Kresse-Keimsprossen und Gesundheit: Was belegt ist und worauf du achtest
- Kresse-Keimsprossen sind ein Lebensmittel und kein Heilmittel, denn Inhaltsstoff-Analysen weisen keine gesundheitliche Wirkung beim Menschen nach.
- Rohe Gartenkresse enthält je 100 g verzehrbarem Anteil 59 mg Vitamin C, ein Entwicklungsstadium nennen die Nährwerttabellen nicht.
- Gartenkresse, Brunnenkresse und Kapuzinerkresse gehören zu verschiedenen Gattungen, ihre Nährwerte darfst du nicht gleichsetzen.
- Sprossen isst du nur vollständig durcherhitzt, auch selbst gezogene, weil Waschen Krankheitserreger nicht zuverlässig entfernt.
- Kleinkinder, Schwangere, ältere und immungeschwächte Menschen verzichten auf rohe Sprossen und Keimlinge.
- Eine verschimmelte Kresseanzucht kommt vollständig weg, Kochen macht sie nicht wieder sicher.
Über Kresse liest du viele Gesundheitsversprechen. Bevor ich so etwas glaube, stelle ich drei Fragen: Was wurde gemessen, an welcher Kresse, und wurde eine Wirkung beim Menschen gezeigt? Für Kresse-Keimsprossen fällt die Antwort nüchtern aus. Es gibt gemessene Nährwerte für rohe Gartenkresse, aber eine Heilwirkung zeigen sie nicht, denn Kresse ist ein Lebensmittel und keine Medizin. Dazu kommt ein Risiko, das du kennen solltest, bevor du Sprossen isst: Auch selbst gezogene Sprossen können Krankheitserreger enthalten.
Was sind Kresse-Keimsprossen?
Kresse-Keimsprossen sind junge Pflanzen der Gartenkresse, botanisch Lepidium sativum. Die Gartenkresse gehört zu den Kreuzblütengewächsen. Als Grünsprosse auf Watte oder Küchenkrepp wird sie nach etwa 7 bis 10 Tagen über der Wurzel abgeschnitten. Bei Keimsprossen im engeren Sinn erntest und isst du dagegen Saatkorn, Spross und Wurzel zusammen. Microgreens erntest du später, wenn neben den KeimblätternKeimblätter sind die ersten Blätter einer keimenden Pflanze und gehören schon zum Embryo im Samen. Sie ernähren den Keimling, bis die ersten Laubblätter seine Versorgung übernehmen. mindestens zwei weitere grüne Blättchen ausgebildet sind.
Gartenkresse kannst du ganzjährig im Haus an einem hellen Standort ziehen, ohne die Samen vorher einzuweichen. Ich verteile sie auf feuchtem Küchenkrepp in einer flachen Schale so, dass gut die Hälfte der Unterlage durchscheint. Den Ablauf bis zur ersten Ernte findest du im Ratgeber-Abschnitt, wie du Sprossen und Kresse ansetzt und aussäst.
Empfehlungen für den Garten
Standort und Boden
- Standort
Im Sommer hilft etwas Schatten, vorzeitigem Schossen entgegenzuwirken.
- Bodenart
Für die Kultur ausgewachsener Pflanzen sind viele Böden geeignet; gleichmäßige Bodenfeuchte begünstigt das Wachstum.
- Bodenreaktion
Leicht saure, neutrale bis leicht alkalische Böden geeignet.
- Substrat
Feuchter Boden fördert eine gute Entwicklung.
Pflege
- Pflege
Die Pflanze ist pflegeleicht.
- Düngung
Bei kurzer Kultur zur Ernte junger Pflanzen benötigt Gartenkresse keine zusätzliche Düngung; das gilt für Beetreihen und Schalen auf der Fensterbank.
Lebensform und Verwendung
- Lebensform
Die Pflanze ist einjährig.
Welche Nährwerte stecken in roher Gartenkresse?
Die folgenden Werte gelten für rohe Gartenkresse je 100 g verzehrbarem Anteil. Wo zwei Nährstofftabellen voneinander abweichen, steht die Spanne.
| Nährstoff | Gehalt je 100 g verzehrbarem Anteil |
|---|---|
| Energie | 31 bis 33 kcal |
| Protein | 4,2 g |
| Fett | 0,7 g |
| Ballaststoffe | 3,5 bis 3,52 g |
| Vitamin C | 59 mg |
| Vitamin K1 | 542 µg |
| Calcium | 166 bis 214 mg |
| Magnesium | 37 bis 40 mg |
| Eisen | 2,9 bis 3,298 mg |
| Kalium | 550 mg |
Ein Entwicklungsstadium nennen diese Tabellen nicht. Die Zahlen beschreiben also rohe Gartenkresse allgemein und nicht gezielt die jungen Keimsprossen.
