Brokkoli in der veganen Küche: Rezeptideen vom Dip bis zum Schokokuchen
- Vom Brokkoli isst du Blütenknospen, Blütenstiele und Blätter, den Strunk schälst und würfelst du und kochst ihn mit.
- In der veganen Brokkolicremesuppe ersetzen pflanzliche Kochcreme oder Cashewmus die Sahne, im Pesto ersetzen Hefeflocken oder Misopaste den Käse.
- Gare Brokkoli nur kurz, weil seine Inhaltsstoffe hitzeempfindlich sind.
- Frischer Brokkoli hält im Gemüsefach bis zu 2 Tage, deshalb planst du die Rezepte gleich nach der Ernte ein.
- Grüne Smoothies stellst du möglichst bei höchstens 7 °C kalt und trinkst sie noch am selben Tag.
Wenn im Beet mehrere Brokkoliköpfe auf einmal reif werden, drängt die Zeit. Im Gemüsefach des Kühlschranks hält frischer Brokkoli nur bis zu 2 Tage. Ich plane deshalb gleich nach der Ernte eine ganze Woche mit Brokkoli, rein pflanzlich und vom Dip bis zum Kuchen. Dabei verarbeite ich nicht nur die Röschen, sondern auch Strunk und Blätter.
Klassische Alltagsgerichte wie Quiche und Auflauf findest du bei den klassischen Brokkolirezepten von Salat bis Auflauf. Hier geht es um die pflanzlichen Fassungen: Wo sonst Sahne, Käse oder Milch hineinkommen, zeige ich dir die vegane Abwandlung.
Was du vom Brokkoli alles verwenden kannst
Vom Brokkoli isst du Blütenknospen, Blütenstiele und Blätter, gegart oder auch roh. Den Strunk schälst du, schneidest ihn in kleine Würfel und gibst ihn mit ins Gericht. Ich schneide zuerst die Röschen ab, schäle dann den Strunk und lege die zarten Blätter für Pesto und Pfanne beiseite.
Im Garten können Raupenkot und Schneckenfraß an den Kopfknospen sitzen und die Qualität der Ernte mindern. Rohes Gemüse wäschst du vor dem Essen ohnehin sorgfältig, vorzugsweise unter fließendem Wasser. Für Brokkoli, der roh in Salat oder Smoothie landet, heißt das: Röschen einzeln abspülen und dabei zwischen die Knospen schauen.
In Pfanne und Wok gebe ich die Strunkwürfel zuerst hinein. Die Röschen folgen, wenn der Strunk angebraten ist, und die Blätter rühre ich in Streifen geschnitten zum Schluss unter.
Gare Brokkoli nur kurz, weil seine Inhaltsstoffe hitzeempfindlich sind, und dämpfe ihn vorzugsweise im geschlossenen Topf über wenig Wasser. Roher Brokkoli enthält 115 mg Vitamin C je 100 g essbarem Anteil, bleibt aber ein Lebensmittel und kein Heilmittel. Mehr dazu findest du unter Verwendung und Nährwerte von Kohl und im Beitrag darüber, welche Inhaltsstoffe Brokkoli mitbringt.
Vorspeisen und Snacks: Hummus, Chips und Pesto
Grüner Hummus mit Brokkoli
Für einen grünen Hummus dämpfst du Brokkoliröschen weich und lässt sie abkühlen. Dann pürierst du sie mit gekochten Kichererbsen, Tahini, Knoblauch und Zitronensaft. Schmecke mit Salz und Kreuzkümmel ab und gib Wasser dazu, bis die Creme streichfähig ist. Ich stelle den Hummus mit Gemüsesticks auf den Tisch, auch mit Stiften aus geschältem Brokkolistrunk.
Ofenchips aus Strunk und Röschen
Für Gemüsechips schneidest du den geschälten Strunk sehr dünn und verteilst die Scheiben mit Abstand auf dem Blech. Kleine Röschen halbierst du der Länge nach, damit sie flach aufliegen. Benetze alles mit Rapsöl und würze mit Pfeffer und Thymian. Nach dem Backen lasse ich die Chips im Ofen bei geöffneter Tür abkühlen.
Die Chips bleiben im Ofen, bis sie dunkel sind. Gemüsechips sollen beim Backen nicht zu stark bräunen, also nimm sie heraus, sobald die Ränder Farbe annehmen.
Veganes Brokkoli-Pesto
Pesto wird klassisch mit Käse gerührt. In der pflanzlichen Abwandlung übernehmen Hefeflocken oder Misopaste den Platz des Käses. Als Grundlage blanchierst du Röschen, gibst sie also kurz in kochendes Wasser und kühlst sie danach in Eiswasser ab. Die Blätter vom Brokkoli sind essbar, deshalb kommen sie bei mir mit in den Mixer. Dazu gehören Nüsse oder Kerne, Knoblauch und Olivenöl. Püriere alles und gieße Öl nach, bis das Pesto die gewünschte Konsistenz hat. Es passt zu Pasta und aufs Brot.
