Puffbohnen: Nährwerte, gesundheitliche Vorteile und Favismus-Risiko
- Je 100 g liefern unreif geerntete, gekochte Puffbohnen 62 kcal.
- In derselben Menge stecken 5,8 g Ballaststoffe und kaum Fett.
- Folat ist mit 70 µg je 100 g unreif geerntete, gekochte Kerne vertreten.
- Beim Protein zählt der Zustand: Reife, gekochte Puffbohnen enthalten 9 g je 100 g.
- Menschen mit G6PD-Mangel müssen Puffbohnen meiden, eine sichere Menge oder Zubereitung lässt sich für sie nicht ableiten.
- Puffbohnen sind ein Lebensmittel, keine Medizin, und ihre Vorteile zeigen sich an den Nährwerten.
Wenn ich im Juni die ersten Puffbohnen aus den Hülsen pule, landen grüne, weiche Kerne im Topf. Was sie liefern, hängt davon ab, wie reif du erntest und ob ein Wert für gekochte oder ungekochte Bohnen gilt. Für eine Gruppe erübrigt sich die Frage: Menschen mit G6PD-Mangel müssen Puffbohnen meiden.
Was sind Puffbohnen?
Puffbohnen sind die Art Vicia faba. Du findest sie auch unter den Namen Saubohne, Ackerbohne oder Dicke Bohne. Die großen Samen wachsen in Hülsen, und um diese Kerne geht es hier.
Puffbohnen gehören zur Gattung Vicia, Busch- und Stangenbohnen zur Art Phaseolus vulgaris. Beide zählen zu den HülsenfrüchtenHülsenfrüchte sind die in einer Hülse reifenden Samen von Schmetterlingsblütlern wie Erbse, Bohne und Linse; die Pflanzen heißen Hülsenfrüchtler oder Leguminosen. Die meisten binden mit Knöllchenbakterien an den Wurzeln Stickstoff aus der Luft., doch Aussagen über die eine Gruppe gelten nicht automatisch für die andere.
Welche Nährwerte haben Puffbohnen?
Die Tabelle zeigt unreif geerntete, gekochte Puffbohnen, also die Kerne, die du grün aus dem Beet holst und kochst.
| Nährwert je 100 g | unreif geerntete, gekochte Puffbohnen |
|---|---|
| Energie | 62 kcal |
| Protein | 5,2 g |
| verfügbare Kohlenhydrate | 6 g |
| Ballaststoffe | 5,8 g |
| Fett | 0,6 g |
| Folat | 70 µg |
| Kalium | 172 mg |
| Magnesium | 20 mg |
| Eisen | 1,1 mg |
Ballaststoffe und verfügbare Kohlenhydrate liegen fast gleichauf, Fett bringen die Kerne kaum mit. Bei den Mineralstoffen hat Kalium den höchsten Wert vor Magnesium und Eisen, dazu liefern die Kerne Folat. Ich ordne grüne Puffbohnen in meinem Speiseplan deshalb bei den Gemüsen ein.
Wie viel Protein steckt in Puffbohnen?
Beim Protein entscheidet der Zustand der Bohne über die Zahl, deshalb steht er in jeder Zeile dabei.
| Puffbohnen, Zustand | Protein je 100 g |
|---|---|
| unreif geerntet, gekocht | 5,2 g |
| reif, gekocht | 9 g |
| reif, ungekocht | 27 g |
Der höchste Wert gilt für reife Bohnen vor dem Kochen, für deine Mahlzeit ist der gekochte Wert aussagekräftiger. Grün geerntete Kerne haben gekocht den niedrigsten Proteinwert der Tabelle; wer frisch erntet, isst also ein anderes Lebensmittel als die reife, gekochte Bohne.
Den Proteinwert reifer, ungekochter Bohnen auf frisch gekochte Kerne zu übertragen. Für grün geerntete, gekochte Puffbohnen gilt der niedrigste Wert der Tabelle.
Ob Puffbohnen tierisches Eiweiß im Speiseplan ersetzen können, steht im Beitrag über Puffbohnen als pflanzliche Proteinquelle.
