Fenchel in der Küche verwenden: Rezeptideen von Salat bis Fenchelbrot
- Vom Fenchel verwendest du die Knolle roh oder gegart, das junge Grün zum Würzen und die Samen für Backwaren, mediterrane Soßen und Reisgerichte.
- Roh schmeckt Fenchel intensiver, gegart deutlich milder, ob in wenig Brühe gedünstet, in Olivenöl angebraten oder im Ofen geröstet.
- Risotto und Ragout für die Familie löschst du mit Gemüsebrühe statt Wein ab, weil Alkohol beim Erhitzen nicht vollständig verdampft.
- Frischer Knollenfenchel hält im gelochten Kunststoffbeutel im Gemüsefach etwa 1 Woche.
- Vom Fencheltee wird Kindern unter 4 Jahren, Schwangeren und Stillenden wegen des möglichen Gesundheitsrisikos durch Estragol abgeraten.
Die Fenchelknolle liegt im Gemüsefach, und offen ist nur noch: Salat, Suppe oder Ofen? Ich entscheide das nach dem Aroma, das ich auf dem Teller haben will. Roh schmeckt Fenchel intensiver, gegart wird er deutlich milder. Dazu kommen das junge Grün und die Samen, die Brot, Soßen und Reis würzen. Hier findest du Rezeptideen von der schnellen Rohkost bis zum Fenchelbrot und zu Gerichten aus anderen Küchen. Jede Idee kommt mit Handgriffen, nicht als starres Rezept.
Welche Teile vom Fenchel kannst du verwenden?
In der Küche nutzt du drei Teile der Pflanze: die Knolle, das junge Grün und die Samen. Jeder Teil passt zu anderen Gerichten.
| Pflanzenteil | So verwendest du ihn |
|---|---|
| Knolle | roh gehobelt im Salat, gedünstet, gebraten, im Ofen geröstet, gegrillt oder überbacken |
| Junges Grün | fein gehackt über Salat, Suppe und Fisch, frisch als Pesto |
| Samen | in Brot, Keksen und Kuchen, in mediterranen Soßen, in Reisgerichten und Currys, als Tee |
Was im Handel Knolle heißt, sind die verdickten Blattbasen der Pflanze. Die Blattbasen liegen eng übereinander, deshalb kannst du die Knolle längs teilen und in einzelne Schichten zerlegen.
Welchen Fenchel du vor dir hast, bestimmt die Verwendung. Knollen- oder Gemüsefenchel liefert die Knolle für Salat, Pfanne und Ofen, dazu junge Blätter zum Würzen. Gewürz- und Bronzefenchel sind eine eigene Nutzungsform. Beim Gewürzfenchel erntest du die Blätter und später die Samen.
Wie bereitest du Fenchel zu: roh, gedünstet, gebraten oder gegrillt?
Vorbereiten in Kürze
Schneide Grün und Strunk ab, wasche die Knolle unter fließendem Wasser und teile sie längs. Danach schneidest du sie je nach Rezept in Streifen und hebst das Grün als Würze auf. Die Handgriffe im Detail stehen in der Anleitung, wie du Knollenfenchel putzt, schneidest und roh, gekocht oder aus dem Ofen verwendest.
Roh: fein gehobelt
Roh bleibt Fenchel knackig und behält sein kräftigeres Aroma. Für Salat und Carpaccio hoble ich die Knolle so fein, wie mein Hobel es hergibt. Angemacht wird sie gleich mit Zitronensaft und Olivenöl. Zitrusfrüchte und Äpfel bringen Süße und Säure dazu.
Dünsten und Dämpfen
Zum Dünsten gibst du Fenchelstreifen mit wenig Brühe in einen Topf, legst den Deckel auf und garst bei mittlerer Hitze. Beim Dämpfen liegt der Fenchel im Dämpfaufsatz über wenig Wasser, ebenfalls im geschlossenen Topf. Ob er fertig ist, prüfe ich mit der Messerspitze: weich, aber noch bissfest. So vorbereitet dient er als Beilage oder als Grundlage für Suppe, Gratin und Ragout.
