Hülsenfrüchte als Eiweißlieferanten: Nährwerte trocken und gegart im Vergleich

Du willst wissen, wie viel Eiweiß in Linsen, Kichererbsen oder Sojabohnen steckt, und jede Tabelle nennt andere Zahlen? Meist sind die Angaben gar nicht falsch. Die eine Quelle meint Trockenware, die andere gegarte Ware, und schon liegen die Werte weit auseinander. Wenn ich Nährwerte vergleiche, schaue ich deshalb zuerst auf den Zustand der Ware und erst danach auf die Grammzahl.

Hier findest du die Proteingehalte gängiger und weniger bekannter Hülsenfrüchte, sauber getrennt nach trocken und gegart. Dazu kommen Ballaststoffe, Mineralstoffe, die Kombination mit Getreide und die empfohlene Menge pro Woche. Danach geht es um Verträglichkeit, Küchen weltweit, neue Produkte und die Klimabilanz.

Welche Hülsenfrüchte auf den Teller kommen

Zur Pflanzenfamilie der Hülsenfrüchtler gehören rund 20.000 Arten. Nur ein Teil davon wird als Gemüse oder Körnerfrucht genutzt. In der Küche begegnen dir vor allem Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen, dazu Puffbohnen, Mungbohnen und Adzukibohnen. Adzukibohnen bilden eine eigene Art, Kidneybohnen gehören dagegen zur Gartenbohne.

Für die Nährwerte zählt, ob du reife Samen, frische Kerne oder junge Hülsen isst. Bei Gartenerbsen gibt es drei Nutzungsgruppen: Markerbsen liefern frische Kerne, Zuckererbsen junge Hülsen samt Samenanlagen. Palerbsen nutzt du auch als ausgereifte Trockensamen. Wer frische Erbsen selbst auslöst, rechnet mit etwa 60 % Schälverlust.

Wie viel Eiweiß steckt in Hülsenfrüchten?

Alle Werte in diesem Abschnitt gelten je 100 g der genannten Ware. Unter den hier verglichenen Hülsenfrüchten liefern Sojabohnen am meisten Eiweiß, trocken etwa 38 bis 40 g. Erbsen und Linsen liegen als Trockenware jeweils bei etwa 23 g. Kichererbsen erreichen trocken 19 g. Die Tabelle stellt alle Werte nebeneinander, jeweils mit dem Zustand der Ware.

Trocken oder gegart: zwei verschiedene Zahlen

Innerhalb derselben Art macht der Zustand einen großen Unterschied. Linsen kommen trocken auf etwa 23 g Protein. Gegart sind es 8,8 bis 9 g. Eine Tabelle, die Trockenwerte neben Werte für gegarte Ware stellt, vergleicht also zwei verschiedene Dinge.

Soja: viel Eiweiß und viel Öl

Ausgereifte Sojabohnen enthalten als Rohware ungefähr 40 % Eiweiß. Dazu kommen 18 bis 20 % Öl mit reichlich ungesättigten Fettsäuren. Reife, ungekochte Mungbohnen bringen dagegen nur 1,15 g Fett mit. Soja ist damit eiweiß- und fettreich zugleich.

Als Edamame werden Sojabohnen mit ausgewachsenen, weichen Körnern in noch grünen Hülsen geerntet. Verarbeitet kommt Soja als Tofu, Tempeh oder Sojadrink auf den Tisch. Isoflavone stecken in Sojalebensmitteln in deutlich geringeren Konzentrationen als in hochdosierten Präparaten. Deren Langzeitsicherheit ist nicht hinreichend belegt.

Sojalebensmittel können allergische Reaktionen auslösen. Bei einer Birkenpollenallergie sind auch schwere Kreuzreaktionen möglich. Hast du eine solche Allergie, klärst du vor dem Verzehr ärztlich ab, was für dich gilt.

Linsen, Erbsen und Kichererbsen

Linsen und Schälerbsen liegen gegart beim Eiweiß fast gleichauf. Kichererbsen bleiben gegart mit etwa 7,3 g etwas darunter. Bei gegarten grünen Erbsen sind es 7 g. Linsen bringen gegart außerdem Eisen und Magnesium mit, die Werte stehen in der Nährwerttabelle weiter unten.