Nährstofftabellen enthalten Durchschnittswerte. Diese stammen aus Laboruntersuchungen, weiteren Datenbanken und Literatur sowie aus qualitätsgesicherten Berechnungen.
Wie belastbar sind diese Zahlen?
Die Werte schwanken schon zwischen den Tabellen, beim Calcium etwa von 166 bis 214 mg. Wenn ich Kresse mit einem anderen Lebensmittel vergleiche, nehme ich deshalb beide Werte aus derselben Tabelle.
Während der Keimung werden Nährstoffe neu gebildet, andere Stoffe werden um- oder abgebaut. Weil die Tabellen kein Entwicklungsstadium angeben, kannst du aus ihnen nicht ablesen, ob junge Keimsprossen mehr oder weniger enthalten als ausgewachsene Kresse.
„Kresse hat mehr Eisen als Spinat.“ Schon für rohe Gartenkresse allein nennen zwei Tabellen 2,9 bis 3,298 mg Eisen je 100 g. Bei Sprossen und Keimlingen kann der Mineralstoffgehalt außerdem je nach Produktionsverfahren stark variieren. Ein Vergleich mit einem einzelnen Spinatwert ist deshalb wenig aussagekräftig.
Werte von Brunnenkresse oder Kapuzinerkresse für Gartenkresse übernehmen. Die drei Pflanzen gehören zu unterschiedlichen Gattungen und dürfen in Nährstofftabellen nicht gleichgesetzt werden. Prüf bei jeder Angabe zuerst, welche Kresse gemeint ist.
Welche gesundheitlichen Wirkungen sind belegt?
Kresse-Keimsprossen sind ein Lebensmittel und kein Heilmittel. Untersuchungen an Microgreens messen Vitaminmengen und Inhaltsstoffprofile. Eine gesundheitliche Wirkung beim Menschen weisen sie damit nicht nach. Bei der Qualität und Sicherheit von Microgreens besteht zudem weiterhin Forschungsbedarf.
Deshalb findest du hier keine Liste von Beschwerden, gegen die Kresse helfen soll. Bei Beschwerden ersetzen Sprossen keinen ärztlichen Rat. Gehalt und Wirkung sind zwei verschiedene Dinge: Die 59 mg Vitamin C sagen dir, was in roher Gartenkresse steckt, aber nicht, was sie in deinem Körper bewirkt.
So prüfe ich eine Gesundheitsaussage zu Kresse.
- Geht es um Gartenkresse, Brunnenkresse oder Kapuzinerkresse?
- Wurde nur ein Inhaltsstoff gemessen oder eine Wirkung beim Menschen untersucht?
- Beruht die Aussage auf Tierdaten oder auf Daten von Menschen?
- Wird ein Zusammenhang als Ursache ausgegeben, obwohl nur eine Korrelation vorliegt?
- Gibt es für den Stoff überhaupt einen festgelegten Bedarf?
Was ist mit Sulforaphan?
Sulforaphan zählt zu den sekundären Pflanzenstoffen. Beschrieben ist seine Entstehung für Brokkoli: Dort kann das Enzym Myrosinase die Vorstufe Glucoraphanin zu Sulforaphan umwandeln. Enzyme dienen dabei als Biokatalysatoren. Für Kresse ist dieser Weg mit dem Brokkoli-Befund nicht gezeigt.
Für sekundäre Pflanzenstoffe wie Sulforaphan ist außerdem kein konkreter Bedarf festgelegt. Ein hoher Sulforaphangehalt lässt sich deshalb an keinem festgelegten Bedarf messen.
Was ist mit Ballaststoffen und Darmbakterien?
Kresse liefert Ballaststoffe, die Menge steht in der Tabelle oben. Darmbakterien können fermentierbare Ballaststoffe abbauen und bilden dabei unter anderem kurzkettige Fettsäuren. Wie Bakterien einen Ballaststoff abbauen, hängt von seiner Gruppe ab: Löslichkeit und Viskosität unterscheiden die Gruppen und beeinflussen den bakteriellen Abbau.
Mikrobiota meint die Gesamtheit der Mikroorganismen. Mikrobiom umfasst zusätzlich ihre Gene, Metabolite und Umweltbedingungen. Für ein optimales Darmmikrobiom gibt es keine allgemein verbindliche Definition. Wer Kresse eine Verbesserung des Mikrobioms zuschreibt, hat dafür also keinen verbindlichen Maßstab. Bei Mikrobiomdaten gilt zudem: Korrelation ist nicht Kausalität, und Tierdaten sowie individuelle Unterschiede müssen berücksichtigt werden.
Wie isst du Kresse-Keimsprossen sicher?
Für die Sprossenanzucht braucht es hohe Feuchtigkeit und Wärme. Beides begünstigt auch die Vermehrung von Mikroorganismen. Für Sprossen gilt deshalb eine feste Regel: Du isst sie nur vollständig durcherhitzt, auch wenn du sie selbst gezogen hast.
