Quinoa als Eiweißquelle: wie viel Protein drinsteckt und womit du sie kombinierst
- Rohe Quinoasamen kommen auf einen Tabellenwert von 12,56 g Protein je 100 g.
- Gekochte weiße Quinoa liefert 3,491 g Protein je 100 g, weil die Körner beim Kochen Wasser aufnehmen.
- Roh liegt Quinoa beim Eiweiß knapp unter Weizen und über Hafer und poliertem Reis.
- Quinoa enthält alle für den Menschen unentbehrlichen Aminosäuren.
- Vegetarisch oder vegan lässt sich der Proteinbedarf über Hülsenfrüchte, Getreide, Kartoffeln, Nüsse und Samen in Kombination decken.
- Saponine der Samenschale können die Darmschleimhaut schädigen, bei Handelsware senken Waschen oder Schälen ihren Gehalt.
Du willst wissen, wie viel Protein Quinoa auf deinen Teller bringt, und stößt auf sehr unterschiedliche Zahlen. Ein Grund dafür ist der Zustand, denn für rohe Körner und für gekochte Quinoa gelten getrennte Werte. Wenn ich für einen vegetarischen Wochenplan Eiweiß zusammenrechne, prüfe ich deshalb bei jeder Zahl zuerst, ob sie roh oder gekocht gilt.
Für die Planung zählt nicht nur die Menge. Bei vegetarischer oder veganer Ernährung lässt sich der Eiweißbedarf über eine Kombination mehrerer Quellen decken. Quinoa ist darin ein Baustein, der alle für den Menschen unentbehrlichen Aminosäuren enthält.
Wie viel Protein hat Quinoa?
Für rohe Quinoasamen liegt der Tabellenwert bei 12,56 g Protein je 100 g. Gekochte weiße Quinoa kommt auf 3,491 g je 100 g essbaren Anteil. Der Unterschied entsteht beim Kochen: Die Körner nehmen Wasser auf, ihr Gewicht steigt, und der Gehalt je 100 g sinkt.
Du überträgst den Rohwert von der Packung auf die gekochte Portion. Gekochte Quinoa hat Wasser aufgenommen, deshalb gilt für sie der niedrigere Wert je 100 g. Wer mit dem Rohwert rechnet, überschätzt das Eiweiß auf dem Teller.
Quinoa neben Weizen, Hafer, Reis und Linsen
Vergleiche ergeben nur Sinn, wenn der Zustand übereinstimmt. Deshalb steht er in der Tabelle bei jedem Wert dabei.
| Lebensmittel | Zustand | Protein je 100 g (Tabellenwert) |
|---|---|---|
| Quinoa, Samen | roh | 12,56 g |
| Quinoa, weiß | gekocht | 3,491 g, essbarer Anteil |
| Weizen, ganze Körner | roh | 12,8125 g |
| Hafer, ganze Körner | roh | 11,375 g |
| Reis, poliert | roh | 7,931 g |
| Linsen | gegart | 9 g, verzehrbarer Anteil |
„Quinoa hat viel mehr Eiweiß als Getreide.“ Je 100 g roh stimmt das nicht: Ganze Weizenkörner kommen auf 12,8125 g, rohe Quinoasamen auf 12,56 g. Hafer und polierter Reis liefern roh weniger als Quinoa.
Was heißt „vollständige Proteinquelle“?
Quinoa enthält alle für den Menschen unentbehrlichen Aminosäuren, also jene, die mit der Nahrung kommen müssen. Oft heißen sie auch essenziell. Genau das ist gemeint, wenn Quinoa als vollständige Proteinquelle bezeichnet wird.
Über die Menge sagt der Begriff nichts. Für die Beurteilung einer Proteinquelle zählen neben der Proteinmenge auch die Zusammensetzung der Aminosäuren und ihre Verfügbarkeit. Weil rohe Quinoa beim Eiweiß je 100 g knapp unter Weizen liegt und die Qualität auch an der Zusammensetzung hängt, spricht für Quinoa vor allem, welche Aminosäuren sie mitbringt.
Reicht Quinoa für deinen Eiweißbedarf?
Für gesunde, normalgewichtige Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren liegt die empfohlene Proteinzufuhr bei 0,8 g je kg Körpergewicht und Tag. Schwangerschaft und Stillzeit sind davon ausgenommen. Der Wert bezieht sich nur auf diese Gruppe.
Bei vegetarischer oder veganer Ernährung lässt sich der Proteinbedarf decken, indem du HülsenfrüchteHülsenfrüchte sind die in einer Hülse reifenden Samen von Schmetterlingsblütlern wie Erbse, Bohne und Linse; die Pflanzen heißen Hülsenfrüchtler oder Leguminosen. Die meisten binden mit Knöllchenbakterien an den Wurzeln Stickstoff aus der Luft., Getreide, Kartoffeln, Nüsse und Samen kombinierst. Quinoa setzt du in dieser Runde wie Getreide ein. Ich rechne den Referenzwert nicht auf einzelne Lebensmittel herunter, sondern schaue, ob über den Tag mehrere dieser Gruppen auf den Teller kommen.
So kombinierst du Quinoa mit anderen Eiweißquellen
Quinoa schmeckt nussig und passt zu herzhaften wie zu süßen Gerichten. Gegarte Linsen kommen auf einen Tabellenwert von 9 g Protein je 100 g und liegen damit klar über gekochter Quinoa. In einer gemischten Schüssel steigt die Eiweißmenge deshalb vor allem mit dem Anteil der Hülsenfrucht.
