Buschbohnen für Veganer: wie viel Protein sie liefern und womit du sie kombinierst
- Gegarte grüne Buschbohnen liefern 3 g Protein je 100 g: ein Beitrag, keine Hauptquelle.
- Gegart enthalten sie 3,1 g Ballaststoffe je 100 g.
- Beim Vitamin C sind es 12,2 mg je 100 g, Vitamin B12 liefern grüne Bohnen nicht.
- Getreide ergänzt die Aminosäuren der Hülsenfrüchte und verbessert so die Proteinqualität einer Mahlzeit.
- Roh sind Buschbohnen tabu: Hülsen und Samen enthalten Phasin, deshalb immer ausreichend durchgaren.
- Aussaat ab Mitte Mai nach den letzten Frösten, sobald der Boden wärmer als 10 °C ist.
Wer vegan kocht und Buschbohnen im Beet hat, will wissen, wie viel Eiweiß die Ernte auf den Teller bringt. Gegarte grüne Buschbohnen liefern 3 g Protein je 100 g. Das ist ein Beitrag zur Eiweißversorgung, aber keine Hauptquelle. Ich plane sie deshalb als Gemüse mit Eiweißanteil ein und stelle immer eine eiweißreichere Zutat daneben.
Dafür bringen die Bohnen Ballaststoffe, Vitamin C und Mineralstoffe mit und wachsen ohne Stütze im eigenen Beet. Roh dürfen sie allerdings nie gegessen werden.
Wie viel Protein liefern Buschbohnen?
Die Tabelle ordnet grüne Buschbohnen neben anderen pflanzlichen Eiweißlieferanten ein. Alle Werte gelten für gegarte, verzehrfertige Ware.
| Gegart, je 100 g | Protein |
|---|---|
| Grüne Buschbohnen | 3 g |
| Grüne Erbsen | 7 g |
| Kichererbsen | etwa 7,3 g |
| Mungbohnen, reif gekocht | 8,6 g |
| Linsen | 8,8 bis 9 g |
| Sojabohnen | 15,5 g |
| Tofu | 16 g |
Weil gegarte grüne Bohnen deutlich weniger Protein liefern als Linsen oder Tofu, trägt ein reiner Bohnenteller die Eiweißversorgung nicht allein. Sinnvoll wird er, wenn eine der eiweißreicheren Zutaten aus der Tabelle mit auf den Teller kommt.
Eine Beispielportion von 150 g gegarten grünen Bohnen liefert 4,5 g Protein.
Tofu und andere Sojalebensmittel können allergische Reaktionen auslösen, bei Birkenpollenallergie auch schwere Kreuzreaktionen. Hast du eine solche Allergie, klärst du vor dem Verzehr ärztlich ab, was für dich gilt. Wie du Mungbohnen als weitere Zutat einsetzt, liest du im Beitrag darüber, was Mungbohnen an Eiweiß und Nährstoffen mitbringen.
Sind Buschbohnen gesund? Was sie außer Eiweiß mitbringen
Buschbohnen sind ein Lebensmittel, keine Medizin. Ihr Wert liegt in dem, was sie an Nährstoffen liefern. Gegart bringen grüne Busch- und Stangenbohnen neben Eiweiß vor allem Ballaststoffe und Vitamin C mit.
| Inhaltsstoff | Gegarte grüne Bohnen, je 100 g |
|---|---|
| Protein | 3 g |
| Ballaststoffe | 3,1 g |
| Vitamin C | 12,2 mg |
| Folat, Eisen, Magnesium, Zink | enthalten |
| Vitamin B12 | nicht enthalten |
Vitamin B12 liefern grüne Bohnen nicht, darauf kannst du beim Planen eines veganen Speiseplans also nicht bauen. Bei HülsenfrüchtenHülsenfrüchte sind die in einer Hülse reifenden Samen von Schmetterlingsblütlern wie Erbse, Bohne und Linse; die Pflanzen heißen Hülsenfrüchtler oder Leguminosen. Die meisten binden mit Knöllchenbakterien an den Wurzeln Stickstoff aus der Luft. können Phytin- und Tanninsäure außerdem die Verfügbarkeit von Mineralstoffen und SpurenelementenSpurenelemente sind Nährstoffe, die Pflanzen nur in kleinen Mengen brauchen, ohne die sie aber nicht normal wachsen: Eisen, Mangan, Kupfer, Zink, Bor, Molybdän und Chlor. Man nennt sie auch Spurennährstoffe oder Mikronährstoffe. verringern. Wie viel Eisen und Zink aus einer Portion Hülsenfrüchte tatsächlich verfügbar wird, lässt sich deshalb nicht allein am Gehalt ablesen.
Eiweiß kombinieren: Bohnen, Getreide und Kartoffeln
Hülsenfrüchte und Getreide ergänzen sich in ihrem Aminosäurenmuster. Kommen beide auf einen Teller, verbessert das die Proteinqualität der ganzen Mahlzeit. Bekannte Paare sind Linsen mit Reis oder Erbsen mit Brot. Mit Kartoffeln kombiniert, werden Hülsenfrüchte ebenfalls zu einer pflanzlichen Alternative zu tierischen Eiweißquellen.
