Quinoa glutenfrei: worauf du bei Einkauf und Backen achtest
- Quinoa ist von Natur aus glutenfrei, bei Ernte, Herstellung oder Lagerung sind aber Verunreinigungen möglich.
- Als glutenfrei gekennzeichnete Lebensmittel dürfen höchstens 20 mg Gluten je kg enthalten.
- Ganze Körner verliest du auf Fremdgetreide, Mehl und Flocken wählst du nach Glutenfrei-Kennzeichnung oder lizenzierter durchgestrichener Ähre.
- Rohe Quinoasamen kommen auf einen Tabellenwert von 12,56 g Protein je 100 g und enthalten alle unentbehrlichen Aminosäuren.
- Für glutenfreies Gebäck kombinierst du Quinoamehl mit weiteren glutenfreien Mehlen und Stärken, etwa Reismehl und Kartoffelstärke.
- Vor glutenfreier Zubereitung reinigst du Arbeitsflächen, Kochgeschirr und Backutensilien gründlich und nimmst saubere Tücher.
Wenn du Zöliakie hast, reicht der Satz „Quinoa ist glutenfrei“ beim Einkauf nicht aus. Die Pflanze ist zwar von Natur aus glutenfrei, doch bei Ernte, Herstellung oder Lagerung kann die Ware verunreinigt werden. Ich drehe deshalb jede Tüte Quinoamehl um und suche die Glutenfrei-Kennzeichnung, bevor ich sie kaufe.
Hier geht es darum, was Quinoa in der glutenfreien Küche mitbringt, woran du passende Ware erkennst und wie du mit Quinoamehl backst. Kochen, Nährstoffe und Rezepte reiße ich nur an und sage dir, wo du weiterliest.
Warum Quinoa in die glutenfreie Küche passt
Quinoa wird wie Getreide verwendet, gehört botanisch aber zu den Fuchsschwanzgewächsen und stammt ursprünglich aus den Anden. In der Küche landen ihre Samen, die 1 bis 2 mm groß sind. Wie sich Quinoa unter die übrigen Raritäten einordnet, zeigt der Überblick, was bei Exoten und Gemüse-Raritäten wächst und woher es stammt.
Für deinen Speiseplan zählt zuerst: Quinoa ist von Natur aus glutenfrei. Sie schmeckt nussig und passt zu herzhaften wie zu süßen Gerichten. Du kannst sie als Beilage, im Salat, in der Suppe oder als Mehl im Gebäck einsetzen.
Quinoa ist ein Lebensmittel, kein Heilmittel. Ob und wie streng du Gluten meiden musst, klärt die ärztliche Diagnose. Dieser Ratgeber hilft dir beim Einkaufen, Kochen und Backen.
Was Quinoa im Vergleich zu Reis mitbringt
Wenn Weizen vom Speiseplan fällt, lohnt ein Blick darauf, wie viel Eiweiß die Grundlagen liefern, die an seine Stelle treten. Die Tabellenwerte für rohe Körner zeigen den Unterschied:
| Lebensmittel, roh | Protein je 100 g (Tabellenwert) |
|---|---|
| Quinoasamen | 12,56 g |
| ganze Weizenkörner | 12,8125 g |
| polierter Reis | 7,931 g |
Quinoa liegt beim Eiweiß damit knapp unter Weizen und deutlich über poliertem Reis. Auf die Menge allein kommt es aber nicht an. Für die Qualität einer Proteinquelle zählen auch die Zusammensetzung und die Verfügbarkeit ihrer Aminosäuren. Quinoa enthält alle Aminosäuren, die für den Menschen unentbehrlich sind.
Gekochte weiße Quinoa kommt auf einen Tabellenwert von 3,491 g Protein je 100 g essbaren Anteil. Der Wert liegt unter dem der rohen Körner, weil Quinoa beim Kochen Wasser aufnimmt und das zusätzliche Gewicht die Nährstoffgehalte je 100 g verdünnt. Vergleiche deshalb immer roh mit roh und gekocht mit gekocht.
