Microgreens-Rezepte: von Salat und Smoothie bis Pasta und Dessert

Roh oder gegart: Was gilt für Microgreens in der Küche?

Die meisten Rezepte hier verwenden Microgreens roh, als Zutat oder als Garnitur. Rohes Grün bleibt ein rohes Lebensmittel: Krankheitserreger erkennst du weder am Aussehen noch am Geruch oder Geschmack zuverlässig. Waschen kann die Keimbelastung verringern, verlass dich aber nicht darauf. Arbeite deshalb sauber, mit gewaschenen Händen, sauberer Schere und sauberem Brett.

Für Sprossen gilt eine strengere Regel. Bei ihnen isst du Saatkorn und Wurzel mit, und die feuchte Wärme der Anzucht begünstigt auch die Vermehrung von Mikroorganismen. Sprossen gehören deshalb in die Pfanne oder in die Suppe und nicht roh in den Salat, auch wenn du sie selbst gezogen hast. Samen für die Anzucht bringen von Natur aus eine Mikroflora mit und sind nicht steril.

Achtung

Schwangere, kleine Kinder und Menschen mit geschwächter Immunabwehr sollten Microgreens nicht roh essen. Für sie gart das Grün im Gericht mit. Sprossen solltest du grundsätzlich nur vollständig durcherhitzt essen: Dabei müssen mindestens 70 °C für mindestens 2 Minuten an allen Stellen erreicht werden.

Welche Microgreens passen zu welchem Gericht?

Der Geschmack entscheidet, ob eine Art die Basis bildet oder nur würzt. Die Tabelle zeigt, wie die gängigen Arten schmecken und in welchen Rezepten sie vorkommen. Je nach Sorte fallen Geschmack und Farbe etwas anders aus.

Sonnenblume schmeckt mild-nussig, Junggrün vom Weißen Senf intensiv scharf. Für eine Mischung nimmst du deshalb das milde Grün als Basis und das scharfe nur zum Würzen.

Ziehst du selbst, dann verwende ausschließlich Samen, die ausdrücklich für die Anzucht essbarer Keimlinge vorgesehen sind. Tomate, Paprika und Aubergine sind wegen giftiger Inhaltsstoffe keine geeigneten Pflanzen für Microgreens, auch wenn ihre Früchte in den Rezepten vorkommen.

Wie bereitest du Microgreens für die Küche vor?

Ich schneide das Grün mit einer sauberen Schere erst dann, wenn der Rest des Gerichts fertig ist. Geschnitten wird fingerbreit über dem Boden, sodass nur Stängel und Blätter in der Hand bleiben. Danach spüle ich das Grün kurz ab und tupfe es auf Küchenpapier trocken. Nasses Grün verwässert das Dressing.

Reste kommen abgedeckt in den Kühlschrank. Eine pauschal sichere Lagerdauer für abgeschnittenes Grün gibt es nicht, deshalb schneidest du besser nur, was du gleich brauchst. Abgepackte Microgreens aus dem Handel verbrauchst du zeitnah, weil sich Krankheitserreger in geschlossenen Verpackungen vermehren können. Für Gartenkresse wird Trocknen, Einfrieren oder Einlegen nicht empfohlen.

Zeigt eine Schale Schimmel, kommt nichts davon in die Küche. Eine verschimmelte Anzucht ist nicht mehr zum Verzehr geeignet, und Kochen macht verschimmelte Lebensmittel nicht wieder sicher.

Welche Salate und Bowls gelingen mit Microgreens?

Bunter Microgreens-Salat mit Zitrus-Vinaigrette

Du brauchst:

• Microgreens: Sonnenblume als Basis, Radieschen und Weißer Senf als Würze
• rote Zwiebel
• reife Avocado
• Kirschtomaten
• Pinienkerne
• für die Vinaigrette: Zitronensaft, Olivenöl, Honig, Salz und Pfeffer

Röste die Pinienkerne ohne Fett in der Pfanne, bis sie duften und Farbe annehmen. Schneide die Zwiebel in feine Ringe, würfle die Avocado und halbiere die Tomaten. Verquirle Zitronensaft, Olivenöl und Honig und schmecke mit Salz und Pfeffer ab. Ich probiere die Vinaigrette mit einem Blättchen Senfgrün, bevor ich sie über den Salat gebe. Die Microgreens hebst du erst unmittelbar vor dem Servieren unter, weil die zarten Blättchen im Dressing zusammenfallen.

Quinoa-Bowl mit Ofengemüse und Microgreens

Du brauchst:

• gekochte Quinoa
• Süßkartoffel
• rote Paprika
• Kichererbsen aus dem Glas
• Microgreens: Grünkohl und Koriander
• für die Soße: Tahini, Zitronensaft, Salz und Pfeffer

Würfle die Süßkartoffel, schneide die Paprika in Streifen und röste beides mit den abgetropften Kichererbsen im Ofen. Fertig ist das Gemüse, wenn die Würfel weich sind und die Kanten Farbe haben. Rühre Tahini mit Zitronensaft und etwas Wasser glatt und schmecke mit Salz und Pfeffer ab. Verteile die Quinoa auf Schalen, gib Gemüse und Soße darüber und setze die Microgreens obenauf. Grünkohl-Microgreens schmecken mild und würzig, Koriander bringt die zitronige Note.

