass der Körper die natürliche Form automatisch besser aufnimmt.
Wo hilft frisches Grün nicht weiter?
Bei rein pflanzlicher Ernährung fehlt eine natürliche Vitamin-B12-Quelle. Microgreens sind Pflanzenkost und ändern daran nichts. Wer vegan isst, kann sich für Vitamin B12 also nicht auf die Fensterbank verlassen.
Nimmst du ein Präparat auf ärztlichen Rat, dann bleib dabei, bis du eine Änderung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt besprochen hast. Bei Beschwerden ersetzen Microgreens keinen ärztlichen Rat.
Was bringt Weizengras als Saft oder Pulver?
Weizengras sind die jungen grünen Teile der Weizenpflanze, bevor sie typische Ähren bildet. Im Handel steht es unter anderem als gepresster Saft und als Pulver aus getrocknetem, vermahlenem Gras. Die Nährstoffkonzentration von Weizen- und Gerstengras ist in der Regel nicht höher als die von frischem Obst und Gemüse. Für einen gesundheitlichen Nutzen gibt es nur wenige bestätigende wissenschaftliche Studien. Was im Produkt steckt, hängt zudem von Boden, Erntemethode und Weiterverarbeitung ab.
Anbau, Küche, Sicherheit: Was brauchst du für den Alltag?
Anbau: Microgreens wachsen auf Erde oder Vlies und brauchen Licht, damit sie grüne Blätter bilden. Den Ablauf beschreibt der Grundlagen-Ratgeber im Abschnitt „Ansetzen und Aussäen”. Für die Sortenwahl hilft dir der Ratgeber, welche Microgreens-Sorten sich für Einsteiger eignen und was jede beim Anbau braucht. Versetzte Ansätze planst du mit dem Aussaatkalender für Keimsprossen und Microgreens zum Ausdrucken.
Küche: Microgreens verwendest du als Zutat oder Garnitur, mit derselben sorgfältigen Küchenhygiene wie bei Sprossen. Einen grünen Smoothie lagerst du bis zum Verzehr möglichst bei höchstens 7 °C und verbrauchst ihn noch am Herstellungstag. Den Überblick gibt der Grundlagen-Ratgeber unter „Küche und Nährwerte”, konkrete Gerichte findest du bei den Rezepten mit Microgreens für Salate, Getränke und warme Küche.
Sicherheit: Zieh essbare Keimlinge nur aus Samen, die ausdrücklich dafür vorgesehen sind, und verwirf eine verschimmelte Anzucht vollständig. Sprossen kommen nur vollständig durcherhitzt auf den Teller, auch selbst gezogene. Auf frische rohe Sprossen und Keimlinge sollten Kleinkinder, Schwangere, ältere Menschen und Menschen mit geschwächter Immunabwehr verzichten. Erhitzungswerte, Allergene in Mischungen und die Regeln fürs Saatgut erklärt der Grundlagen-Ratgeber unter „Hygiene und Sicherheit”.
Nachhaltigkeit: Microgreens lassen sich im Innenraum ganzjährig ziehen und eignen sich wegen geringer Wuchshöhe und kurzer Kulturdauer für den Anbau auf mehreren Etagen. Ob das der Umwelt nützt, lässt sich nicht pauschal sagen: Künstliche Beleuchtung verursacht beim Indoor Farming einen hohen Strombedarf, und eine Bewertung muss alle Stoff- und Energieströme bilanzieren. Wie sich Eigenanbau, Kosten und Nachhaltigkeit einordnen lassen, steht im Grundlagen-Ratgeber im Abschnitt zu Eigenanbau und Nachhaltigkeit.
