Vegane Blumenkohl-Rezepte: vom Ofen-Steak bis zur Schokomousse
- Blumenkohl kannst du roh oder gegart verwenden, vom Rohkostsalat bis zur Schokoladenmousse.
- Geröstete Scheiben werden mit Tahini-Sauce zum Gemüse-Steak, fein geriebene Röschen sehen aus wie Reis.
- Für Ofen-Wings hüllst du Röschen in einen Teig aus Haferdrink, Mehl, Öl und Gewürzen.
- Mit Kokosmilch und Currypulver wird Blumenkohl zu einem Curry nach indischer Art.
- Ein ganzer Kopf hält im Gemüsefach ungefähr 2–3 Tage, blanchiert und eingefroren hast du Vorrat für Suppe und Curry.
Ein großer Blumenkohlkopf reicht für mehrere Gerichte, und in der veganen Küche kann er weit mehr sein als Beilage. Ich teile ihn schon beim Schneiden auf: Aus der Mitte werden Steaks, die Röschen gehen ins Curry oder aufs Backblech. Randstücke und Strunk landen in Suppe oder Blumenkohlreis. So verarbeitest du den ganzen Kopf, solange er frisch ist.
Blumenkohl kannst du roh oder gekocht essen, und das gilt auch für seine grüne Form, den Romanesco. Um empfindliche Vitamine zu schonen, dünstest oder dämpfst du Gemüse möglichst kurz und mit wenig Flüssigkeit. Wie du Röschen teilst, dämpfst und anbrätst und welche Klassiker es gibt, liest du bei den Grundtechniken und traditionellen Blumenkohlgerichten. Hier geht es um vegane Hauptgerichte, internationale Rezepte, Suppen und Desserts.
Ich koche diese Gerichte nach Sicht und Geschmack. Bei jedem Schritt steht deshalb, woran du erkennst, dass er fertig ist.
Welche Hauptgerichte kannst du aus Blumenkohl kochen?
Blumenkohlsteak mit Tahini-Sauce
Als Gemüse-Steak kommt gerösteter Blumenkohl mit Tahini-Sauce auf den Teller. Stell den Kopf auf den Strunk und schneide aus der Mitte dicke Scheiben, durch die der Strunk hindurchläuft. Er hält die Scheibe zusammen, während die Randstücke in einzelne Röschen zerfallen. Pinsle beide Seiten mit Öl ein und würze mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Kreuzkümmel.
Röste die Scheiben im vorgeheizten Ofen und wende sie, sobald die Unterseite goldbraun ist. Fertig sind sie, wenn ein Messer ohne Widerstand in den Strunk gleitet. Für die Sauce rührst du Tahini mit Zitronensaft, gepresstem Knoblauch und Wasser an. Beim ersten Wasser wird die Masse dick, beim weiteren Einrühren glatt und hell. Couscous, Quinoa oder ein Salat aus Petersilie und Tomaten machen daraus ein Hauptgericht.
Die Randröschen, die beim Steakschneiden abfallen, sammle ich in einer Dose im Kühlschrank. Daraus koche ich Suppe oder reibe Blumenkohlreis.
Blumenkohl-Wings aus dem Ofen
Für vegane Wings hüllst du Röschen in eine Mischung aus Haferdrink, Mehl, Öl und Gewürzen und bäckst sie im Ofen. Rühre den Teig so an, dass er die Röschen deckend umhüllt und nicht gleich abläuft. Paprikapulver, Knoblauchpulver und Cayennepfeffer geben Farbe und Schärfe. Wende die Röschen im Teig, lass den Überschuss abtropfen und setze sie mit Abstand auf ein Blech mit Backpapier. Backe sie, bis der Mantel fest und goldbraun ist, und wende sie zwischendurch.
Für Buffalo-Wings ziehst du die gebackenen Röschen durch scharfe Chilisauce mit geschmolzener veganer Butter. Dann kommen sie zurück in den Ofen, bis die Glasur angetrocknet ist. Ein Dip aus veganem Joghurt, Knoblauch und Schnittlauch mildert die Schärfe.
Liegen die Röschen dicht an dicht, garen sie eher im eigenen Dampf, als dass sie bräunen. Verteile sie lieber auf ein weiteres Blech.
Mac and Cheese mit Blumenkohl-Käsesauce
Für die Käsesauce garst du Blumenkohl weich und pürierst ihn mit eingeweichten Cashewkernen, Hefeflocken, Knoblauch und Pflanzendrink. Kurkuma färbt die Sauce gelb, Senf und Paprikapulver machen sie würziger. Püriere, bis keine Körnchen mehr zu sehen sind, und verdünne mit Pflanzendrink, bis die Sauce an den Nudeln haftet. Mische sie mit gekochten Makkaroni und fülle alles in eine Auflaufform. Streue Semmelbrösel mit Hefeflocken darüber und überbacke den Auflauf, bis die Oberfläche bräunt.