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen oder Bohnen kommen mit in Salat oder Bowl. Als Beilage passt Quinoa zu würzigen Currys, etwa zu einem Linsencurry.
- Nüsse und Samen: Nüsse und Samen gehören zu den Gruppen, mit denen sich der Bedarf in Kombination decken lässt. Ich streue sie zum Schluss über Salat oder Bowl.
- Suppen und Reste: In einer Bohnensuppe dient Quinoa als Einlage. Übrig gebliebenes Ofengemüse, gern mit Kartoffeln, verarbeitest du mit Quinoa zu einem Salat.
- Gemüse mit Vitamin C: Paprika, Brokkoli oder Zitrusfrüchte in derselben Mahlzeit fördern die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
Ich koche Quinoa und Linsen in getrennten Töpfen und mische beides erst in der Schüssel. Ausgearbeitete Gerichte für Hauptmahlzeiten, Suppen, Süßes und Beilagen findest du bei den alltagstauglichen Quinoa-Rezepten für jede Jahreszeit. Dort geht es auch um internationale Küche.
Zubereitung und Saponine: das Nötigste
Für die Grundzubereitung kochst du Quinoa in Flüssigkeit auf und lässt sie danach im geschlossenen Topf quellen, bis sie weich ist. Gar ist sie, wenn die Körner durchscheinend wirken und noch etwas Biss haben; ich probiere dafür nach dem Quellen ein paar Körner. Garmethoden und Aufbewahrung im Detail erklärt die Anleitung, wie du Quinoa vom Waschen bis zur Aufbewahrung zubereitest.
Saponine in der Samenschale
In der Samenschale stecken bitter schmeckende Saponine, die die Darmschleimhaut schädigen können. Bei Ware aus dem Handel senken Waschen oder Schälen ihren Gehalt, und zusätzliches Spülen geschälter Handelsware kann verbliebene Reste vermindern. Eine sichere Entfernung der Saponine mit Hausmitteln ist nicht gewährleistet. Ob sich handelsübliche Quinoa allgemein für Säuglinge und Kleinkinder eignet, lässt sich mangels Daten zur Produktqualität nicht verlässlich sagen.
Was Quinoa außer Eiweiß mitbringt
In rohen Quinoasamen stecken mehr verfügbare Kohlenhydrate als Eiweiß, ihr Tabellenwert liegt bei 59,65 g je 100 g. Daneben liefert Quinoa Ballaststoffe und Mineralstoffe wie MagnesiumMagnesium ist ein lebensnotwendiger Pflanzennährstoff, der im Blattgrün (Chlorophyll) jedes Blattes steckt. Fehlt Magnesium, vergilben die Blätter; diese Aufhellung heißt Chlorose.; welche Nährstoffe neben dem Eiweiß in Quinoa stecken und wie sie sich zu anderen Getreiden verhält, liest du im Nährstoff-Ratgeber. Ein Heil- oder Wirkversprechen hängt an keinem dieser Werte, denn Quinoa ist ein Lebensmittel.
Quinoa ist von Natur aus glutenfrei, bei Ernte, Herstellung oder Lagerung sind Verunreinigungen aber möglich. Musst du Gluten meiden, lies nach, worauf du beim glutenfreien Einkaufen und Backen mit Quinoa achtest. Artübergreifend fasst der Überblick zu Küche und Sicherheit bei Exoten und Gemüse-Raritäten zusammen, was auf den Teller gehört.
Herkunft und Botanik in Kürze
Quinoa stammt ursprünglich aus den Anden. In der Küche verwendest du sie wie Getreide, botanisch gehört die einjährigeEinjährige, auch Annuelle genannt, sind Pflanzen, deren Lebenszyklus üblicherweise innerhalb eines Jahres beendet ist. Sie legen als Pflanze keine Ruhezeit ein, nur ihre Samen überdauern ungünstige Zeiten. Pflanze aber zur Familie der Fuchsschwanzgewächse. Wie sie sich unter die übrigen Exoten und Raritäten einreiht, zeigt derselbe Überblick im Abschnitt „Was hier wächst“.
Der historische Exportboom in Bolivien ging mit stark steigenden Inlandspreisen einher. Welche Folgen der Quinoa-Boom hatte, liest du im Beitrag über Quinoa und moderne Ernährung.
Quinoa aus dem eigenen Beet
Quinoa kommt von April bis Mai als Saat direkt ins Beet, geerntet wird von August bis September. Wie du Quinoa im Garten anbaust, von Standort und Boden bis zur Pflege vor der Ernte, steht im Anbau-Ratgeber. Die Termine der ganzen Gruppe findest du im Aussaatkalender zum Ausdrucken.
Bei Quinoa unterscheidet man saponinhaltige und saponinarme Sortentypen, ‚Freyja‘ zählt zu den saponinarmen. Eine Verzehrfreigabe ist das nicht, denn die Hinweise zu den Saponinen der Samenschale gelten auch für saponinarme Sorten. Auch bei selbst geernteten Körnern ist eine sichere Entfernung der Saponine mit Hausmitteln nicht gewährleistet.
Die Blätter der Quinoapflanze werden in Mittel- und Südamerika als Blattgemüse und für Salate verwendet. Was sich aus Blättern, Stängeln und Stärke der Pflanze machen lässt, zeigt ein eigener Ratgeber.
