Wie gesund ist Blattkohl? Nährstoffe in Grünkohl und Schwarzkohl
- Blattkohl bildet keinen festen Kopf, zu ihm zählen Grünkohl und Palmkohl, auch Schwarzkohl genannt.
- Roher Grünkohl liefert 8,39 g Ballaststoffe je 100 g und damit mehr als die anderen Kohlarten im Vergleich.
- Für Energie und Vitamin C nennen Nährwerttabellen bei rohem Grünkohl unterschiedliche Werte; Nährstoffgehalte hängen ohnehin von Sorte, Wetter und Erntezeitpunkt ab.
- Blattkohl ist ein Lebensmittel und kein Heilmittel, Superfood ist ein Marketingbegriff.
- Roh oder schonend gegart bleiben möglichst viele Inhaltsstoffe des Grünkohls erhalten.
Grünkohl und Schwarzkohl gelten als Superfood, und entsprechend groß sind die Versprechen. Wenn du wissen willst, was davon stimmt, hilft ein nüchterner Blick in die Nährwerttabellen. Roher Grünkohl bringt dort viele Ballaststoffe und viel Vitamin C mit. Gegart liefert er außerdem Calcium. Heilen kann Blattkohl trotzdem nichts. Ich ernte meinen Grünkohl über den Winter blattweise. Bei jedem Wert schreibe ich dir dazu, ob er für rohen oder gegarten Kohl gilt.
Was zählt zum Blattkohl?
Blattkohl ist ein Sammelbegriff für Formen des Gemüsekohls, Brassica oleracea, die keinen typischen festen Kopf bilden. Zu den essbaren Formen gehören Grünkohl und Palmkohl. Mit Schwarzkohl ist meist Palmkohl gemeint, etwa die Sorte ‘Nero di Toscana’. Wie sich die Formen in Blatt und Geschmack unterscheiden, zeige ich dir im Überblick über die Blattkohlsorten.
Welche Nährstoffe stecken in Grünkohl?
Für rohen Grünkohl kommen zwei veröffentlichte Nährwerttabellen zu unterschiedlichen Werten. Ich stelle dir beide nebeneinander und bilde keinen Mittelwert daraus.
| Grünkohl, je 100 g | Wert |
|---|---|
| Energie, roh | 53 kcal oder 37 kcal, je nach Tabelle |
| Vitamin C, roh | 156,009 mg oder 105 mg, je nach Tabelle |
| Gesamtballaststoffe, roh | 8,39 g |
| Calcium, gegart | 179 mg |
Die Rohwerte beziehen sich auf den essbaren Anteil. Nährstoffgehalte von Gemüse hängen ohnehin unter anderem von Sorte, Klima, Wetter, Boden und Erntezeitpunkt ab. Den Vitamin-C-Wert mit drei Nachkommastellen liest du deshalb als Anhaltspunkt und nicht als Zusage für den Kohl in deinem Topf.
Bei den Ballaststoffen hebt sich Grünkohl deutlich von anderen Kohlarten ab, wie der Vergleich weiter unten zeigt. Der Calciumwert gilt ausdrücklich für gegarten Grünkohl, also für Kohl, wie er aus dem Topf kommt.
Kohlröschen: der Verwandte mit Blattrosetten
Kohlröschen sind eine Kreuzung aus Grünkohl und Rosenkohl. Geerntet werden ihre lockeren Blattrosetten aus den BlattachselnDie Blattachsel ist der Winkel zwischen Blattstiel und Zweig oder Stängel, also die Stelle, an der ein Blatt am Spross ansetzt. Aus ihr wachsen häufig Seitentriebe, bei Tomaten etwa die Geiztriebe.. Mit 45 kcal je 100 g gelten sie als kalorienarmes Gemüse. An Inhaltsstoffen enthalten sie Eisen, Calcium, Beta-Carotin sowie die Vitamine C, K und B6.
Grünkohl im Vergleich zu anderem Kohl
Neben anderen Kohlarten wird deutlicher, wo Grünkohl steht. Alle Werte in der Tabelle gelten für rohe Ware je 100 g essbarem Anteil.
| Kohlart, roh | Energie | Vitamin C | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|
| Grünkohl | 53 oder 37 kcal | 156,009 oder 105 mg | 8,39 g |
| Rosenkohl | 36 kcal | 112 mg | 4,4 g |
| Brokkoli | 26 kcal | 115 mg | 3 g |
| Weißkohl | 25 kcal | 47 mg | 3,0 g |
| Wirsing | 25 kcal | 50 mg | 2,5 g |
| Chinakohl | 12 kcal | 26 mg | 1,9 g |
Bei den Ballaststoffen liegt Grünkohl in dieser Übersicht klar vorn. Beim Vitamin C hängt die Reihenfolge davon ab, welchen Tabellenwert du nimmst: Mit dem höheren führt Grünkohl, mit dem niedrigeren liegt er hinter Brokkoli und Rosenkohl. Die Werte weiterer Kohlarten und wie du sie verwendest, findest du im Abschnitt Küche und Nährwerte im Ratgeber Kohl anbauen.
Ist Schwarzkohl gesund?
Schwarzkohl ist ein Blattgemüse, und Kohl ist als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung eine gute Wahl. Ein Heilmittel ist er nicht. Die Grünkohlwerte aus der Tabelle oben übertrage ich allerdings nicht einfach auf ihn. Palmkohl ist eine eigene Blattkohlform, und Nährstoffgehalte verschieben sich schon mit der Sorte.