Welche internationalen Gerichte passen zu Blumenkohl?
Indisches Blumenkohl-Curry mit Kokosmilch
Mit Kokosmilch und Currypulver wird Blumenkohl zu einem Curry nach indischer Art. Schwitze Zwiebel, Knoblauch und Ingwer in Öl an, bis die Zwiebel glasig ist. Gib Currypulver, Kurkuma, Kreuzkümmel und gemahlenen Koriander dazu und röste die Gewürze mit, bis sie duften. Danach kommen gehackte Tomaten, Kokosmilch und die Röschen in den Topf.
Lass alles köcheln, bis die Röschen weich sind, aber noch Biss haben. Garam Masala und frischer Koriander kommen erst zum Schluss darüber. Mit Kichererbsen wird das Curry zum Hauptgericht. Basmatireis und ein Raita aus Sojajoghurt, Gurke und Minze ergänzen es.
Ganzer Ofenblumenkohl mit Kräutern
In der mediterranen Variante röstest du Röschen oder gleich den ganzen Kopf mit Olivenöl, Knoblauch, Rosmarin, Thymian und Oregano. Einen ganzen Kopf gare ich zuerst im Dampf vor, damit er innen weich ist, bevor die Oberfläche zu dunkel wird. Danach bestreiche ich ihn rundum mit dem Kräuteröl und röste ihn, bis er gebräunt ist und ein Messer ohne Widerstand bis in die Mitte gleitet. Zitronenschale und Zitronensaft kommen erst am Tisch darüber. Serviere den Kopf auf Rucola mit gerösteten Pinienkernen oder mit der Tahini-Sauce vom Steak.
Asiatischer Rohkostsalat mit Erdnüssen
Weil Blumenkohl auch roh essbar ist, kannst du ihn für einen knackigen Salat fein hobeln. Mische die Scheiben mit Karottenstreifen, Paprika, gegarten Edamame und Frühlingszwiebeln. Für das Dressing verrührst du Sesamöl, Reisessig, Sojasauce, Limettensaft und geriebenen Ingwer. Obenauf kommen geröstete Erdnüsse, Sesam und frischer Koriander. Lass den Salat vor dem Servieren durchziehen, damit der Blumenkohl das Dressing annimmt.
Blumenkohl-Tabouleh
Fein gerieben sieht Blumenkohl aus wie Reis, und im Tabouleh nimmt er den Platz des Bulgurs ein. Reibe die Röschen auf der groben Seite der Reibe oder zerkleinere sie in der Küchenmaschine in kurzen Stößen, bis kleine Körner entstehen. Fülle die Maschine nicht zu voll, sonst wird unten schon Brei, während oben noch Stücke liegen. Ich lasse den Blumenkohlreis für Tabouleh roh; wer ihn milder mag, dünstet ihn in der Pfanne an und lässt ihn abkühlen. Dann mischst du gehackte Petersilie und Minze, gewürfelte Tomaten, Gurke und rote Zwiebel darunter. Angemacht wird mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Kreuzkümmel.
Wie kochst du vegane Suppen und Eintöpfe mit Blumenkohl?
Cremige Blumenkohlsuppe ohne Sahne
Schwitze Zwiebel in Öl an und gib Blumenkohl und Kartoffelwürfel dazu. Den Strunk schäle ich, schneide ihn klein und lasse ihn mitkochen. Gieße mit Gemüsebrühe auf, bis das Gemüse bedeckt ist, und koche alles, bis die Röschen weich zerfallen. Eingefrorene Röschen gibst du ohne Auftauen direkt in den Topf. Püriere die Suppe glatt und rühre für mehr Cremigkeit Kokosmilch oder pürierte weiße Bohnen ein.
Mit Muskat und Thymian schmeckt die Suppe klassisch, mit Currypulver und Ingwer indisch und mit geräuchertem Paprikapulver rauchig. Als Topping röste ich einen Teil der Röschen separat im Ofen und lege sie zum Schluss obenauf. Geröstete Kürbiskerne und Kürbiskernöl passen ebenfalls dazu.
Für eine besonders samtige Suppe streichst du sie nach dem Pürieren durch ein feines Sieb.
Blumenkohl-Linsen-Eintopf
Rote Linsen zerfallen beim Kochen und binden den Eintopf, braune oder grüne Linsen behalten Biss. Würze mit Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma, frischem Ingwer und Lorbeer. Tomaten oder Passata bringen Säure, die gut zum milden Blumenkohl passt. Gib die Röschen erst dazu, wenn die Linsen fast weich sind, damit sie nicht zerkochen. Gehackte Petersilie kommt zum Schluss darüber.
Auch die Blätter des Blumenkohls lassen sich kochen, etwa klein geschnitten in Suppe und Eintopf. Weitere Ideen findest du im Beitrag über Blumenkohlblätter in der Küche.