Gründliches Waschen kann die Keimbelastung roher Sprossen verringern, verlass dich aber nicht darauf. Krankheitserreger entfernt es nicht zuverlässig vollständig. Auch die Forschung zur Dekontamination belegt für rohe Sprossen keine zuverlässige Sicherheitsgarantie. Für gewerbliche Sprossenbetriebe gelten eigene EU-Regelungen zu Zulassung, Rückverfolgbarkeit und mikrobiologischer Kontrolle.
Diese Werte gelten beim Erhitzen und Kühlen:
| Situation | Wert |
|---|---|
| Durcherhitzen gegen bakterielle Krankheitserreger | mindestens 70 °C für mindestens 2 Minuten, an allen Stellen des Lebensmittels |
| Kühlschrank für leicht verderbliche Lebensmittel wie Sprossen | höchstens 7 °C, besser unter 5 °C; strengere Packungsangaben gehen vor |
Die Nährwerte oben gelten für rohe Gartenkresse, Sprossen isst du dagegen durcherhitzt. Für das, was nach dem Erhitzen auf deinem Teller liegt, beschreibt die Nährwerttabelle also keinen gemessenen Wert.
Kleinkinder, Schwangere, ältere Menschen und Menschen mit geschwächter Immunabwehr verzichten auf frische rohe Sprossen und Keimlinge. Kressekeimlinge gehören dazu.
Kontaminiertes Waschwasser und hygienisch ungeeignete Gegenstände können Krankheitserreger auf Sprossen übertragen. Für Küchenflächen und Geräte reichen im Privathaushalt in der Regel einfache Haushaltsreiniger. Spezielle Desinfektionsmittel brauchst du nur, wenn Arzt oder Gesundheitsamt sie empfehlen.
Diese Hygieneschritte gehören zu jeder Sprossenanzucht.
- Nur Samen verwenden, die ausdrücklich für die Anzucht essbarer Keimlinge vorgesehen sind.
- Saubere Gefäße nehmen und Geräte mit heißem Wasser und Spülmittel reinigen, danach mit klarem Wasser nachspülen.
- Vor und nach dem Umgang mit Samen und rohen Sprossen die Hände mit Wasser und Seife waschen und sorgfältig abtrocknen.
- Für die Anzucht abgekochtes Trinkwasser verwenden, wie es das BfR für zu Hause empfiehlt.
- Sprossen getrennt von anderen Lebensmitteln anziehen, lagern und zubereiten.
- Bei Mischungen auf Allergene wie Senf, Soja, Sesam, Lupinen und glutenhaltiges Getreide achten.
Schimmel oder feine Wurzeln?
Wenig Platz und Luft, hohe Feuchte und Wärme oder ein unsauberes Gerät begünstigen Schimmel in der Keimsprossenanzucht. Junge Faserwurzeln können allerdings weiß und pelzig-flaumig aussehen und dadurch mit Schimmel verwechselt werden. Beim Befeuchten schaue ich mir Unterlage, Samen und Wurzelbereich genau an und rieche an der Schale.
Ist die Kresseanzucht verschimmelt, ist sie nicht mehr zum Essen geeignet. Sie kommt vollständig in den Müll, denn Kochen macht verschimmelte Lebensmittel nicht wieder sicher.
Macht Kühlen Sprossen sicher?
Nein, auch gekühlte frische Sprossen können rasch mikrobiell verderben und Krankheitserreger enthalten. Eine pauschal sichere Lagerdauer für abgeschnittene Sprossen gibt es nicht. Bewahre sie im Kühlschrank in einem geschlossenen Behälter oder vollständig abgedeckt auf. Wie du Kresse erntest und danach frisch hältst, zeigt der Ratgeber, wie du Kresse-Keimsprossen richtig erntest und aufbewahrst.
Wie passt Kresse in deine Ernährung?
Sprossen und Microgreens können eine abwechslungsreiche Ernährung ergänzen. Kresse ist ein Lebensmittel, kein Heilmittel.
Kressekeimlinge schmecken scharf-würzig. Sprossen kommen bei mir durcherhitzt auf den Tisch, etwa in Suppen oder Pfannengerichten. Weitere Ideen findest du im Ratgeber, wie du Kresse in der Küche vielseitig verwendest.
Welchen Beitrag Kresse zur Nährstoffversorgung leisten kann, wenn du dich pflanzlich ernährst, erklärt der Ratgeber über Kresse-Keimsprossen in der veganen und vegetarischen Ernährung. Was der Eigenanbau ökologisch und wirtschaftlich bringt, liest du dort, wo es darum geht, wie du Kresse mühelos und ressourcenschonend selbst anbaust. Wenn du Kresse gemeinsam mit Kindern ziehen möchtest, findest du Anregungen dazu, wie Kinder beim Kresse-Anbau lernen.