Weniger bekannte Hülsenfrüchte

Mungbohnen: Reife, ungekochte Mungbohnen enthalten 23,9 g Protein. Gekocht kommen sie auf 8,6 g. Als rohe Sprossen liefern sie 3,2 g. Sprossen isst du nur vollständig durcherhitzt, auch selbst gezogene, denn Waschen entfernt Krankheitserreger nicht zuverlässig. Für kleine Kinder, Schwangere, ältere Menschen und alle mit geschwächter Immunabwehr gilt das ohne Ausnahme. Auch gründliches Waschen entfernt diese Erreger nicht zuverlässig.

Puffbohnen: Reife, ungekochte Puffbohnen enthalten 27 g Protein. Reif und gekocht sind es 9 g. Unreif geerntet und gekocht liefern sie 5,2 g. Der Erntezeitpunkt entscheidet also mit, wie viel Eiweiß eine Portion Puffbohnen bringt. Wer einen Glucose-6-Phosphat-Dehydrogenase-Mangel hat, kurz G6PD-Mangel, muss Puffbohnen meiden. Ihr Verzehr kann bei diesen Menschen eine gefährliche Zerstörung roter Blutkörperchen auslösen, und eine sichere Menge oder Zubereitung lässt sich daraus nicht ableiten.

Käferbohnen: Käferbohnen sind die Samen einer Prunkbohne. Abgetropft aus der Konserve liefern sie 7 g Protein. Bei Prunkbohnen werden meist die reifen Samen verwendet, jung geerntete Hülsen kannst du ebenfalls gekocht essen.

Adzukibohnen: Die kleine rote Bohnenart kennt man aus Japan. Adzukibohnen schmecken süßlich und werden beim Kochen sehr zart. Als Sprossen enthalten sie B-Vitamine, Vitamin C sowie Eisen, Calcium, Kalium, Phosphor und Magnesium. Für rohe Adzukisprossen gilt dieselbe Regel wie für alle rohen Sprossen.

Nährwertprofil: mehr als nur Protein

Auch in diesem Abschnitt beziehen sich alle Werte auf 100 g der genannten Ware.

Aminosäuren: warum Getreide dazugehört

Beim Eiweiß zählt neben der Menge auch die Zusammensetzung aus Aminosäuren. Hülsenfrüchte und Getreide ergänzen sich in ihrem Aminosäurenmuster. Das Getreide ergänzt die unentbehrlichen Aminosäuren der Hülsenfrüchte und verbessert so die Proteinqualität einer Mahlzeit. Die Kombination erhöht die biologische Wertigkeit des Nahrungseiweißes. Ich koche zu Linsen meist Reis mit, und zur Erbsensuppe steht bei mir Brot auf dem Tisch.

Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Fett

Neben Eiweiß bringen Hülsenfrüchte Kohlenhydrate und Ballaststoffe mit. Reife, ungekochte Mungbohnen enthalten 38,7 g verfügbare Kohlenhydrate. Die Ballaststoffe werden dabei gesondert ausgewiesen, bei Mungbohnen sind es 15,6 g. Für gegarte und abgetropfte Ware findest du die Ballaststoffe je Art in der Tabelle unten. Fett spielt bei den Arten in dieser Tabelle kaum eine Rolle; die große Ausnahme unter den Hülsenfrüchten ist die Sojabohne mit ihrem hohen Ölanteil.

Mineralstoffe und Vitamine

Hülsenfrüchte liefern Eisen, Magnesium, Kalium und Folat, dazu einzelne Vitamine. Gegarte Linsen bringen etwa 2,6 mg Eisen mit. Reife, ungekochte Mungbohnen enthalten 180 µg Folat. Abgetropfte Käferbohnen aus der Konserve liefern 199 mg Kalium. In gegarten grünen Busch- und Stangenbohnen stecken 12,2 mg Vitamin C.

Nährwerte im Überblick

k. A. steht für keine Angabe.

