Grünkohl-Smoothie: Rezepte, Reihenfolge im Mixer und Tipps gegen Bitterkeit
- Süße Äpfel oder Bananen können die herbe Note des Grünkohls im Smoothie ausgleichen.
- Junge Blätter nehmen, das Blattgrün vom Stiel rupfen und in mehreren Wasserwechseln waschen.
- In den Mixer kommt zuerst die Flüssigkeit, danach folgen Blätter und Obst.
- Tiefgekühlte Zutaten, die vorher nicht stark erhitzt wurden, lässt du im grünen Smoothie besser weg.
- Den fertigen Smoothie möglichst bei höchstens 7 °C kühlen und am selben Tag trinken.
Ein Grünkohl-Smoothie kippt schnell ins Bittere, wenn Blätter, Obst und Flüssigkeit nicht zusammenpassen. Ich mixe ihn deshalb aus jungen, frischen Blättern und süßem Obst und probiere nach jedem Durchgang. Hier findest du Grundrezepte, die Reihenfolge im Mixer und die Hygieneregeln, die bei rohen Zutaten zählen.
Ein Grünkohl-Smoothie ist ein püriertes Getränk aus rohen Grünkohlblättern, Obst und einer Flüssigkeit. Anders als im klassischen Eintopf mit Kasseler oder Mettwurst kommt der Grünkohl dabei roh ins Glas.
Was gehört in einen Grünkohl-Smoothie?
Jeder Grünkohl-Smoothie ist aus denselben Bausteinen gebaut. Die Tabelle zeigt, was ich dafür nehme und welche Aufgabe jeder Baustein im Glas hat.
| Baustein | Das nehme ich | Aufgabe im Glas |
|---|---|---|
| Grünkohl | junge, zarte Blätter ohne Stiel | grüne Basis mit herber Note |
| Süßes Obst | süßer Apfel oder reife Banane, dazu Mango, Ananas, Birne oder Beeren | kann die Bitterkeit ausgleichen |
| Flüssigkeit | Wasser, Milch, Pflanzendrink oder ungesüßter Früchtetee | macht den Mix trinkbar |
| Frische und Würze | Zitronen- oder Limettensaft, frischer Ingwer, Zimt | rundet den Geschmack ab |
Als Basis nehme ich meist Wasser. Für einen cremigeren Smoothie tausche ich es gegen Haferdrink. Honig oder Ahornsirup brauchst du nur, wenn dir das Obst nicht süß genug ist.
Grünkohl für den Smoothie vorbereiten
Beim Einkauf achte ich auf knackige, tiefgrüne Blätter ohne welke oder gelbe Stellen. Im Garten breche ich einzelne Blätter samt Stiel ab und rupfe das Blattgrün erst in der Küche herunter. Für den rohen Smoothie nehme ich junge Blätter, weil ältere zäh werden können.
Ich breche nur so viele Blätter ab, wie gleich in den Mixer kommen, und lasse den Rest an der Pflanze. Geerntete Blätter welken rasch.
Wasch die Blätter gründlich und wechsle dabei mehrmals das Wasser, denn an Grünkohl haften oft Erde und Sand. Zum Schluss spülst du sie unter fließendem Wasser ab und lässt sie gut abtropfen.
Blätter knackig und tiefgrün, Blattgrün vom Stiel gerupft, in mehreren Wasserwechseln gewaschen, unter fließendem Wasser nachgespült, gut abgetropft.
Hast du mehr Grünkohl im Haus, als du gleich brauchst, gehört er ins Gemüsefach des Kühlschranks. Eine passende Verpackung schützt die Blätter dort vor dem Austrocknen. Sichtbar verschimmelten Grünkohl entsorgst du, statt ihn zu mixen.
Im feuchten Tuch hält sich frischer Grünkohl im Kühlschrank 4 bis 5 Tage. Manche Angaben reichen bis zu höchstens 7 Tagen.
Mild statt bitter: so gleichst du die Herbe aus
Die herbe Note gehört zum Grünkohl. Süße Äpfel oder Bananen können sie im Smoothie ausgleichen, deshalb stecken sie in den meisten meiner Rezepte.
Wie herb die Blätter schmecken, hängt auch vom Wetter vor der Ernte ab. Bei Kälte braucht die Pflanze weniger Zucker auf, bildet im Sonnenlicht aber weiter welchen, und dieser Überschuss sammelt sich in den Blättern. Manche neueren Sorten sind von Haus aus zuckerreicher und schmecken mild, auch wenn sie keine Kälte abbekommen haben. Weil Kälte Zucker anreichert und manche Sorten ohnehin mild sind, schmeckt nicht jede Ernte gleich herb. Ich dosiere das Obst deshalb nach Geschmack statt nach festen Mengen.
Grünkohl muss keinen Frost abbekommen, um milder zu schmecken. Bei vielen Sorten lässt schon Kälte den Zuckergehalt steigen; Frost ist dafür keine Voraussetzung.
Zum Abschmecken gebe ich zuerst nur einen Teil der Blätter in den Mixer und probiere nach dem ersten Durchgang. Danach lege ich Blatt für Blatt nach, bis mir die Herbe passt. Schmeckt dir der Smoothie zu grün, gib mehr Apfel oder Banane dazu.