Glutenfreie Quinoa einkaufen
Beim Einkauf trennst du zwischen ganzen Körnern und verarbeiteter Ware, denn für beide gilt eine andere Prüfung.
Ganze Körner verlesen
Ganze Quinoakörner verliest du bei Zöliakie auf Fremdgetreide. Ich schütte sie dafür portionsweise auf einen hellen Teller und schiebe alles beiseite, was nicht nach Quinoa aussieht. Erst danach kommen die Körner ins Sieb.
Mehl und Flocken nach Kennzeichnung wählen
Bei Quinoamehl und Quinoaflocken klappt das Verlesen nicht, weil du einzelne Fremdkörner darin nicht mehr erkennst. Hier wählst du nach einer Glutenfrei-Kennzeichnung oder der lizenzierten durchgestrichenen Ähre aus. Trägt die Packung keines von beiden, schaust du in einer aktuellen Lebensmitteldatenbank für Zöliakie nach.
Lebensmittel, die als glutenfrei gekennzeichnet sind, dürfen höchstens 20 mg Gluten je kg enthalten. Der Hinweis auf der Packung steht damit für einen festen Grenzwert.
So prüfe ich Quinoa für die glutenfreie Küche.
- Ganze Körner: vor dem Waschen auf Fremdgetreide verlesen.
- Mehl und Flocken: Glutenfrei-Kennzeichnung oder lizenzierte durchgestrichene Ähre suchen.
- Kein Zeichen auf der Packung: in einer aktuellen Lebensmitteldatenbank für Zöliakie nachsehen.
- Zu Hause: Arbeitsfläche, Kochgeschirr und Tücher vor der Zubereitung gründlich reinigen.
Für Babys und Kleinkinder
Für Säuglinge und Kleinkinder lässt sich aus der Einschätzung des Bundesinstituts für Risikobewertung keine verlässliche allgemeine Eignung handelsüblicher Quinoa ableiten. Dafür fehlen Daten zur Produktqualität. Quinoa für diese Altersgruppe braucht belegte Qualität und Reinheit, vor allem bei Saponinen, Phytaten, Oxalaten und Kontaminanten. Mehr zum Thema steht im Ratgeber, worauf du bei Quinoa für Kinder achtest.
Mit Quinoamehl glutenfrei backen
Gluten bildet mit Wasser ein elastisches Teiggerüst. Es hält Gase im Teig zurück und unterstützt die Form von Brot und Gebäck. Quinoamehl bringt dieses Gerüst nicht mit, denn Quinoa ist von Natur aus glutenfrei.
Für glutenfreies Gebäck kombinierst du Quinoamehl mit weiteren glutenfreien Mehlen und Stärken, etwa mit Reismehl und Kartoffelstärke. Taste dich mit Probebacken heran und schau, wie Teig und Krume ausfallen. Für das Mehl selbst gilt beim Kauf dieselbe Prüfung wie bei Flocken: Glutenfrei-Kennzeichnung oder durchgestrichene Ähre.
Ich schreibe bei jedem Probebacken auf, wie ich Quinoamehl, Reismehl und Kartoffelstärke gemischt habe. Daneben notiere ich, wie sich der Teig angefühlt hat und wie die Krume aussah.
Sauber arbeiten in der gemischten Küche
Bei Zöliakie beginnt glutenfreies Backen vor der ersten Zutat. Arbeitsflächen, Kochgeschirr und Backutensilien reinigst du vorher gründlich. Auch benutzte Tücher müssen frei von glutenhaltigen Rückständen sein. Ich spüle Schüsseln und Rührbesen vor dem glutenfreien Backen noch einmal und lege frische Tücher bereit.
Die Arbeitsfläche ist frisch geputzt, aber das Geschirrtuch vom letzten Weizenbrot hängt noch am Haken. Wischst du damit ab, kann es glutenhaltige Rückstände zurück auf Fläche und Geschirr bringen. Nimm für die glutenfreie Zubereitung ein sauberes Tuch.