Was geht mit Blumenkohl noch? Pizzaboden, Hummus und Desserts
Blumenkohl-Pizzaboden
Reibe den Blumenkohl fein, gare ihn im Dampf und lass ihn abkühlen. Dann drückst du ihn in einem sauberen Küchentuch kräftig aus, bis kaum noch Flüssigkeit austritt. Als Bindung rührst du geschroteten Leinsamen mit Wasser an und wartest, bis die Mischung geliert. Vermenge sie mit dem Blumenkohl, Hefeflocken, Salz und Oregano und streiche die Masse flach und gleichmäßig auf Backpapier. Backe den Boden vor, bis die Ränder bräunen und er sich fest anfühlt. Erst dann kommen Tomatensauce, Gemüse und veganer Käse darauf, und die Pizza geht zurück in den Ofen, bis der Belag heiß ist.
Bleibt zu viel Wasser im Blumenkohl, kann der Boden weich bleiben und beim Belegen reißen. Drück die Masse lieber ein weiteres Mal aus, bevor du die Bindung untermischst.
Blumenkohl-Hummus
Püriere gekochte Kichererbsen mit gedämpftem Blumenkohl, Tahini, Zitronensaft, Knoblauch und Olivenöl. Gib vom Kochwasser der Kichererbsen nach, bis der Hummus so cremig ist, wie du ihn magst. Geröstete Paprika, frischer Koriander oder gerösteter Knoblauch geben ihm jeweils eine andere Richtung. Serviere ihn mit Gemüsesticks, Fladenbrot oder Falafel.
Schokoladenmousse mit Blumenkohl
Dämpfe Röschen weich und püriere sie, bis keine Stückchen mehr zu spüren sind. Schmilz dunkle Schokolade und prüfe vorher auf der Zutatenliste, ob sie ohne Milchbestandteile auskommt. Mixe Schokolade, Blumenkohlpüree, Ahornsirup, Vanille und Kokosmilch zu einer glatten Creme. Stelle die Mousse kalt, bis sie fest geworden ist. Mit Datteln statt Ahornsirup wird sie fruchtiger.
Ich püriere den Blumenkohl zuerst allein und gebe die Schokolade erst dazu, wenn das Püree ganz glatt ist. Vor dem Servieren probiere ich die Mousse und süße bei Bedarf nach.
Blumenkohl-Bananen-Smoothie
Für den Smoothie friere ich blanchierte Röschen ein und gebe sie gefroren in den Mixer. Dazu kommen Banane, Mandeldrink, Mandelmus, Zimt und Zitronensaft. Die gefrorenen Röschen machen den Smoothie kalt und dicklich, ohne dass du Eiswürfel brauchst. Mixe, bis keine Stückchen mehr zu sehen sind, und schmecke dann ab.
Was steckt an Nährwerten im Blumenkohl?
Blumenkohl ist ein Lebensmittel und kein Heilmittel, in einer abwechslungsreichen Küche bringt er Ballaststoffe und Vitamin C mit. Die Gehalte schwanken mit Sorte, Klima, Wetter, Boden und Erntezeitpunkt. Die Tabelle stellt Blumenkohl und Romanesco nebeneinander.
| Roh, je 100 g essbarer Anteil | Blumenkohl | Romanesco |
|---|---|---|
| Energie | 22 kcal | 35 kcal |
| Ballaststoffe | 2,9 g | 2,9 g |
| Vitamin C | 69 mg | 64 mg |
Wie sich die Kohlarten in der Küche und bei den Nährwerten unterscheiden, zeigt der Kohl-Ratgeber im Abschnitt Küche und Nährwerte.
Wie hast du Blumenkohl für diese Rezepte im Vorrat?
Aus dem eigenen Beet erntest du den Kopf, solange er fest ist und sich noch keine Spalten öffnen. Wer gestaffelt ernten will, lässt die Pflanzungen ungefähr alle 2 Wochen aufeinanderfolgen. Die Termine findest du im druckbaren Aussaatkalender für Kohl. Beim Lagern lässt du die Außenblätter als Schutz am Kopf und entfernst sie erst kurz vor dem Kochen. Mehr zu Ernte und Lagerung steht im Kohl-Ratgeber.
Ein ganzer Kopf hält im Gemüsefach nur ungefähr 2–3 Tage, deshalb friere ich größere Mengen gleich ein. Dafür blanchierst du die Röschen je nach Verfahren 2–3 Minuten, bei der kürzeren Variante mit Zusatz von Ascorbin- oder Zitronensäure. Danach kühlst du sie sofort in Eiswasser ab, lässt sie abtropfen und frierst sie mit wenig Luft verpackt bei −18 °C oder kälter ein. Blanchierter Blumenkohl fester Sorten lässt sich so etwa 8–12 Monate tiefgekühlt lagern.