Hülsenfrüchte in der Ernährung

Wie viel pro Woche empfohlen wird

Die allgemeine Ernährungsempfehlung sieht mindestens eine Portion Hülsenfrüchte pro Woche vor. Eine Portion entspricht ungefähr 70 g Trockenware. Bei gegarter, verzehrfertiger Ware sind es ungefähr 125 g. Ich plane Hülsenfrüchte als festen Termin in meine Woche ein, meist als Eintopf oder Dhal.

Pflanzliches und tierisches Eiweiß im Vergleich

Hülsenfrüchte liefern pflanzliches Eiweiß und können tierische Lebensmittel im Speiseplan ergänzen oder ersetzen. Gegarter Tofu und gegarte Sojabohnen liegen je 100 g sogar leicht über einem gekochten Hühnerei. Linsen, Erbsen und Kichererbsen bleiben gegart deutlich darunter. Dafür bringen alle Hülsenfrüchte aus der Nährwerttabelle Ballaststoffe mit.

Bedeutung für vegetarische und vegane Ernährung

Für die vegetarische und vegane Küche sind Hülsenfrüchte eine naheliegende Eiweißquelle, weil sie tierische Lebensmittel ersetzen können. Mit Getreide auf demselben Teller verbessert sich die Proteinqualität der Mahlzeit. Rezepte und Ideen für jeden Tag findest du im Beitrag darüber, wie du als Vegetarier alltagstauglich mit Hülsenfrüchten kochst.

Gesundheitliche Wirkungen

Hülsenfrüchte sind Lebensmittel, keine Medizin, und dieser Beitrag bleibt bei Nährwerten, Küche und Umwelt. Welche gesundheitlichen Wirkungen Hülsenfrüchten zugeschrieben werden, ordnet ein eigener Beitrag ein.

Verdaulichkeit: Blähungen und antinutritive Stoffe

Warum Hülsenfrüchte blähen können

Hülsenfrüchte enthalten Kohlenhydrate, die du nicht selbst verdauen kannst. Werden sie von Bakterien abgebaut, kann dabei Gas entstehen. Empfindliche Menschen können deshalb mit kleinen Portionen beginnen.

Antinutritive Stoffe

Antinutritive Stoffe sind natürliche Inhaltsstoffe, die die Nutzung von Nährstoffen stören können. Phytin- und Tanninsäure können die Verfügbarkeit von Mineralstoffen und Spurenelementen in Hülsenfrüchten verringern. Der Eisenwert aus der Nährwerttabelle sagt deshalb noch nicht, wie viel davon dein Körper tatsächlich nutzen kann. Bei Sojabohnen kann Phytinsäure Eisen und Zink binden. Außerdem enthalten Sojabohnen Trypsininhibitoren und Lektine, die vor dem Verzehr durch eine geeignete Hitzebehandlung deaktiviert werden müssen.

Samen und Hülsen grüner Gartenbohnen enthalten Phasin. Du isst sie deshalb nie roh, sondern garst sie ausreichend durch. Sanftes Dünsten oder Dämpfen ist dafür keine verlässliche Regel. Bei der Helmbohne kommen alle als Lebensmittel genutzten Pflanzenteile nur gekocht auf den Teller. Erbsen und Zuckererbsen bilden die Ausnahme: Ihr Lektingehalt ist vergleichsweise gering, deshalb darfst du sie in Maßen roh essen. Auf andere Hülsenfrüchte lässt sich das nicht übertragen.

Was du in der Küche tun kannst

Drei Punkte beachte ich, wenn Hülsenfrüchte auf den Tisch kommen:

• Durchgaren: Sojabohnen und grüne Gartenbohnen kommen nur ausreichend erhitzt auf den Teller.
• Einweichwasser weggießen: Getrocknete Bohnen weiche ich ein, verwerfe das Einweichwasser und koche sie in frischem Wasser.
• Klein anfangen: Wer empfindlich reagiert, beginnt mit kleinen Portionen und beobachtet, wie er sie verträgt.