Anbraten und im Ofen rösten
In der Pfanne brätst du Viertel oder Achtel in Olivenöl, bis die Schnittflächen goldbraun sind. Im Ofen röstest du Spalten mit Olivenöl auf dem Blech, bis die Ränder bräunen und die Mitte weich ist. Gegart schmeckt der Fenchel deutlich milder, an den Rändern kommen Röstaromen dazu.
Grillen
Für den Grill schneidest du dicke Scheiben und bestreichst sie mit Olivenöl. Ich wende sie, sobald deutliche Grillstreifen zu sehen sind, und beträufle sie erst auf dem Teller mit Zitrone.
Fenchel mit Zitrone und Salz im Alupäckchen auf den Grill legen. Saure oder salzige Lebensmittel sollten beim Erhitzen und Aufbewahren keinen direkten Kontakt mit Alufolie haben. Leg die Scheiben direkt auf den Rost oder in eine Grillschale ohne Alu.
Rezeptideen von Salat bis Auflauf
Fenchelsalat mit Orange und Walnüssen
Fein gehobelter Fenchel passt zu Möhren, Orange und Walnüssen. Für die schnelle Variante mische ich hauchdünne Fenchelscheiben mit Orangenfilets. Das Dressing rühre ich aus Olivenöl, Zitronensaft und Honig. Gehackte Walnüsse und Fenchelgrün kommen zum Schluss darüber, schwarze Oliven machen den Salat kräftiger.
Cremige Fenchelsuppe
Dünste Fenchel mit Zwiebeln und Kartoffeln an und gieße Brühe dazu. Sobald das Gemüse weich ist, pürierst du alles fein und verfeinerst die Suppe mit Sahne und gehacktem Fenchelgrün. Im Herbst koche ich einen Apfel mit.
Gratin, Auflauf und Fenchel mit Parmesan
Für ein Fenchelgratin schichtest du vorgegarte Fenchelstücke in eine Form, gießt Béchamel darüber und bestreust alles mit Käse. Im Ofen bleibt es, bis der Käse goldbraun ist. Beim Fenchel-Kartoffel-Auflauf blanchierst du den Fenchel und garst die Kartoffelscheiben knapp vor. Danach kommt beides mit Sahne und geriebenem Käse in die Form. Schneller geht gebratener Fenchel: Scheiben in Olivenöl goldbraun braten, salzen, pfeffern und mit Parmesan kurz überbacken.
Risotto und Ragout
Für ein Fenchelrisotto schwitzt du fein gewürfelten Fenchel mit Zwiebeln an, gibst den Reis dazu und gießt nach und nach heiße Gemüsebrühe an. Zum Schluss rührst du gehacktes Fenchelgrün, Zitronensaft und nach Wunsch Parmesan unter. Für die vegane Variante nimmst du Hefeflocken statt Käse. Ein Fenchel-Tomaten-Ragout beginnt ebenfalls mit Fenchelwürfeln, Zwiebeln und Knoblauch. Dann kommen gehackte Tomaten, Oregano und Thymian dazu, und alles köchelt, bis der Fenchel weich ist. Das Ragout passt zu Pasta oder zu gegrilltem Fleisch.
Viele Rezepte löschen Risotto und Ragout mit Weißwein ab. Für den Familientisch nimmst du Gemüsebrühe, denn Alkohol verdampft beim Erhitzen nicht vollständig.
Zu Fisch, hellem Fleisch und Geflügel
Als Beilage passt Fenchel zu Fisch, hellem Fleisch und Geflügel. Gebratenen Lachs lege ich auf ein Bett aus gedünstetem Fenchel. Fein geschnittener roher Fenchel gibt einem Garnelensalat Biss. Wenn du lieber nach Zutatenliste kochst, findest du ausgearbeitete Knollenfenchel-Rezepte mit Zutaten, Zubereitung und Varianten.
Vegetarisch und vegan: Fenchel als Hauptzutat
Ofenfenchel-Bowl
Röste Fenchelscheiben im Ofen, bis sie an den Rändern bräunen, und richte sie auf Quinoa an. Geröstete Kichererbsen, Avocadoscheiben und ein Tahini-Dressing machen die Bowl komplett. Kichererbsen liefern als HülsenfruchtHülsenfrüchte sind die in einer Hülse reifenden Samen von Schmetterlingsblütlern wie Erbse, Bohne und Linse; die Pflanzen heißen Hülsenfrüchtler oder Leguminosen. Die meisten binden mit Knöllchenbakterien an den Wurzeln Stickstoff aus der Luft. pflanzliches Eiweiß.
