Quinoa kochen: waschen, garen, richtig aufbewahren

Welche Quinoa kommt in deinen Topf?

Im Handel findest du Quinoa in Weiß, Rot oder Schwarz. Ich koche alle Farben nach demselben Ablauf und mache bei jeder die Garprobe am Korn. Verschiedene Farben gare ich getrennt, damit ich jede für sich prüfen kann.

Gekaufte Quinoa

Bei handelsüblicher Ware ist der Saponingehalt schon durch Waschen oder Schälen vermindert worden. Spülst du geschälte Quinoa zu Hause noch einmal, kann das verbliebene Saponinreste weiter vermindern. Deshalb landet bei mir auch Quinoa aus dem Laden vor dem Kochen im Sieb.

Saponinarme Sorten

Bei Quinoa werden saponinhaltige und saponinarme Sortentypen unterschieden. Freyja zählt zu den saponinarmen Sorten. Ein saponinarmer Sortentyp ist aber keine Verzehrfreigabe: Was für die Saponine in der Samenschale gilt, gilt auch für ihn.

Selbst geerntete Quinoa

Baust du Quinoa im Garten an, fehlt deiner Ernte der Schritt, den der Handel übernimmt. Waschen oder Schälen als Schutz vor den Saponinen gilt für Handelsware, und kein Verfahren in der Haushaltsküche gilt als sicher. Wie du Quinoa im Garten anbaust, erklärt ein eigener Ratgeber. Was nach der Ernte kommt, zeigt der Beitrag, wie du Quinoa erntest, trocknest und lagerst.

Glutenfrei essen, für Kinder kochen

Quinoa ist von Natur aus glutenfrei, bei Ernte, Herstellung oder Lagerung sind aber Verunreinigungen möglich. Worauf du beim glutenfreien Einkaufen achtest, erklärt der Ratgeber, wie du mit Quinoa glutenfrei kochst und backst. Für Säuglinge und Kleinkinder lässt sich aus der Einschätzung des BfR keine verlässliche allgemeine Eignung handelsüblicher Quinoa ableiten, weil Daten zur Produktqualität fehlen. Mehr dazu steht im Ratgeber, was du bei Quinoa für Kinder beachtest.

Wie wäschst du Quinoa richtig?

In der Samenschale stecken Saponine. Sie schmecken bitter und können die Darmschleimhaut schädigen. Darum gehört das Waschen vor jedes Kochen, auch bei gekaufter Ware.

1. Nimm ein feines Sieb. Die Samen sind nur 1 bis 2 mm groß und rutschen durch grobe Maschen.
2. Halte das Sieb unter fließendes Wasser und bewege die Körner mit den Fingern.
3. Achte auf Schaum, denn Saponine können im Kontakt mit Wasser schäumen. Ich spüle weiter, bis das ablaufende Wasser nicht mehr schäumt.
4. Lass die Körner gut abtropfen, bevor sie in den Topf oder die Pfanne kommen.

Den Hintergrund liefert der Ratgeber, was hinter den Saponinen in Quinoa steckt und wie du sie verminderst.

Musst du Quinoa einweichen?

Einweichen ist kein Pflichtschritt und ersetzt das Waschen nicht. Ich weiche Quinoa nur ein, wenn ich sie keimen lassen will. Für den normalen Kochtopf spüle ich sie im Sieb und gare sie direkt.

Weichst du trotzdem ein, gieß das Einweichwasser weg und spül die Körner danach noch einmal durch. Saponine können im Wasser Schaum bilden, und dieses Wasser gehört nicht in den Kochtopf. Eingeweichte Körner prüfst du beim Garen genauso am Korn wie trockene.

Wie kochst du Quinoa im Topf?

Das Prinzip ist schlicht: Quinoa wird in Flüssigkeit aufgekocht und quillt danach im geschlossenen Topf, bis sie weich ist. So gehst du vor:

1. Gib die gewaschene, abgetropfte Quinoa in einen Topf mit gut schließendem Deckel.
2. Gieß Wasser oder Brühe an. Die Menge nimmst du beim ersten Mal von der Packung und passt sie danach an deinen Topf an.
3. Salze die Flüssigkeit, wenn du mit Wasser kochst.
4. Bring alles zum Kochen.
5. Dreh die Hitze herunter, leg den Deckel auf und lass die Quinoa quellen.
6. Mach die Garprobe: Gare Körner sehen durchscheinend aus und haben noch etwas Biss.
7. Lockere die Quinoa mit einer Gabel auf.

Quinoa zeigt dir ihren Garpunkt am Korn, während sie im geschlossenen Topf quillt. Darum entscheidet bei mir die Probe, wann der Topf vom Herd kommt, und kein Wecker.

Geht es auch im Reiskocher oder in der Mikrowelle?

Ja, das Prinzip bleibt gleich: aufkochen, abgedeckt quellen lassen, am Korn prüfen.

Im Reiskocher

Gib die gewaschene Quinoa mit der Flüssigkeit in den Topf des Geräts und starte das Programm. Die Flüssigkeitsmenge nimmst du wie beim Herd von der Packung. Schaltet das Gerät ab, bleibt der Deckel zu, bis du die Garprobe machst. Sind die Körner noch nicht durchscheinend, lässt du sie mit geschlossenem Deckel weiter quellen.