Vegane Hauptgerichte mit Brokkoli
Brokkoli-Curry mit Kokosmilch
Dünste Zwiebel und Knoblauch in Öl an und röste Currypulver und Kurkuma kurz mit. Gieße Kokosmilch an und lass die Sauce köcheln, bis sie leicht eindickt. Dann kommen Strunkwürfel und Röschen hinein und garen, bis sie bissfest sind. Kichererbsen oder gewürfelter Tofu ergänzen das Curry, dazu passt Reis.
Brokkoli-Steaks mit Tahini-Sauce
Blumenkohl kommt geröstet als Gemüse-Steak mit Tahini-Sauce auf den Teller, und dieses Prinzip übertrage ich auf Brokkoli. Schneide den Kopf samt Strunk der Länge nach in Scheiben, sodass die Röschen am Strunk zusammenhalten. Pinsle die Scheiben mit Öl, gepresstem Knoblauch und Kräutern ein. Röste sie im Ofen, bis die Ränder bräunen und sich der Strunk mit einer Messerspitze einstechen lässt. Für die Sauce rührst du Tahini mit Zitronensaft und Wasser glatt und schmeckst mit Salz ab. Was beim Schneiden abfällt, röste ich auf demselben Blech mit.
Brokkoli-Wings aus dem Ofen
Vegane Blumenkohl-Wings bekommen eine Hülle aus Haferdrink, Mehl, Öl und Gewürzen und werden im Ofen gebacken. Mit Brokkoliröschen gehe ich genauso vor. Rühre die Zutaten zu einem dickflüssigen Teig, wende die Röschen darin und lass sie abtropfen. Auf dem Blech backen sie, bis die Hülle fest und goldbraun ist. Als Dip passt Pflanzenjoghurt mit Kräutern.
Zwei Pfannen: Wok mit Tofu und Couscous mit Erbsen
Für eine asiatisch inspirierte Pfanne brätst du Zwiebel, Knoblauch und Ingwer an. Danach kommen Strunkwürfel und Möhren hinein, die Röschen und gebratener Tofu folgen zum Schluss. Gewürzt wird mit Sojasoße und Pfeffer, dazu gibt es Reis. Wenn du fertiges Kimchi dazu reichst, lies die Zutatenliste: Kimchi ist nicht automatisch vegetarisch, weil es Shrimps enthalten kann.
Aus Brokkoli, Möhren, Erbsen und Couscous wird eine Gemüsepfanne. Lass den Couscous nach Packungsangabe quellen. Brate Möhren und Strunkwürfel an, gib Röschen und Erbsen dazu und mische den Couscous unter, sobald das Gemüse bissfest ist. Mit Zitronensaft, Petersilie und gerösteten Mandeln schmeckst du ab.
Suppen und Eintöpfe
Vegane Brokkolicremesuppe
Klassisch gart Brokkoli für die Cremesuppe in Gemüsebrühe, wird püriert und bekommt Sahne, Muskat, Salz und Pfeffer. Für die vegane Abwandlung nimmst du statt Sahne pflanzliche Kochcreme oder Cashewmus. Ich koche Strunkwürfel, Zwiebel und Kartoffeln in der Brühe an. Die Röschen gebe ich erst dazu, wenn die Kartoffeln fast weich sind. Püriere die Suppe fein, rühre Kochcreme oder Cashewmus ein und schmecke mit Muskat, Salz und Pfeffer ab.
Linsen-Eintopf mit Brokkoli
Dünste Zwiebel, Knoblauch und Möhren an. Gib rote Linsen, Gemüsebrühe und gehackte Tomaten dazu und koche alles, bis die Linsen weich sind. Die Röschen kommen erst jetzt hinein und garen nur, bis sie bissfest sind, weil Brokkoli nur kurz garen sollte. Würze mit Kreuzkümmel und Paprikapulver.
Nudelsuppe mit Ingwer und Limette
Koche Gemüsebrühe mit fein gehacktem Ingwer, Knoblauch und Chili auf. Gib die Röschen hinein und gare sie, bis sie bissfest sind. Schmecke mit Sojasoße und Limettensaft ab. Verteile gegarte Reisnudeln auf Schalen, gieße die Suppe darüber und streue Koriander auf.
Suppen, Currys und Eintöpfe koche ich gern vor. So bewahrst du sie auf:
- Gegartes zügig abkühlen, größere Mengen auf mehrere flache Schalen verteilt, innerhalb weniger Stunden auf unter 7 °C.
- Abgedeckt bei höchstens 7 °C lagern, besser bei 5 °C.
- Innerhalb von 2 bis 3 Tagen verbrauchen oder einfrieren.
- Beim Aufwärmen muss das Essen an allen Stellen mindestens 2 Minuten lang 70 °C erreichen.
Salate und Rohkost mit Brokkoli
Brokkolisalat mit Apfel, Möhren und Walnüssen
Für diesen Salat mischst du blanchierte Röschen mit süßsaurem Apfel, geraspelten Möhren und Walnüssen. BlanchiereBlanchieren heißt, gewaschenes und klein geschnittenes Gemüse für wenige Minuten in sprudelnd kochendes Wasser zu geben und sofort in Eiswasser abzukühlen. So bereitest du die meisten Gemüsesorten auf das Einfrieren vor. die Röschen wie fürs Pesto und lass sie gut abtropfen. Erst dann kommt das Dressing aus Öl, Apfelessig und Senf dazu.