Nährstoffe kurz eingeordnet
Neben Eiweiß liefert Quinoa Ballaststoffe und MagnesiumMagnesium ist ein lebensnotwendiger Pflanzennährstoff, der im Blattgrün (Chlorophyll) jedes Blattes steckt. Fehlt Magnesium, vergilben die Blätter; diese Aufhellung heißt Chlorose.. Für weiße Quinoa in rohem Zustand liegt der Tabellenwert bei 7,6 g Ballaststoffen je 100 g essbaren Anteil. Was sonst in den Körnern steckt und wie sie sich von Getreide unterscheiden, erklärt der Ratgeber, welche Nährstoffe in Quinoa stecken.
Waschen, kochen, aufbewahren in Kürze
In der Samenschale sitzen bitter schmeckende Saponine, die die Darmschleimhaut schädigen können. Bei Handelsware ist ihr Gehalt durch Waschen oder Schälen vermindert, und zusätzliches Spülen geschälter Körner kann Reste weiter senken. Wie du dabei vorgehst, zeigt der Ratgeber, wie du Saponinreste aus Quinoa auswäschst.
Danach kochst du die Körner in Flüssigkeit auf und lässt sie im geschlossenen Topf quellen, bis sie weich sind. Gar sind sie, wenn sie durchscheinend wirken und noch etwas Biss haben. Mengen, Garzeiten und weitere Methoden findest du im Ratgeber, wie du Quinoa vom Waschen bis zur Aufbewahrung zubereitest.
Ungekochte Quinoa fülle ich in ein dicht schließendes Glas und stelle es in den dunklen Schrank, damit sie vor Licht und Luft geschützt ist. Gekochte Reste kühlst du rasch ab und bewahrst sie bei höchstens 7 °C im Kühlschrank auf. Innerhalb von 2 bis 3 Tagen isst du sie auf oder frierst sie ein.
Rezeptideen und Fleischersatz in Kürze
Quinoa passt in Salate und Bowls, als Einlage in Suppen und in Desserts. Zu würzigen Currys ist sie eine Beilage, und übrig gebliebenes Ofengemüse lässt sich mit ihr zu einem Salat weiterverarbeiten. Ausgearbeitete Gerichte für jede Jahreszeit findest du im Ratgeber, welche Quinoa-Rezepte in den Alltag passen.
Als Fleischersatz bringt Quinoa Eiweiß mit. Den Eiweißbedarf kannst du vegetarisch oder vegan über eine Kombination aus HülsenfrüchtenHülsenfrüchte sind die in einer Hülse reifenden Samen von Schmetterlingsblütlern wie Erbse, Bohne und Linse; die Pflanzen heißen Hülsenfrüchtler oder Leguminosen. Die meisten binden mit Knöllchenbakterien an den Wurzeln Stickstoff aus der Luft., Getreide, Kartoffeln, Nüssen und Samen decken, bei Zöliakie mit glutenfreiem Getreide. Wie du die Bausteine zusammenstellst, zeigt der Ratgeber, wie du Quinoa als Eiweißquelle für Vegetarier kombinierst.
Quinoa aus dem eigenen Beet
Quinoa säst du von April bis Mai direkt ins Beet. Die Saat kommt 1 bis 2 cm tief in die Erde. Geerntet wird von August bis September; den Zeitpunkt und das Trocknen beschreibt der Ratgeber, wie du Quinoa erntest und trocknest.
Für die Küche ist dabei eine Grenze wichtig: Die Saponinminderung durch Waschen oder Schälen bezieht sich auf Handelsware. Für selbst geerntete Körner gilt kein Hausverfahren als sicher. Auch eine saponinarme Sorte wie Freyja ist keine Verzehrfreigabe. Alle Aussaattermine der Exoten hängst du dir mit dem Aussaatkalender für Exoten zum Ausdrucken an die Wand.