Avocado-Toast mit Ei und Kresse

Du brauchst:

• Vollkornbrot
• reife Avocado
• Ei
• Kresse und Rettich-Microgreens
• Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Chiliflocken

Toaste das Brot und zerdrücke die Avocado mit der Gabel. Würze sie mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer und streiche sie aufs Brot. Setze ein pochiertes Ei darauf und schneide die Kresse direkt darüber. Kresse eignet sich zum Würzen von Toast, und Rettich passt geschmacklich zu Eiern. Chiliflocken streust du nach Geschmack darüber.

Welche Getränke kannst du mit Microgreens mixen?

In Getränken bleibt das Grün immer roh. Auch Blatt- und Grasprodukte für grüne Smoothies können mit Krankheitserregern belastet sein, deshalb gelten die Hinweise zu rohem Grün hier genauso.

Grüner Smoothie mit Weizengras

Du brauchst:

• Apfel
• reife Avocado
• Ingwer
• Zitronensaft
• kaltes Wasser
• frisches Weizengras

Weizengras lässt sich im Smoothie mit Apfel, Avocado, Ingwer und Zitronensaft kombinieren. Junges Weizengras schmeckt süßlich und mild, als Küchenzutat verwendest du es trotzdem nur in kleinen Mengen. Schneide Apfel und Avocado in Stücke und reibe den Ingwer dazu. Mixe alles mit Zitronensaft, Wasser und dem Weizengras, bis die Konsistenz passt. Statt Weizengras nehme ich auch Grünkohl-Microgreens und probiere, wie viel Grün der Smoothie verträgt.

Den fertigen Smoothie stellst du bis zum Trinken möglichst bei höchstens 7 °C kalt. Verbraucht wird er noch am Herstellungstag.

Zitronenlimonade mit Koriandergrün

Du brauchst:

• Wasser
• Zitronen
• Honig
• Koriander-Microgreens
• Eiswürfel

Koriander-Microgreens schmecken zitronig und passen deshalb in eine Limonade. Löse den Honig in wenig warmem Wasser auf, gieße Zitronensaft und kaltes Wasser dazu und schmecke Süße und Säure ab. Drücke das Grün leicht an, gib es in den Krug und stelle die Limonade bis zum Servieren kalt. Ich setze sie an dem Tag an, an dem sie getrunken wird, und garniere jedes Glas mit frisch geschnittenem Grün.

Eistee mit Kräuter-Microgreens

Brühe grünen Tee nach Packungsangabe auf und nimm die Beutel heraus. Gib Basilikum-Microgreens in den noch warmen Tee und lass ihn abkühlen. Seihe das Grün ab, süße mit Honig, gib Zitronensaft dazu und serviere den Tee auf Eis.

Wie kommen Microgreens in warme Gerichte?

Bei warmen Gerichten entscheidest du, ob das Grün roh bleibt oder mitgart. Rohes Grün streust du erst auf den fertigen Teller, weil die zarten Blättchen auf dem heißen Gericht zusammenfallen. Soll es mitgaren, rührst du es früher ein und lässt es vollständig heiß werden.

Pasta mit Microgreens-Pesto

Du brauchst:

• Pasta
• Microgreens: Sonnenblume und Basilikum
• Pinienkerne
• Parmesan
• Knoblauchzehe
• Olivenöl, Salz und Pfeffer

Röste die Pinienkerne, bis sie duften. Mixe sie mit dem Grün, dem geriebenen Parmesan und dem Knoblauch und gieße Olivenöl zu, bis das Pesto cremig ist. Schmecke mit Salz und Pfeffer ab und mische das Pesto unter die abgegossene Pasta. Das Pesto bleibt roh, auch wenn die Nudeln heiß sind.

Gebratener Reis mit Gemüse und Erbsensprossen

Du brauchst:

• gekochten Reis vom Vortag
• Karotten, Erbsen und Paprika
• Eier
• Sojasoße
• Erbsensprossen
• Koriander-Microgreens

Den Reis hast du am Vortag nach dem Kochen schnell abgekühlt und gut verpackt in den Kühlschrank gestellt. Selbst zubereitete Speisen verbrauchst du so innerhalb von ungefähr 2 Tagen. Brate das klein geschnittene Gemüse an, gib Reis und Erbsensprossen dazu und brate alles kräftig durch. Die Sprossen müssen dabei vollständig durcherhitzt sein. Schlage die Eier darüber, rühre, bis sie gestockt sind, und würze mit Sojasoße. Das Koriandergrün hebst du erst am Tisch unter.

Erbsenkeimsprossen eignen sich als Zutat für Wokgerichte, und Hülsenfrüchte und Getreide ergänzen sich in ihrem Gehalt an unentbehrlichen Aminosäuren. Erbsensprossen und Reis passen in der Pfanne also nicht nur geschmacklich zusammen.