Fenchel-Kichererbsen-Curry
Brate Fenchelwürfel mit Zwiebeln und Knoblauch an, streue Currypulver darüber und gieße Kokosmilch an. Gekochte Kichererbsen kommen dazu, dann köchelt alles, bis der Fenchel weich ist. Basmatireis und frischer Koriander passen dazu.
Fenchelschnitzel ohne Ei
Für die Panade rührst du Mehl mit Pflanzendrink oder Wasser zu einer dickflüssigen Masse. Darin wendest du die Fenchelscheiben und drückst sie anschließend in Semmelbrösel. Dicke Scheiben blanchiereBlanchieren heißt, gewaschenes und klein geschnittenes Gemüse für wenige Minuten in sprudelnd kochendes Wasser zu geben und sofort in Eiswasser abzukühlen. So bereitest du die meisten Gemüsesorten auf das Einfrieren vor. ich vorher, damit sie innen weich sind, bevor die Panade in der Pfanne zu dunkel wird.
Gefüllte Fenchelknolle
Vorgekochte Knollen höhlst du aus und füllst sie mit Brotkrümeln, Kräutern und Käse. Im Ofen gebacken werden sie zum vegetarischen Hauptgericht. Für eine vegane Variante blanchierst du äußere Fenchelschichten und füllst sie mit gekochter Hirse, gehackten Nüssen, Rosinen und Kräutern. Aufgerollt garst du sie in Gemüsebrühe und servierst sie mit Tomatensoße.
Fenchelgrün und Fenchelsamen: die Würzteile
Fenchelgrün als Kräuterwürze
Junge Blätter hackst du fein und streust sie über Salat, Suppe oder Fisch. Wasche das Grün vorher wie jedes frische Kraut unter fließendem Trinkwasser. Für essbare Gemüseblätter eignen sich saisonale Bio-Ware oder unbehandelte Pflanzen aus dem eigenen Beet.
Fenchelpesto
Für Pesto pürierst du Fenchelgrün mit Pinienkernen, Parmesan, Knoblauch und Olivenöl. Es passt zu Pasta und als Dip. Selbst gemachte Kräuter in Öl stellst du im Privathaushalt nicht auf Vorrat her, und Fenchelpesto gehört genau dazu. Ich rühre es deshalb frisch an und lege keinen Vorrat an.
Fenchelsamen und Fenchelsalz
Fenchelsamen würzen Backwaren, mediterrane Soßen und Reisgerichte. Leicht angeröstet passen sie auch zu Curry und Sauerkraut. Für Fenchelsalz zerstößt du getrocknete Samen mit grobem Meersalz im Mörser. Das Salz würzt Fleisch, Fisch und Gemüse.
Wer Gewürzfenchel im Beet hat, erntet die Dolden, sobald die Körner im Spätsommer braun werden, und lässt sie in Papier- oder Leinensäckchen nachtrocknen. Bei zeitiger Aussaat kann er schon im ersten Anbaujahr Samen ausbilden. Wann du säst und pflegst, zeigt dir die Übersicht, was beim Fenchel im Gartenjahr wann zu tun ist.
Backen mit Fenchel: Brot, Muffins, Kekse
Beim Backen würzen vor allem die Samen, die frische Knolle kommt in herzhafte Teige.
Ich röste Fenchelsamen trocken in der Pfanne, bis sie duften, und schütte sie sofort auf einen kalten Teller. Erst wenn sie abgekühlt sind, kommen sie ganz in den Brotteig oder gemörsert in Kekse und Kuchen.
Fenchelbrot
Für Fenchelbrot knetest du angeröstete Samen in den Teig. Ich mische sie gern mit Kümmel und Koriander zu einem Brotgewürz. Das Brot passt zu kräftigem Käse und als Begleitung zu Suppen.