Taboulé mit rohem Brokkoli
Für ein Taboulé ohne Bulgur hackst du rohe Röschen fein. Mische sie mit Petersilie, Minze, gewürfelten Tomaten, Zitronensaft und Olivenöl. Fein gewürfelter Strunk passt ebenfalls hinein.
Coleslaw mit Brokkolistrunk und Rotkohl
Coleslaw wird als Krautsalat aus Weißkohl und Möhren mit einem Dressing aus Mayonnaise und Joghurt zubereitet. Für meine pflanzliche Fassung raspele ich den geschälten Brokkolistrunk und mische Möhren und fein geschnittenen Rotkohl dazu. Fein geschnittener Kohl wird weicher und nimmt die Würzung besser auf, wenn du ihn kräftig mit Salz, Essig und Zucker knetest. Das Dressing rühre ich aus Pflanzenjoghurt, Senf und Öl.
Säure verschiebt die Farbe von Rotkohl ins Rote. Knete den Rotkohl deshalb zuerst mit dem Essig, wenn du einen kräftigen Rotton neben dem Grün des Brokkolis möchtest.
Brokkoli im Smoothie: grün und rein pflanzlich
Brokkoli lässt sich roh verwenden und kommt deshalb auch in den Mixer. Ich nehme frische, gewaschene Röschen und ein Stück geschälten Strunk. Als pflanzliche Abwandlung verwende ich einen Pflanzendrink statt Milch, Wasser oder ungesüßter Früchtetee eignen sich ebenso. Bei grünen Smoothies mit Grünkohl gleichen süße Äpfel oder Bananen den bitteren Geschmack aus, und nach diesem Muster mixe ich zum Brokkoli eine reife Banane.
Lass Tiefkühlware, die vorher nicht stark erhitzt wurde, zum Schutz vor Lebensmittelinfektionen aus grünen Smoothies heraus. Greif für den Mixer deshalb zu frischen Röschen statt zur Tiefkühlpackung, denn Brokkoli lässt sich roh verwenden.
Stell fertige grüne Smoothies bis zum Trinken möglichst bei höchstens 7 °C kalt und trink sie noch am selben Tag. Genieße sie maßvoll und als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung.
Desserts mit Brokkoli: Schokokuchen und Muffins
Ein Kuchen mit Brokkoli ist ein Experiment, und ich taste mich dabei heran. Ich dämpfe die Röschen weich, lasse sie abkühlen und püriere sie, bis keine Stückchen mehr zu sehen sind. Das Püree rühre ich unter den Teig eines veganen Schokoladenkuchens, den ich schon kenne. Zuerst backe ich eine Probe im Muffinförmchen und passe danach die Menge Püree an. Bei Bananenmuffins gehe ich genauso vor: Brokkolipüree und zerdrückte reife Banane kommen zusammen in den Teig.
Wenn Kinder mitbacken, dürfen sie die Röschen vorher anschauen, riechen und anfassen und altersgemäß bei der Vorbereitung helfen. Neue Lebensmittel bietest du Kleinkindern wiederholt und ohne Zwang an; ob sie probieren, entscheiden sie selbst.
Aus dem eigenen Beet: ernten und frisch halten
Brokkoli erntest du, bevor die Blütentriebe aufblühen. Solange sich die Blume rasch entwickelt, schaust du möglichst täglich nach der Erntereife. Die ausgewachsene Hauptblume schneidest du mit einem Messer ab, zarte Stängel und Blätter nimmst du gleich mit in die Küche.
Kopfbrokkoli wächst zu einem großen Hauptkopf mit vergleichsweise wenigen Seitentrieben. Sprossenbrokkoli bringt dagegen viele dünne Triebe mit kleinen Blumen. Die kleinen Blumen röste ich im Ganzen, den großen Kopf teile ich für Steaks und Curry. Welche Brokkolisorte zu deinem Garten passt, erfährst du in der Sortenübersicht. Die Termine für Aussaat und Pflanzung hast du mit dem Aussaatkalender für Kohl zum Ausdrucken auf einem Blatt.
Eingeschlagen in Folie bleibt Brokkoli länger frisch als lose im Fach. Lagere ihn getrennt von Äpfeln, denn er reagiert empfindlich auf Ethylen. Frisch hält er im Gemüsefach nur bis zu 2 Tage, tiefgekühlt wandert er dagegen gefroren direkt in Pfanne oder Suppe. Was ich in dieser Zeit nicht koche, blanchiere ich deshalb und friere es ein. Wie du ihn verpackst und wie lange er tiefgekühlt hält, steht im Beitrag darüber, wie du Brokkoli lagerst und konservierst.
Bei ungefähr 1 °C hält frischer Brokkoli bis zu 1 Woche. Vor dem Einfrieren blanchierst du ihn küchenfertig 3 Minuten und kühlst ihn sofort in Eiswasser ab.