Puffbohnen im Vergleich mit Linsen und Erbsen
Ein Vergleich mit anderen Hülsenfrüchten ist nur fair, wenn Zustand und Zubereitung dabeistehen.
| je 100 g | Puffbohnen, unreif geerntet, gekocht | Linsen, gegart | Erbsenkerne aus der Konserve, abgetropft |
|---|---|---|---|
| Energie | 62 kcal | etwa 129 kcal | 48 kcal |
| Ballaststoffe | 5,8 g | etwa 4 g | 4 g |
| Eisen | 1,1 mg | etwa 2,6 mg | 1,5 mg |
Gegarte Linsen liefern mehr Energie und Eisen, die unreif geernteten, gekochten Puffbohnen dafür mehr Ballaststoffe als beide Nachbarn in der Tabelle.
Wie sich Mungbohnen als reife Kerne und als Sprossen zusammensetzen, liest du im Porträt über Mungbohnen und ihre Nährstoffe.
Was bringen Puffbohnen deiner Ernährung?
Puffbohnen sind ein Lebensmittel und keine Medizin, deshalb lese ich ihre Vorteile an den Nährwerten ab. Die Kerne liefern Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß und Folat, dazu KaliumKalium ist neben Stickstoff und Phosphor einer der wichtigsten Pflanzennährstoffe. Es regelt den Wasserhaushalt der Pflanze, festigt ihr Gewebe und macht sie widerstandsfähiger gegen Frost sowie Schaderreger wie Pilze und Insekten., MagnesiumMagnesium ist ein lebensnotwendiger Pflanzennährstoff, der im Blattgrün (Chlorophyll) jedes Blattes steckt. Fehlt Magnesium, vergilben die Blätter; diese Aufhellung heißt Chlorose. und Eisen. Im Speiseplan können Puffbohnen als Hülsenfrucht tierische Lebensmittel ergänzen oder ersetzen. Kombinierst du sie mit Getreide, ergänzen sich die Aminosäuren, und die Proteinqualität der Mahlzeit verbessert sich.
Allgemein empfohlen ist mindestens eine Portion Hülsenfrüchte pro Woche. Als Portion zählen ungefähr 70 g Trockenware oder 125 g gegarte, verzehrfertige Ware.
Bei stark verarbeiteten Hülsenfruchtprodukten fällt der Gehalt an Ballaststoffen und anderen Begleitstoffen häufig niedriger aus als bei ganzen Hülsenfrüchten oder Mehl daraus. Die Ballaststoffwerte oben gelten für ganze gekochte Kerne, deshalb lassen sie sich nicht auf stark verarbeitete Puffbohnenprodukte übertragen.
Favismus: Wer muss Puffbohnen meiden?
Wer einen Glucose-6-Phosphat-Dehydrogenase-Mangel hat, kurz G6PD-Mangel, muss Puffbohnen meiden. Bei Betroffenen kann der Verzehr eine gefährliche Zerstörung roter Blutkörperchen auslösen, diese Reaktion ist als Favismus bekannt.
Für Menschen mit G6PD-Mangel lässt sich weder eine sichere Menge noch eine sichere Zubereitung von Puffbohnen ableiten. Das Meidegebot gilt auch für Kerne aus dem eigenen Beet.
Wenn ich Puffbohnen aus meinem Garten verschenke oder für Gäste koche, nenne ich die Zutat deshalb beim Namen.
Wie verträglich sind Puffbohnen?
Hülsenfrüchte enthalten unverdauliche Kohlenhydrate. Werden diese bakteriell abgebaut, kann dabei Gas entstehen. Reagierst du empfindlich, kannst du mit kleinen Portionen beginnen und dich herantasten.