Für einen Bohnenteller rechne ich deshalb mit drei Bausteinen. Die grünen Bohnen sind das Gemüse, Linsen, Kichererbsen oder Tofu bringen das Eiweiß, und Reis, Brot oder Kartoffeln machen die Mahlzeit komplett.
Grüne Bohnen vollständig gegart, eine eiweißreichere Zutat wie Linsen, Kichererbsen oder Tofu, dazu Reis, Brot oder Kartoffeln, gewürzt mit Olivenöl und Kräutern.
Buschbohnen vegan zubereiten
Warum du Buschbohnen nie roh isst
Buschbohnen zählen zu den Gartenbohnen. Ihre Hülsen und Samen enthalten Phasin, deshalb gehören sie nie roh auf den Teller. Du garst sie ausreichend durch, bevor sie in Salat, Wok oder Eintopf kommen. Sanftes Dünsten oder Dämpfen gilt dafür nicht als verlässliche Regel.
Grüne Bohnen sind kein Naschgemüse vom Strauch. Bring Kindern bei, vor dem Probieren einer Gartenpflanze immer eine erwachsene Person zu fragen.
Putzen, garen, würzen
Vor dem Kochen knipse ich die spitzen Enden ab. Bildet eine Sorte Fäden an der Hülsennaht, ziehe ich sie gleich mit ab. Dann gare ich die Bohnen vollständig durch und schrecke sie erst danach in Eiswasser ab, damit die grüne Farbe erhalten bleiben kann. Zum Würzen nehme ich Olivenöl und ein Kraut wie Thymian, Estragon oder Petersilie.
Vor dem Einfrieren werden Bohnen nur blanchiert, und das ersetzt keine vollständige Garung. Weil die Bohnen wegen ihres Phasins ausreichend durchgegart werden müssen, kochst du eigene Tiefkühlbohnen unaufgetaut mindestens 10 bis 15 Minuten sprudelnd, statt sie aufgetaut in den Salat zu geben. Gegarte Bohnengerichte stelle ich abgedeckt in den Kühlschrank und verbrauche sie als Orientierung innerhalb von 1 bis 2 Tagen.
Ideen für den veganen Bohnenteller
Diese Kombinationen koche ich in der Erntezeit regelmäßig:
- Bohnen mit Kartoffeln: gegarte grüne Bohnen, Kartoffeln, Olivenöl und Petersilie.
- Wokpfanne: gegarte grüne Bohnen mit gebratenem Tofu, dazu Reis.
- Bohnen-Linsen-Salat: gegarte grüne Bohnen und Linsen mit frischen Kräutern.
- Eintopf: reife Bohnenkerne als Suppe oder Eintopf, dazu Brot.
Mehr Gerichte findest du in der Sammlung klassischer und neuer Rezepte mit Buschbohnen.
Reife Kerne: Trockenbohnen aus dem eigenen Beet
Buschbohnen musst du nicht nur grün ernten. Ihre ausgereiften Samen eignen sich für Suppen und Eintöpfe. Für Trockenbohnen brauchst du vollreife, trockene Samen, die Hülsen bleiben dafür an der Pflanze, bis sie ganz trocken sind.
Getrocknete Bohnen weichst du vor dem Kochen 8 bis 12 Stunden ein. Dafür nimmst du die dreifache Menge Wasser. Das Einweichwasser gießt du weg und kochst die Kerne in frischem Wasser, bis sie ausreichend durchgegart sind. Salz darf von Anfang an in den Topf. Essig, Zitronensaft oder Tomaten kommen erst gegen Ende dazu, weil Säure das Weichwerden verzögert. Die getrockneten Kerne bewahrst du trocken, dicht verschlossen und lichtgeschützt auf und schaust regelmäßig nach Vorratsschädlingen.
Das Kochwasser gegarter Bohnenkerne kannst du als Aquafaba aufschlagen. Du verwendest es als pflanzlichen Ersatz für Eischnee.
Buschbohnen selbst anbauen: das Wichtigste in Kürze
Aussaat
Du säst Buschbohnen ab Mitte Mai nach den letzten Frösten direkt ins Beet, sobald der Boden wärmer als 10 °C ist. Zwischen den Reihen lässt du 45 cm Platz. In der Reihe liegen die Samen 7 cm auseinander, eine Stütze brauchen die kompakten Pflanzen nicht. Ein Satz bringt in wärmeren Regionen Deutschlands je nach Saattermin und Sorte etwa 7 bis 14 Tage Ernte. Weil die letzte Aussaat noch zwischen Anfang und Mitte Juli liegen kann, säe ich in mehreren Sätzen nach.