Zubereitung in Kürze

Beim Kochen darf Salz von Anfang an in den Topf, saure Zutaten kommen erst gegen Ende dazu. Wie du einzelne Arten sicher garst und was roh, gekeimt oder bei Allergien gilt, steht im Küchenteil des Ratgebers zu Bohnen, Erbsen und Hülsenfrüchten.

Hülsenfrüchte in Küchen weltweit

Viele Küchen der Welt setzen Hülsenfrüchte zusammen mit Getreide ein. Indisches Linsendhal mit Reis, Kichererbsen-Curry mit Reis oder Hummus mit Brot sind bekannte Beispiele. Weil Getreide die unentbehrlichen Aminosäuren der Hülsenfrüchte ergänzt, bringen solche Klassiker die Eiweißkombination gleich mit auf den Teller.

• Indien: Linsendhal und Chana Masala, das Kichererbsen-Curry, beide mit Reis, dazu Rajma aus roten Kidneybohnen.
• Mittelmeerraum und Orient: italienische Minestrone mit weißen Bohnen, griechische Fava aus gelben Erbsen, spanische Fabada mit dicken weißen Bohnen und Hummus aus Kichererbsen mit Brot.
• Lateinamerika: mexikanische Frijoles refritos, brasilianische Feijoada mit schwarzen Bohnen und chilenische Porotos granados mit Mais und Kürbis.
• Afrika: äthiopisches Misir Wat aus roten Linsen, ghanaisches Red Red aus schwarzäugigen Bohnen und marokkanische Harira mit Kichererbsen und Linsen.
• Asien: Edamame als Snack, Mapo Tofu aus China, Tempeh aus Indonesien und koreanisches Doenjang, eine fermentierte Sojabohnenpaste.

Die Sojabohne stammt ursprünglich aus China. Die Ursprungszentren der Erbse liegen im östlichen Mittelmeerraum sowie in Vorder- und Mittelasien.

Die Kombination aus Mais, Bohnen und Kürbis gibt es auch im Beet. In einer Milpa übernimmt der Mais die Rolle der Rankhilfe für die Stangenbohnen. Ob solche Partner in deinem Beet zusammenpassen, prüfst du mit dem Werkzeug für passende Mischkultur-Partner.

Innovative Verwendungen

Hülsenfrüchte stecken heute in vielen verarbeiteten Produkten. Aus Soja und Erbsenprotein entstehen pflanzliche Burger, Schnitzel und Würste. Mehl aus Kichererbsen oder Lupinen kommt in Brot und Gebäck, und Nudeln aus Hülsenfrüchten ersetzen Weizenpasta. Neben Sojadrinks gibt es inzwischen auch Drinks aus Erbsen.

In der Forschung untersucht das Projekt Leg4Future Proteinkonzentrate aus Mungbohnen und Linsen. Es prüft außerdem Verfahren, die antinutritive Inhaltsstoffe vermindern, und die Nutzung der Nebenströme. Stark verarbeitete Hülsenfruchtprodukte enthalten allerdings häufig weniger Ballaststoffe und weitere Begleitstoffe als ganze Hülsenfrüchte oder daraus hergestelltes Mehl. Wer Hülsenfrüchte auch wegen der Ballaststoffe isst, greift deshalb besser zu ganzen Körnern oder Mehl als zu einem Proteinisolat.

Bei Lupinenprodukten gilt Vorsicht. Lupinensamen und Lebensmittel daraus können Allergien auslösen. Wer auf Erdnüsse oder Soja allergisch ist, kann auch auf Lupine mit Kreuzreaktionen reagieren. Bitterlupinensamen, die du zu Hause erst entbittern müsstest, lässt du wegen des Alkaloidrisikos weg. Lupinen aus dem Garten sind kein verzehrfertiges Lebensmittel.