Auch bei den Mineralstoffen zählt nicht nur der Gehalt: Phytin- und Tanninsäure in Hülsenfrüchten können Mineralstoffe und SpurenelementeSpurenelemente sind Nährstoffe, die Pflanzen nur in kleinen Mengen brauchen, ohne die sie aber nicht normal wachsen: Eisen, Mangan, Kupfer, Zink, Bor, Molybdän und Chlor. Man nennt sie auch Spurennährstoffe oder Mikronährstoffe. schlechter verfügbar machen. Die Eisenangabe in der Nährwerttabelle beschreibt also, wie viel Eisen in den Kernen steckt, und nicht, wie viel davon verfügbar wird.
Junge Puffbohnen darf man roh naschen wie Zuckererbsen? Für Erbsen und Zuckererbsen gilt eine Ausnahme: Weil sie vergleichsweise wenig Lektine enthalten, kannst du sie in Maßen roh essen. Diese Ausnahme lässt sich nicht auf Puffbohnen übertragen, ich esse meine Puffbohnen gekocht.
Vom Beet in den Topf: Warum der Erntezeitpunkt zählt
Bei geeigneten Boden- und Witterungsverhältnissen kannst du Puffbohnen oft schon im Februar säen, denn sie keimen ab 5 °C. Alle Termine für Hülsenfrüchte findest du im Aussaatkalender für Hülsenfrüchte, den du ausdrucken kannst. Geerntet wird von Juni bis August. Bei der Sorte Hangdown etwa erntet man die Körner grün, weich und milchreif für die klassische Frischverwendung und kocht sie.
Früh gesäte Puffbohnen haben ihren größten Wasserbedarf schon im Mai und Juni und können sommerlicher Trockenheit so teilweise ausweichen. Während Blüte und Hülsenansatz brauchen sie ausreichend und gleichmäßig Wasser; wie du dabei gießt, zeigt der Beitrag zum Gießen und Pflegen von Puffbohnen.
Vor der Ernte öffne ich eine Hülse und drücke mit dem Fingernagel in einen Kern. Ist er noch grün und weich, pflücke ich die Reihe durch.
Zubereitung in Kürze
Ich löse die Kerne aus den Hülsen und koche sie, bevor sie auf den Tisch kommen. Garmethoden und Rezeptideen findest du im Beitrag darüber, wie du Puffbohnen in der Küche zubereitest, ausgefallenere Ansätze bei der Challenge mit einer Puffbohnen-Idee für jeden Tag. Wie du eine große Ernte dauerhaft haltbar machst, steht in einem eigenen Beitrag.
Puffbohnen und Nachhaltigkeit
Über KnöllchenbakterienKnöllchenbakterien, auch Rhizobien genannt, sind Bodenbakterien, die mit Hülsenfrüchtlern wie Erbsen und Bohnen zusammenleben. In kleinen Knöllchen an deren Wurzeln binden sie Stickstoff aus der Luft und machen ihn für die Pflanze nutzbar. binden Puffbohnen Luftstickstoff, und ihre Erntereste können der FolgekulturEine Folgekultur ist das Gemüse, das auf einem Beet als Nächstes angebaut wird, sobald die vorige Kultur abgeerntet ist – noch im selben Gartenjahr oder im nächsten. Stickstoff hinterlassen, wobei die verfügbare Menge nicht der gesamten Bindung entspricht. Im Durchschnitt fällt die Klimabilanz von Hülsenfrüchten günstiger aus als die tierischer Lebensmittel. Für Puffbohnen gilt eine FruchtwechselpauseDie Fruchtwechselpause ist die Zeit, in der auf einem Beet weder dieselbe Gemüseart noch eine verwandte Art aus derselben Pflanzenfamilie wächst, damit sich Krankheitserreger und Schädlinge im Boden nicht so leicht vermehren. von 5 Jahren; wie du GründüngungGründüngung ist eine Bodenpflegemaßnahme: Auf freie Beete säst du Pflanzen, die den Boden schützen und verbessern sollen. Sie werden meist nicht geerntet, sondern abgemäht, als Mulch liegen gelassen oder flach eingearbeitet. in diese Planung einbeziehst, zeigt der Abschnitt Fruchtfolge und Mischkultur bei Hülsenfrüchten.