Standort, SaattiefeDie Saattiefe gibt an, wie dick die Erdschicht über einem Samenkorn nach der Aussaat ist. Als Faustregel bedeckst du einen Samen höchstens dreimal so dick mit Erde, wie das Korn selbst ist. und Pflege für alle Bohnen und Erbsen erklärt der Überblick zu Aussaat und Pflege von Hülsenfrüchten. Die Aussaattermine zeigt dir der druckbare Aussaatkalender für Bohnen und Erbsen. Wie du Buschbohnen vorziehst und so die Erntezeit verlängerst, steht im Beitrag zum Vorziehen und Auspflanzen von Buschbohnen.
Gießen
Zur Keimung und zur Blüte brauchen Buschbohnen gleichmäßige Feuchte, Staunässe vertragen sie nicht. Nach der Hauptblüte und zur Hülsenbildung empfehlen sich je nach Niederschlag 2 bis 4 zusätzliche Wassergaben. Jede davon bringt 20 l/m² aufs Beet, gegossen am Fuß der Pflanzen statt übers Laub. Mehr zum Gießen steht im Hülsenfrüchte-Überblick.
Ernte und Vorrat
Grüne Buschbohnen sind pflückreif, wenn die Hülsen beim Biegen glatt brechen und die Bruchstelle grün und saftig ist. Frühes und häufiges Pflücken fördert weitere Blüten, dabei halte ich die Pflanze mit einer Hand fest. Wann genau und mit welchem Handgriff du erntest, erklärt der Beitrag darüber, wann Buschbohnen erntereif sind und wie du sie schonend pflückst. Wie du die Ernte frisch hältst oder einfrierst, liest du bei der Lagerung und Konservierung von Buschbohnen.
Sorten
Für Töpfe und Kübel ist die Buschbohne Mascotte beschrieben, die gegen Mosaikvirus und Fettfleckenkrankheit resistent ist. Willst du eigenes Saatgut gewinnen, wählst du samenfeste Sorten, denn Nachkommen von F1-HybridenF1-Hybriden sind Sorten, deren Saatgut aus der gezielten Kreuzung zweier ausgewählter Elternlinien stammt. Die Pflanzen dieser ersten Nachkommengeneration (F1) wachsen häufig sehr einheitlich, ihre eigenen Samen bringen die Sorte aber nicht zuverlässig wieder hervor. haben die Eigenschaften der Mutterpflanze nicht zuverlässig.
Schädlinge und Wetter
Schwarze Bohnenläuse sitzen an Stängeln und Blütenständen, du zerdrückst sie von Hand und schonst Marienkäfer- und FlorfliegenlarvenFlorfliegenlarven sind die räuberischen Larven der zarten, hellgrünen Florfliege. Mit langen Saugzangen saugen sie Blattläuse, Spinnmilben, Thripse und andere Kleininsekten aus und gelten deshalb im Garten als wichtige Nützlinge. als ihre Gegenspieler. Während Blütenbildung und FruchtansatzFruchtansatz ist das Entstehen einer Frucht aus einer Blüte, besonders bei Obstbäumen, aber auch bei Fruchtgemüse. Außerdem nennt man die junge, sich gerade entwickelnde Frucht selbst so. können Temperaturen unter 10 °C Ertrag und Qualität mindern. Dasselbe gilt für Temperaturen über 30 °C. Befallsmerkmale und Vorbeugung für alle Hülsenfrüchte beschreibt der Hülsenfrüchte-Überblick im Abschnitt zu Krankheiten und Schädlingen.
Nachhaltig essen und gärtnern mit Buschbohnen
Hülsenfrüchte haben im Durchschnitt eine bessere Klimabilanz als tierische Lebensmittel, vor allem wenn sie diese auf dem Teller ersetzen. Im Beet können Buschbohnen mithilfe von KnöllchenbakterienKnöllchenbakterien, auch Rhizobien genannt, sind Bodenbakterien, die mit Hülsenfrüchtlern wie Erbsen und Bohnen zusammenleben. In kleinen Knöllchen an deren Wurzeln binden sie Stickstoff aus der Luft und machen ihn für die Pflanze nutzbar. Luftstickstoff binden und so den Düngebedarf verringern. Nach der Ernte lasse ich die Wurzeln im Boden, damit Nährstoffe und organische Substanz auf der Fläche bleiben.
Auf dasselbe Beet kommen Bohnen erst nach einer Anbaupause von 4 Jahren wieder. Wie GründüngungGründüngung ist eine Bodenpflegemaßnahme: Auf freie Beete säst du Pflanzen, die den Boden schützen und verbessern sollen. Sie werden meist nicht geerntet, sondern abgemäht, als Mulch liegen gelassen oder flach eingearbeitet. mit Leguminosen dabei mitzählt, erklärt der Hülsenfrüchte-Überblick im Abschnitt zur Fruchtfolge. Die Pausen trage ich im Beetplaner für die Fruchtfolge ein. Welche Nachbarn zu Bohnen passen, prüfe ich mit dem Mischkultur-Planer für Gemüsenachbarn, auch wenn sich solche Nachbarschaftseffekte schwer nachweisen lassen.