Nachhaltigkeit: Klima, Wasser, Fläche und Welternährung

Klimabilanz und Flächenbedarf

Hülsenfrüchte haben im Durchschnitt eine bessere Klimabilanz als tierische Lebensmittel. Das gilt besonders dann, wenn sie tierische Lebensmittel auf dem Speiseplan ersetzen. Bei Soja lohnt ein genauer Blick auf die Fläche. Der Haupteinsatzbereich von Soja ist die Nutztierhaltung, und die Umwandlung natürlicher Lebensräume in Sojaanbauflächen schädigt Klima und Artenvielfalt. Wer Sojalebensmittel statt tierischer Produkte isst, nutzt die Bohne also direkt und nicht über den Umweg der Tierhaltung. Bei Biolebensmitteln dürfen gentechnisch veränderte Organismen und daraus hergestellte Erzeugnisse nicht eingesetzt werden.

Wasserbedarf

Wie viel Wasser eine Hülsenfrucht braucht, hängt von Art und Sorte, Witterung, Substrat sowie Sonne und Wind am Standort ab. Für hohe Erträge im Soja-Feldanbau werden während des Wachstums günstigenfalls 300 Liter Wasser je m² angesetzt. Dieses Wasser kommt aus Niederschlägen und gegebenenfalls aus ergänzender Beregnung. Ackerbohnen reagieren während Blüte und Hülsenansatz empfindlich auf Trockenheit und können dann Blüten und Hülsen abwerfen. Früh angebaute Puffbohnen können sommerlicher Trockenheit teilweise ausweichen, weil ihr größter Wasserbedarf bereits im Mai und Juni liegt.

Ernährungssicherheit weltweit

Hülsenfrüchte tragen mit ihrem hohen Eiweißgehalt zur weltweiten Ernährungssicherung bei. Ernährungsunsicherheit entsteht allerdings unter anderem durch Armut, Ungleichheit, bewaffnete Konflikte und Folgen des Klimawandels. Mehr Hülsenfrüchte liefern also Eiweiß, die Ursachen von Hunger beseitigen sie allein nicht.

In einem Entwicklungsprojekt in Kambodscha erzielten einige Haushalte mit Mungbohnen als Zwischenfrucht ein zusätzliches Einkommen neben dem Cassava-Verkauf. Trockenheit bleibt ein Risiko: Im Kongo überstanden Adzukibohnen Trockenzeiten, ihr Ertrag wurde dabei aber stark beeinträchtigt. Auch trockenheitsverträgliche Kichererbsen bleiben bei Staunässe und häufigem Regen durch Pilzkrankheiten gefährdet.

In Deutschland untersucht das Forschungsprojekt CiLaKlima Herkünfte von Kichererbse und Saat-Platterbse auf ihre Anbaueignung. Damit sich Mungbohnen hierzulande etablieren, braucht es neben erfolgreichem Anbau eine wirtschaftlich tragfähige Verarbeitung und Vermarktung.

Selbst anbauen: Klima, Boden und Vorrat

Klimatische Anforderungen

Puffbohnen keimen schon ab einer Keimtemperatur von 5 °C. Für die Direktsaat von Busch- und Stangenbohnen sollte die Bodentemperatur dagegen über 10 °C liegen. Wann welche Art gesät wird, zeigt der druckbare Aussaatkalender für Hülsenfrüchte, Standort und Aussaat erklärt der Ratgeber zu Bohnen, Erbsen und Hülsenfrüchten.

Boden und Stickstoff

Die meisten Hülsenfrüchtler binden mithilfe von Knöllchenbakterien Luftstickstoff. Bleiben Wurzeln und Pflanzenreste im Beet, erhalten sie Stickstoff, weitere Nährstoffe und organische Substanz im Boden. Welche Nährstoffe die einzelnen Hülsenfrüchte trotzdem brauchen und wie du sie per Bodenanalyse deckst, erklärt der Beitrag zur Nährstoffversorgung.

Ernte und Lagerung

Handelsüblich getrocknete Bohnen und Erbsen lagerst du trocken, dicht verschlossen und möglichst unter 20 °C. Als Orientierung gelten dann etwa 1 bis 2 Jahre, unter Beachtung des Mindesthaltbarkeitsdatums. Wie du Hülsenfrüchte selbst erntest, trocknest und als Küchenvorrat lagerst, liest du im Nachbarbeitrag.