Omelett mit Käse und Microgreens

Du brauchst:

• Eier
• würzigen Käse, gerieben
• Rettich- und Schnittlauch-Microgreens
• Butter, Salz und Pfeffer

Verquirle die Eier mit Salz und Pfeffer und gieße sie in die Pfanne mit zerlassener Butter. Streue den Käse darüber, sobald das Ei zu stocken beginnt. Das Grün kommt erst auf das fertige Omelett. Rettich passt geschmacklich zu Käse und Eiern, Schnittlauch-Microgreens bringen Zwiebelgeschmack mit.

Welche Snacks und Häppchen passen zu Microgreens?

Bruschetta mit Microgreens

Du brauchst:

• Baguette
• Olivenöl
• Tomaten
• Basilikum-Microgreens
• Salz und Pfeffer

Röste die Baguettescheiben goldbraun und beträufle sie mit Olivenöl. Würfle die Tomaten, würze sie mit Salz und Pfeffer und verteile sie auf dem Brot. Das Grün schneide ich erst darüber, wenn die Platte auf den Tisch geht.

Sommerrollen mit Koriandergrün

Ungebackene Frühlingsrollen aus Reispapier heißen auch Sommerrollen. Du brauchst:

• Reispapier
• Karotte, Gurke und Paprika
• Koriander-Microgreens
• Erdnuss-Dip

Schneide das Gemüse in feine Streifen. Weiche das Reispapier kurz in Wasser ein, belege es mit Gemüse und Koriandergrün und rolle es fest auf. Ich rolle erst kurz vor dem Essen, weil das rohe Grün in der Rolle nicht lagern soll.

Hummus und Frischkäse-Dip mit Microgreens

Verstreiche Hummus in einer flachen Schale, gib Olivenöl und Paprikapulver darüber und setze Kresse obenauf. Für den Frischkäse-Dip hackst du Rettichgrün fein und rührst es unter den Frischkäse. Kresse-, Rettich- und Rucolakeimlinge eignen sich als Würzzutat für solche Dips. Fein geschnittenes Weizengras verwendest du wie ein Küchenkraut im Kräuterquark.

Tipp

Kochst du für Gäste, dann sag dazu, was im Grün steckt. Bei Saaten- und Sprossenmischungen sind Allergene wie Senf, Soja, Sesam, Lupinen und glutenhaltiges Getreide zu beachten.

Passen Microgreens auch ins Dessert?

Im Dessert ersetzen Microgreens das Minzblatt: wenig Grün, dafür mit eigenem Geschmack.

Fruchtsalat mit Kräuter-Microgreens

Schneide Erdbeeren, Kiwi und Mango in mundgerechte Stücke und mische sie. Streue Minze-Microgreens darüber, wenn die Schale auf den Tisch kommt. Magst du es weniger süß, nimmst du Koriander-Microgreens, die zitronig schmecken.

Zitronen-Tarte mit Rotkohl-Microgreens

Backe die Tarte nach deinem gewohnten Rezept und lass sie vollständig abkühlen. Kurz vor dem Servieren legst du einzelne Stängel Rotkohl-Microgreens auf die Creme. Rosa Stiele, grüne Blätter und ein süßer Kohlgeschmack setzen sich von der säuerlichen Zitronencreme ab.

Wie kombinierst du Dressing, Biss und Würze?

Je kräftiger das Grün schmeckt, desto schlichter darf das Dressing sein. Zu würzigen Arten reichen Olivenöl, Zitronensaft und Meersalz. Zu knackigen Stängeln passt Cremiges wie Avocado oder Hummus, zu scharfem Grün passen milde Zutaten wie Mozzarella oder Tofu.

Einige Paarungen haben sich in der Küche bewährt. Rettich passt geschmacklich zu Käse, Eiern und Kräuterquark. Schnittlauch-Microgreens lassen sich mit Estragon, Kerbel und Petersilie kombinieren. Weizengras geht auch herzhaft, als Pfannkuchenfüllung mit Hummus, Rucola, Avocado und Feta.

Wie nährstoffreich sind Microgreens?

Microgreens sind ein Lebensmittel und ersetzen keine ausgewogene Ernährung mit ausgewachsenem Gemüse. Ihre Vitaminmengen werden im Labor untersucht, eine gesundheitliche Wirkung beim Menschen ist damit nicht nachgewiesen. Die Einordnung steht im Grundlagen-Ratgeber im Abschnitt Küche und Nährwerte, die Zahlen im Überblick, welche Vitamine und Mineralstoffe Microgreens liefern.

Wie planst du das Grün passend zum Essen?

Wer selbst zieht, rechnet vom Essen rückwärts: Größere Microgreens auf Erde oder Vlies schneidest du nach etwa 2 bis 3 Wochen zum ersten Mal. Säst du zeitversetzt, folgen die Ernten aufeinander, und die Termine trage ich in einen Aussaatkalender für Keimsprossen und Microgreens zum Ausdrucken ein. Fehlt dir der Platz, lies nach, wie du Microgreens in der Stadtwohnung auf Fensterbank und Balkon anbaust.