Im Geschmack ist Palmkohl milder als Grünkohl und passt zum Beispiel gut in Suppen. Er liefert Blätter vom Sommer bis in den Spätherbst, Grünkohl dagegen je nach Sorte von Oktober bis März. Anders als Grünkohl ist Palmkohl ‘Nero di Toscana’ nur bedingt frosthart. Er wächst auch im Kübel, wenn dir ein Beet fehlt.
Palmkohl ernte ich blattweise von unten. Die Herzblätter lasse ich stehen, damit die Pflanze weiterwächst.
Welche gesundheitlichen Wirkungen sind belegt?
Wirkungen beschreibe ich hier für einzelne Nährstoffe, nicht für den Kohl als Ganzes. Vitamin C unterstützt die normale Funktion des Immunsystems. Calcium trägt zur Stabilität von Knochen und Zähnen bei. Grünkohl liefert beides, roh viel Vitamin C und gegart auch Calcium. Bei Beschwerden ersetzt aber kein Gemüse den ärztlichen Rat.
„Grünkohl ist ein Superfood.“ Superfood ist ein Marketingbegriff. Für sich belegt er keinen gesundheitlichen Zusatznutzen gegenüber einer vielfältigen Auswahl an Gemüse und Obst.
Blattkohl und Medikamente
Nimmst du Gerinnungshemmer vom Typ Vitamin-K-Antagonisten ein, brauchst du keine pauschal Vitamin-K-arme Ernährung. Größere plötzliche Änderungen deiner Gemüsemenge solltest du aber vermeiden und das Weitere mit deiner Ärztin oder deinem Arzt klären. Die Grundregeln zu Kohl als Lebensmittel findest du im Abschnitt Küche und Nährwerte des Ratgebers Kohl anbauen.
Roh oder gegart: So schonst du die Inhaltsstoffe
Grünkohl isst du roh oder garst ihn schonend, damit möglichst viele seiner Inhaltsstoffe erhalten bleiben. Für Salat entferne ich Strunk und äußere Blätter, wasche die inneren Blätter und schneide sie in Streifen. Ältere Blätter kommen bei mir in den Topf, weil sie roh zäh sein können. Alternativ blanchiereBlanchieren heißt, gewaschenes und klein geschnittenes Gemüse für wenige Minuten in sprudelnd kochendes Wasser zu geben und sofort in Eiswasser abzukühlen. So bereitest du die meisten Gemüsesorten auf das Einfrieren vor. ich die Blätter kurz, zerkleinere sie und mische sie unter den Salat. Kohlröschen brätst du zur Nährstofferhaltung am besten kurz in der Pfanne an.
Für empfindliche Vitamine gilt bei Gemüse allgemein: möglichst kurz und mit wenig Flüssigkeit dünsten oder dämpfen. Die allgemeinen Garregeln für Kohl fasst derselbe Abschnitt im Ratgeber Kohl anbauen zusammen.
Grüne Smoothies, Chips aus dem Ofen und Winterklassiker findest du in meinen Winterrezepten mit Blattkohl. Weitere Zubereitungsarten stelle ich dir in den Rezeptideen für Blattkohl vor.
Auch die Blätter des Blumenkohls kannst du gekocht essen. Wie ich sie verwende, steht im Beitrag über Blumenkohlblätter in der Küche.
Frisch halten, einfrieren, fermentieren
Frischen Grünkohl wickle ich in ein feuchtes Tuch und lege ihn in den Kühlschrank. Für einen Vorrat blanchiere ich ihn und friere ihn anschließend ein.
Im feuchten Tuch hält frischer Grünkohl im Kühlschrank 4 bis 5 Tage. Die Angaben reichen bis höchstens 7 Tage. Vor dem Einfrieren blanchierst du Grünkohl 3 Minuten.
Fermentieren lässt sich Kohl ebenfalls. Dabei muss das Gemüse vollständig mit eigenem Saft oder Salzlake bedeckt sein, und entstehendes Gas muss entweichen können. Rechne dabei mit 2 Prozent Salz, also 20 g Salz auf 1 kg Gemüse oder für die Lake auf 1 Liter Wasser; ob der Ansatz nach etwa einer Woche bei Zimmertemperatur sauer genug ist, zeigt ein pH-Teststreifen mit einem Wert unter etwa 3,8. Die Gefäße kochst du vorher sauber aus. Was roher und fermentierter Kohl für die Verdauung bedeutet, ordne ich im Beitrag über Weißkohl und die Verdauung ein.
Beim Fermentieren von Kohl kann vermehrt Histamin entstehen. Bei Histamin-Intoleranz ist Fermentiertes deshalb nicht pauschal verträglich. Ein verschimmeltes Kohlgericht entsorgst du ganz, weil weder Wegschneiden noch starkes Erhitzen mögliche Schimmelpilzgifte sicher beseitigt.
Blattkohl aus dem eigenen Beet
Grünkohl ernte ich blattweise, sobald die ersten Blätter reif sind. Bei der ersten Ernte lasse ich mindestens die 5 bis 6 jüngsten Blätter am Strunk stehen. Auch der Erntezeitpunkt zählt zu den Faktoren, die Nährstoffgehalte beeinflussen.
„Grünkohl darf erst nach dem ersten Frost geerntet werden.“ Bei vielen Grünkohlsorten fördern schon niedrige Temperaturen die Zuckeranreicherung und einen milderen Geschmack. Frost ist dafür keine Voraussetzung.
In einer eigenen Anleitung zeige ich dir, wie du Blattkohl von der Aussaat bis zur Ernte ziehst. Die Saattermine aller Kohlarten findest du gesammelt im Aussaatkalender für Kohl zum Ausdrucken.
