Chinakohl: Nährwerte je 100 g, Nutzen und Risiken

Welche Nährstoffe stecken in Chinakohl?

Roher Chinakohl ist ein sehr leichtes Gemüse mit wenig Fett und wenig Kohlenhydraten. Die Übersicht zeigt die Werte je 100 g essbaren Anteil.

Nennenswert sind vor allem Vitamin C und Folsäure. Ballaststoffe liefert Chinakohl ebenfalls, allerdings weniger als Weißkohl, Rotkohl und Wirsing.

Nimm die Zahlen als Orientierung und nicht als festen Wert für jeden Kopf. Wie viele Nährstoffe Gemüse enthält, hängt unter anderem von Sorte, Klima, Wetter, Boden und Erntezeitpunkt ab.

Wie schneidet Chinakohl im Vergleich mit anderen Kohlarten ab?

Bei den Nährwerten unterscheiden sich die Kohlarten deutlich. Die Tabelle zeigt jeweils rohe Ware, bezogen auf 100 g essbaren Anteil.

Chinakohl liefert von allen Arten in der Tabelle die wenigste Energie. Beim Vitamin C liegt er gleichauf mit Pak Choi, aber unter allen übrigen Arten. Brokkoli und Rosenkohl führen hier deutlich. Wer also viel Vitamin C sucht, ist mit diesen beiden besser bedient, während Chinakohl mit seiner geringen Energie punktet. Roher Grünkohl liegt mit 53 kcal je 100 g noch einmal klar über allen Arten der Tabelle.

Wie gesund ist Chinakohl?

Chinakohl ist ein Lebensmittel und kein Heilmittel. In einer abwechslungsreichen Ernährung ist er eine gute Wahl, gerade wenn du viel Gemüse bei wenig Energie essen möchtest. Vitamin C unterstützt die normale Funktion des Immunsystems. Roher Chinakohl liefert davon 26 mg je 100 g, ein Schutzversprechen folgt daraus aber nicht. Hast du Beschwerden, ersetzt kein Gemüse den Rat einer Ärztin oder eines Arztes.

Roh oder gegart?

Chinakohl eignet sich roh als Salat und gegart, zum Beispiel im Wok. Empfindliche Vitamine schonst du, wenn du Gemüse möglichst kurz mit wenig Flüssigkeit dünstest oder dämpfst. Ich schneide Chinakohl erst kurz vor dem Garen und gebe ihn zum Schluss in die Pfanne. Wie du ihn dämpfst, im Wok garst und fermentierst, zeigt der Beitrag über Grundtechniken für Chinakohl in der Küche. Konkrete Gerichte findest du in den Chinakohl-Rezepten vom Salat über Suppe und Curry bis zum Wrap.

Welche Risiken gibt es bei Chinakohl?

Einige Punkte betreffen bestimmte Gruppen oder bestimmte Zubereitungen. Hier findest du sie der Reihe nach.

Nitrat: Vorsicht bei Babys und Kleinkindern

Chinakohl hat einen vergleichsweise höheren Nitratgehalt. Das spielt vor allem bei den Kleinsten eine Rolle.

Achtung

Babys und Kleinkindern bietest du Chinakohl nur in kleinen Mengen an. Bist du unsicher, frag in der Kinderarztpraxis nach.

Kimchi und Histamin

Klassisches Kimchi besteht aus fermentiertem Chinakohl. Beim Fermentieren von Kohl kann vermehrt Histamin entstehen. Bei einer Histamin-Intoleranz ist Kimchi deshalb nicht pauschal verträglich. Fermentierst du selbst, muss der Kohl vollständig mit eigenem Saft oder Salzlake bedeckt sein, und das entstehende Kohlendioxid muss entweichen können. Rechne dabei mit 2 Prozent Salz, also 20 g Salz auf 1 kg Gemüse oder für die Lake auf 1 Liter Wasser; ob der Ansatz nach etwa einer Woche bei Zimmertemperatur sauer genug ist, zeigt ein pH-Teststreifen mit einem Wert unter etwa 3,8. Ich nehme dafür nur saubere, ausgekochte Gefäße. Was rohe und fermentierte Kohlkost mit Verdauung und Darmmikrobiom zu tun hat, ordnet der Beitrag über Weißkohl und Darmgesundheit ein.

Schimmel an Kohlgerichten

Zeigt ein Kohlgericht Schimmel, etwa ein Rest Kimchi, gehört es komplett in den Müll. Die sichtbaren Stellen wegzuschneiden genügt nicht. Auch starkes Erhitzen beseitigt mögliche Schimmelpilzgifte nicht sicher.

Wenn du Vitamin-K-Antagonisten nimmst

Du brauchst dann keine pauschal Vitamin-K-arme Ernährung. Größere plötzliche Änderungen deiner Gemüsemenge solltest du aber vermeiden, und dazu zählt auch Chinakohl. Wie viel Gemüse für dich passt, besprichst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Rückstände im gekauften Chinakohl

Eine amtliche Untersuchung hat 17 Chinakohlproben aus Deutschland geprüft. Keine davon überschritt einen Höchstgehalt. Je Probe fanden sich höchstens zwei Wirkstoffe aus Pflanzenschutzmitteln. Das ist eine Stichprobe und keine Garantie für jeden Kopf im Handel.

Wie lange hält sich Chinakohl?

In Folie gewickelt hält sich frischer Chinakohl im Gemüsefach des Kühlschranks ungefähr 1 bis 2 Wochen. Wie du die einzelnen Kohlarten lagerst und worauf du bei Nitrat und Hygiene achtest, erklärt der Kohl-Ratgeber im Abschnitt Ernte und Lagerung.

Chinakohl aus dem eigenen Beet

Herbst-Chinakohl säst du zwischen Anfang Juli und Mitte August direkt ins Beet. In Bayern ist das Fenster enger und liegt im Juli. Von der Pflanzung bis zur Ernte beträgt die Entwicklungszeit im Hausgarten 55 bis 75 Tage. Als sehr junges Gemüse kannst du Chinakohl schon 6 Wochen nach der Aussaat ernten. Während der Kopfbildung und bei Trockenheit braucht er gleichmäßig ausreichend Wasser, aber keine Staunässe. Einseitige oder übermäßige Düngung kann Innenblattnekrosen und andere physiologische Störungen begünstigen. Für herbstlichen Chinakohl gelten etwa −4 °C als grober Richtwert der Frosttoleranz, und wiederholtes Frieren und Tauen kann Fäulnis fördern.

Gegen Kohlschädlinge lege ich direkt nach Saat oder Pflanzung ein Kulturschutznetz auf und halte die Ränder bis zur Ernte dicht geschlossen. Bei feuchter Witterung trocknen die Blätter darunter langsamer ab, was das Risiko von Pilzerkrankungen erhöhen kann.

Aussaattermine, Fruchtfolge und Sortenwahl vertieft der Beitrag darüber, wie du den Chinakohl-Anbau im Gemüsebeet planst. Die Kohl-Termine im Überblick hole ich mir aus dem Aussaatkalender für Kohl zum Ausdrucken. Weil Chinakohl zu den Kreuzblütlern zählt, trage ich seinen Platz im Beetplaner für die Fruchtfolge ein.