So mixt du den Smoothie glatt
In den Mixbecher kommt bei mir zuerst die Flüssigkeit, danach folgen die Blätter und zum Schluss das Obst. Mixe, bis keine Blattstücke mehr zu sehen sind. Ist der Smoothie zu dick, gieß Flüssigkeit nach und mix noch einmal durch. Wird er zu dünn, gibst du mehr Obst dazu.
Wer den Smoothie gern kalt trinkt, stellt Obst und Flüssigkeit vorher in den Kühlschrank.
Gefrorene Beeren oder Mangostücke direkt in den Mixer geben. Tiefkühlobst, das vorher nicht stark erhitzt wurde, nimmst du zum Schutz vor Lebensmittelinfektionen besser nicht für grüne Smoothies. Kühl dein Obst stattdessen im Kühlschrank vor.
Grundrezepte für Grünkohl-Smoothies
Für alle Rezepte gilt die Reihenfolge von oben: Flüssigkeit, Blätter, Obst. Wie viel Grünkohl hineinkommt, entscheidest du beim Probieren.
Grünkohl-Apfel-Smoothie
Das ist der Klassiker für den Einstieg in grüne Smoothies.
- junge Grünkohlblätter
- süßer Apfel
- reife Banane
- Wasser
- Zitronensaft
Der Apfel kann die herbe Note ausgleichen, der Zitronensaft bringt frische Säure dazu.
Grünkohl-Bananen-Smoothie mit Erdnussmus
Diese Variante schmeckt cremig und nussig.
- junge Grünkohlblätter
- reife Bananen
- Erdnussmus
- Haferdrink
- Zimt
Reife Bananen bringen die Süße, das Erdnussmus die nussige Note.
Beeren-Grünkohl-Smoothie
Hier sorgen Beeren für Farbe und Fruchtsäure.
- junge Grünkohlblätter
- frische Beeren der Saison
- reife Banane
- Mandeldrink
Nimm frische Beeren statt Tiefkühlware; den Grund nennt der Kasten zum häufigen Fehler oben.
Tropischer Grünkohl-Smoothie mit Ananas und Mango
Fruchtig und leicht scharf wird es mit Ananas, Mango und Ingwer.
- junge Grünkohlblätter
- frische Ananas
- reife Mango
- Kokoswasser
- frisch geriebener Ingwer
Ananas und Mango bringen genug Süße mit, sodass hier keine Banane nötig ist.
Varianten für Fortgeschrittene
Wenn dir die Grundrezepte schmecken, kannst du mit kräftigeren Aromen arbeiten. Grünkohl gehört bei allen Varianten dazu.
| Variante | Zutaten neben Grünkohl | Geschmack |
|---|---|---|
| Avocado und Limette | Avocado, grüner Apfel, Limettensaft, kalter ungesüßter Früchtetee, Honig nach Geschmack | cremig und frisch |
| Kokos und Mango | frische Mango, Kokosmilch, Kokosflocken, Vanilleextrakt | samtig und süß |
| Matcha | reife Banane, Matcha-Pulver, Mandeldrink, Ahornsirup nach Geschmack | herb mit milder Süße |
| Ingwer und Sellerie | grüner Apfel, frischer Ingwer, Staudensellerie, Zitronensaft, kaltes Wasser | frisch mit Schärfe |
| Birne und Ingwer | reife Birne, frischer Ingwer, Wasser | fruchtig mit Schärfe |
Frische Minze passt zu den Varianten mit Apfel. Für eine dickere Konsistenz mixe ich Haferflocken oder Naturjoghurt mit.
Frisch trinken: Aufbewahrung und Hygiene
Trink deinen Smoothie am Tag der Herstellung und stell ihn bis dahin möglichst bei höchstens 7 °C kalt. Ich mixe deshalb nur so viel, wie ich an dem Tag trinke.
Grünkohl lässt sich als Vorrat einfrieren, wenn du ihn vorher 3 Minuten blanchierst. Tiefgekühltes Gemüse kannst du später direkt gefroren in Pfanne, Suppe oder Auflauf geben. Meinen eingefrorenen Grünkohl nehme ich zum Kochen, in den Smoothie kommen bei mir frische Blätter.
Wie gesund ist ein Grünkohl-Smoothie?
Im Smoothie isst du Grünkohl roh, und wer ihn roh oder schonend gegart isst, erhält möglichst viele seiner Inhaltsstoffe. Er bleibt ein Lebensmittel und kein Heilmittel; Smoothies gehören maßvoll in eine abwechslungsreiche Ernährung. Wie viel Ballaststoffe und Vitamin C roher Grünkohl mitbringt, steht im Kohl-Ratgeber im Abschnitt Küche und Nährwerte.
Grünkohl aus dem eigenen Garten
Aus dem eigenen Beet erntest du Grünkohl blattweise, genau dann, wenn du ihn für den Smoothie brauchst. Gesät wird er von Mai bis Juli, geerntet je nach Sorte von Oktober bis März. Welche Kohlart du wann säst, zeigt dir der Kohl-Aussaatkalender zum Ausdrucken. Einen Platz für die Pflanzen planst du im Beetplaner für dein Gemüsebeet. Wie du Grünkohl anbaust, blattweise erntest und einfrierst, liest du im Grünkohl-Ratgeber vom Beet bis zum Vorrat.
Grünkohl eignet sich neben dem Smoothie auch für klassische Eintöpfe, Quiche, Pizza, Pasta und asiatische Currys. Ideen dafür findest du bei den Grünkohlrezepten vom Eintopf bis zum Curry.