Fenchel-Käse-Muffins
Fein gehackter Fenchel, würziger Käse und Kräuter kommen in einen herzhaften Muffinteig. Den gehackten Fenchel dünste ich vorher in Olivenöl an und lasse ihn abkühlen, bevor er in den Teig kommt. Die Muffins passen als Snack oder zu Salat.
Fenchelkekse
Für Fenchelkekse arbeitest du gemörserte Samen in einen Mürbeteig ein. Die Kekse schmecken leicht süß mit pfeffriger Note und passen zu Tee am Nachmittag.
Süße Backwaren
Gemahlene Fenchelsamen geben Apfelkuchen, Scones und süßen Brötchen eine würzige Note. Ich mische sie unter das Mehl, damit sie sich gleichmäßig im Teig verteilen.
Fenchel in der Weltküche
Jede Küche setzt beim Fenchel eigene Schwerpunkte, mal bei der Knolle, mal bei den Samen.
Italien und Griechenland
Ein italienischer Klassiker ist Finocchi gratinati, überbackener Fenchel mit Parmesan. Ich gare dafür Fenchelspalten vor, lege sie in eine Form und überbacke sie mit Parmesan und Olivenöl. In Griechenland kommt Fenchel roh mit Olivenöl und Zitrone in den Salat, gern zusammen mit Orangen. Die Samen würzen rund ums Mittelmeer auch Soßen wie eine Tomatensoße.
Indien
In der indischen Küche stehen die Samen im Mittelpunkt. Fenchelsamen stecken dort in vielen Currymischungen und werden nach dem Essen gekaut. Für einen Gewürzreis röstest du die Samen in Öl an, bevor der Reis dazukommt.
Skandinavien
Im Norden kommt Fenchel zu Lachs auf den Tisch. Ein Salat aus fein gehobeltem Fenchel, Apfel und Hering verbindet frische und herzhafte Zutaten.
Fusionküche
Fenchel verträgt sich auch mit asiatischen Aromen. Probier ein Fenchelrisotto mit Zitronengras. Feine rohe Fenchelstreifen passen auch in Sushi-Rollen.
Ungewöhnliche Ideen: süß, knusprig, eingelegt
Karamellisierter Fenchel mit Honig
Brate Fenchelstreifen in Butter an, beträufle sie mit Honig und lass ihn karamellisieren. Das passt als Beilage zu Fleisch oder als Topping auf Salat.
Fenchel-Chips
Ich hoble die Scheiben hauchdünn, vermenge sie mit Olivenöl und verteile sie einzeln auf dem Blech. Beim Backen öffne ich die Ofentür zwischendurch, damit Dampf entweicht. Die Chips sollen knusprig werden, ohne stark zu bräunen. Meersalz kommt erst zum Schluss darüber.
Fenchel-Sorbet
Mixe Fenchelsaft mit Zitronensaft und Zucker und friere die Masse ein. Während sie fest wird, rühre ich sie immer wieder mit einer Gabel durch, bis sie cremig ist.
Eingelegter Fenchel
Für Fenchel-Pickles übergießt du Fenchelstreifen mit einem Sud aus Essig, Zucker und Gewürzen und stellst sie in den Kühlschrank. Für einen Vorrat im Schrank halte ich mich an bewährte Einkochrezepte samt ihrer Vorbereitungsschritte.
Lebensmittel aus einem aufgegangenen Einmachglas isst du nicht, auch nicht zur Probe. Unauffälliges Aussehen, unauffälliger Geruch und unauffälliger Geschmack schließen Botulinum-Neurotoxine nicht aus. Fenchel in Öl als Antipasto bewahrst du gekühlt auf und isst ihn spätestens am Tag nach der Herstellung.
Getränke mit Fenchel
Fencheltee
Fencheltee brühst du aus den Samen auf. Mit Pfefferminze oder Kamille, einer Zitronenscheibe und Honig lässt er sich abwandeln.
Fencheltee kann hohe Gehalte an Alkenylbenzolen wie Estragol aufweisen. Wegen des möglichen Gesundheitsrisikos wird Kindern unter 4 Jahren, Schwangeren und Stillenden vom Trinken abgeraten.