In der Mikrowelle

Nimm eine hohe, mikrowellengeeignete Schüssel und leg einen passenden Deckel locker auf. Erhitze Quinoa und Flüssigkeit, bis alles kocht, und lass die Schüssel danach abgedeckt stehen, damit die Körner quellen. Ich bleibe beim Aufkochen vor dem Gerät, weil es in der Schüssel schäumen kann. Sind die Körner nach dem Quellen noch nicht durchscheinend, erhitzt du erneut und prüfst danach wieder.

Rösten, Schnellkochtopf, Keimen: was geht noch?

Quinoa rösten

Rösten ist bei Quinoa ein alter Handgriff. Zu den traditionellen Verarbeitungsweisen gehört es, die Körner zu rösten und anschließend zu Mehl zu vermahlen. Für den Kochtopf röste ich gewaschene Körner vor dem Garen:

1. Lass die Körner im Sieb gut abtropfen.
2. Gib sie in eine trockene Pfanne und rühre bei mittlerer Hitze, bis sie duften.
3. Gib die gerösteten Körner in den Topf und gare sie mit Flüssigkeit wie oben beschrieben.

Beim Rösten bleibe ich an der Pfanne und rühre durchgehend.

Im Schnellkochtopf

Füllmenge, Flüssigkeit und Garzeit richtest du nach der Anleitung deines Schnellkochtopfs. Nach dem Druckabbau machst du die Garprobe wie im normalen Topf. Sind die Körner noch nicht durchscheinend, lässt du sie mit geschlossenem Deckel ohne Druck nachquellen.

Quinoa keimen lassen

1. Wasch die Körner wie gewohnt im Sieb.
2. Weiche sie in frischem Wasser ein, bis sie sichtbar aufgequollen sind, und gieß das Wasser dann ab.
3. Lass sie im Sieb oder Keimglas feucht liegen, ohne dass Wasser darin steht.
4. Spül sie durch, sobald die Oberfläche anzutrocknen beginnt.
5. Zeigen sich kleine Keimspitzen, kommen die Körner in die Küche.

Bei Schimmel entsorge ich den ganzen Ansatz sofort.

Achtung

Gekeimte Quinoa ist eine rohe Sprosse. Rohe Sprossen solltest du zum Schutz vor Lebensmittelinfektionen vor dem Essen ausreichend erhitzen. Ich brate die Keimlinge deshalb in der Pfanne durch, bevor sie in den Salat kommen.

Was tun, wenn die Quinoa bitter, breiig oder hart wird?

Pannen zeigen sich am Geschmack, im Topf oder am Korn. Mit der Übersicht stellst du beim nächsten Topf gezielt nach.

Wie bewahrst du Quinoa auf?

Rohe Quinoa

Ungekochte Quinoa bewahrst du vor Licht und Luft geschützt auf. Ich fülle angebrochene Packungen in ein dicht schließendes Glas und stelle es in einen dunklen Schrank.

Gekochte Quinoa

Gekochte Quinoa gehört rasch in die Kühlung. Gegarte Reste kühlst du innerhalb weniger Stunden auf unter 7 °C ab. Ich breite die Quinoa dafür flach in einer Schale aus und decke sie zu, sobald sie abgekühlt ist. Im Kühlschrank verbrauchst du sie dann innerhalb von 2 bis 3 Tagen oder frierst sie ein.

Pur gekochte Quinoa lässt dir damit mehr Zeit als ein fertig angemachter Salat. Sobald rohe Zutaten untergemischt sind, sollte die Mahlzeit spätestens am Folgetag gegessen sein. Ich mische Quinoa-Salate deshalb erst an dem Tag an, an dem sie auf den Tisch kommen.

Einfrieren

Frierst du gekochte Quinoa ein, dann innerhalb dieser Frist und in Portionen, die du auf einmal brauchst. Ich beschrifte jede Dose mit dem Kochdatum und nehme die älteste zuerst.

Aufwärmen und Schimmel

Beim Aufwärmen muss die Quinoa an allen Stellen heiß werden. In der Mikrowelle rühre ich deshalb zwischendurch um. Sichtbar verschimmelte Quinoa isst du nicht mehr, sie kommt sofort in den Müll.

Wofür passt gekochte Quinoa?

Gekochte Quinoa eignet sich als Hauptzutat für Salate und Bowls, als Suppeneinlage und für Desserts. Ihr nussiges Aroma passt zu herzhaften wie süßen Gerichten, und zu würzigen Currys reiche ich sie als Beilage. Ideen für den Alltag sammelt der Ratgeber mit alltagstauglichen Quinoa-Rezepten für jede Jahreszeit.

Was ist mit den Nährwerten?

Wenn du Nährwerte vergleichst, achte auf den Zustand: Gekochte Quinoa hat Wasser aufgenommen, und das verdünnt die Gehalte bezogen auf 100 g. Was in den Körnern steckt, erklärt der Ratgeber, welche Nährstoffe Quinoa mitbringt. Für die vegetarische Küche zeigt ein eigener Beitrag, wie du Quinoa als Eiweißquelle kombinierst.