Smoothie und Limonade
Für einen grünen Smoothie mixt du fein geschnittenen Fenchel mit grünem Apfel, Spinat, Zitronensaft und Wasser. Eine Fenchel-Gurken-Limonade entsteht aus pürierter Gurke, fein gehacktem Fenchel, Zitronensaft und Wasser. Süße sie nach Geschmack und serviere sie mit Eiswürfeln und Fenchelgrün.
Fenchel im Cocktail
Für einen Fenchel Fizz mischst du frisch gepressten Fenchelsaft mit Gin, Zitronensaft und Zuckersirup und füllst mit Soda auf. Ohne Gin wird daraus ein alkoholfreier Drink für den ganzen Tisch.
Nährwerte und Gesundheit in Kürze
Fenchel ist zuerst Lebensmittel und passt gut in eine abwechslungsreiche Küche. Heilversprechen gehören nicht in ein Rezept, und bei Beschwerden ersetzt kein Gemüse den ärztlichen Rat. Wie du Nährwerte und Gesundheit bei Wurzel- und Knollengemüse einordnest, liest du im Überblick zum ganzen Wurzelbeet.
Welche Fenchelidee passt zu welcher Gelegenheit?
| Gelegenheit | Idee | Zubereitung |
|---|---|---|
| Schnelles Mittagessen | Fenchelsalat mit Möhren, Orange und Walnüssen | roh gehobelt |
| Grillabend im Sommer | dicke Fenchelscheiben mit Zitrone | gegrillt |
| Menü mit Gästen | cremige Fenchelsuppe als Vorspeise | gedünstet, püriert |
| Herbstabend | Fenchel-Birnen-Gratin mit Blauschimmelkäse | überbacken |
| Winteressen | Fenchel-Kartoffel-Auflauf mit Bergkäse, Eintopf mit Hülsenfrüchten | überbacken, geschmort |
| Frühlingsküche | Fenchelrisotto mit Kräutern und Zitrone zu leichtem Fisch | im Topf gegart |
| Brotzeit und Kaffeetafel | Fenchelbrot, Fenchelkekse | gebacken |
| Familientisch mit Kleinkind | weich gedünstete Fenchelstreifen | gedünstet |
Kochen mit Kindern
Kinder können beim Fenchel mithelfen, indem sie Gemüse waschen oder Dressing und Teig mit dem Schneebesen verrühren. Kindern von 1 bis 3 Jahren bietest du wegen der Verschluckgefahr keine harten rohen Gemüsestücke an. Gegarter Fenchel schmeckt außerdem deutlich milder als roher. Weich gedünstete Streifen passen für kleine Kinder deshalb gleich doppelt: kein harter Biss und ein sanfteres Aroma.
Gegarte Reste kühlst du innerhalb weniger Stunden auf unter 7 °C ab, lagerst sie abgedeckt im Kühlschrank und isst sie innerhalb von 2 bis 3 Tagen. Vorbereitete Mahlzeiten mit rohem Fenchel, etwa Salat für die Arbeit, stehen bei höchstens 7 °C, besser 5 °C, und sind spätestens am Tag nach der Zubereitung aufgegessen.
Einkaufen, aufbewahren, selbst ernten
Beim Einkauf greifst du zu festen, makellosen Knollen. Braune Flecken und Druckstellen werden rasch weich.
Eine braune Druckstelle heißt nicht, dass die Knolle alt ist. Solange die Knolle fest bleibt, ist das kein Beleg für mangelnde Frische, weich und faserig gewordene Knollen sind dagegen gealtert. Weil Druckstellen aber rasch weich werden, verarbeitest du eine solche Knolle zuerst.
Frischer Knollenfenchel hält im gelochten Kunststoffbeutel im Gemüsefach etwa 1 Woche. Für den Tiefkühler blanchierst du feine Streifen vorher mit Zusatz von Ascorbin- oder Zitronensäure 3 bis 4 Minuten. Grundsätzliches zum Lagern von Wurzel- und Knollengemüse steht im selben Überblick zum Wurzelbeet.
Aus dem eigenen Beet gräbst du Knollenfenchel aus, wenn die Knollen etwa faustgroß sind. Wie du dorthin kommst, zeigt die Anleitung, wie du Knollenfenchel vom Beet bis zur Ernte bringst. Deine Saattermine planst du mit den Aussaatterminen für Wurzel- und Knollengemüse zum Ausdrucken.
