Wie gesund sind Zwiebeln? Nährwerte roh und gebraten
- Rohe Speisezwiebeln liefern je 100 g essbarem Anteil 27 kcal, 1,8 g Ballaststoffe, 162 mg Kalium und 10 mg Vitamin C.
- Frühlingszwiebeln und Porree enthalten je 100 g mehr Vitamin C als Speisezwiebeln, Knoblauch mehr Kalium und mehr Energie.
- Die Schwefelverbindungen der Zwiebel, die Sulfide, zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen; rote Zwiebeln enthalten zusätzlich Anthocyane.
- Vitamin C ist hitze- und lichtempfindlich, deshalb können Kochen, Braten und Lagerung seinen Gehalt beeinflussen.
- Zwiebeln sind Gemüse und Würze, keine Medizin; in Öl Eingelegtes nie auf Vorrat ansetzen, sondern gekühlt und spätestens am Folgetag essen.
Du willst wissen, ob Zwiebeln gesund sind und ob von ihren Nährstoffen in der Pfanne noch etwas übrig bleibt. Wenn ich Zwiebeln aus dem Beet in die Küche trage, schaue ich auf die Werte je 100 g statt auf das Etikett Superfood. Die Antwort fällt nüchtern aus: Rohe Speisezwiebeln liefern je 100 g essbarem Anteil 27 kcal. Dazu kommen Ballaststoffe, KaliumKalium ist neben Stickstoff und Phosphor einer der wichtigsten Pflanzennährstoffe. Es regelt den Wasserhaushalt der Pflanze, festigt ihr Gewebe und macht sie widerstandsfähiger gegen Frost sowie Schaderreger wie Pilze und Insekten. und Vitamin C, und das Vitamin C reagiert empfindlich auf Hitze und Licht. Ein Heilmittel ist die Zwiebel nicht.
Welche Nährstoffe stecken in Zwiebeln?
Nährwerte beziehen sich auf 100 g essbaren Anteil, also auf das, was nach dem Putzen auf dem Brett liegt. Damit du die Speisezwiebel einordnen kannst, stehen Frühlingszwiebel, Porree und Knoblauch gleich daneben.
| Je 100 g essbarer Anteil, roh | Speisezwiebel | Frühlingszwiebel | Porree | Knoblauch |
|---|---|---|---|---|
| Energie | 27 kcal | 27 kcal | 25 kcal | 139 kcal |
| Ballaststoffe | 1,8 g | 2,6 g | 2,3 g | 1,8 g |
| Kalium | 162 mg | 268 mg | 267 mg | 530 mg |
| Vitamin C | 10 mg | 22 mg | 26 mg | 14 mg |
Die Angaben stammen aus Nährwerttabellen; die Energiewerte nennt das österreichische Gesundheitsportal.
Geprüfte institutionelle Angaben nennen für 100 g Zwiebeln 27 bis 29 kcal. Für Vitamin C in roher Zwiebel findest du in Tabellen 7 bis 10 mg je 100 g essbarem Anteil. Ich rechne deshalb mit der Spanne statt mit einem scheinbar exakten Wert.
Empfehlungen für den Garten
Standort und Boden
- Bodenart
Kalkhaltige, tonige, lehmige und sandige Böden sind geeignet.
- Bodenreaktion
Neutrale und alkalische Böden sind geeignet.
- Substrat
Der Boden sollte nährstoffreich sein, Feuchtigkeit speichern und dennoch gut durchlässig sein.
- Anbauort
Je nach Sorte ist die Kultur im Freiland, im Hochbeet, im Topf, im Balkonkasten oder im Kübel möglich.
Pflege
- Pflege
Saatbeet für die Aussaat sorgfältig vorbereiten.
- Düngung
Für Speisezwiebeln reicht meist vor der Pflanzung eingearbeiteter reifer Kompost oder verrotteter Mist. Im Herbst gepflanzte Zwiebeln auf nährstoffarmem Boden im Spätwinter stickstoffbetont versorgen.
Lebensform und Verwendung
- Lebensform
Die Pflanze ist mehrjährig und überdauert mit unterirdischen Organen.
- Verwendung
Die Zwiebeln können roh, gegart oder als Würze für Suppen, Eintöpfe und andere Speisen verwendet werden.
Frühlingszwiebel, Porree, Knoblauch: Wer liefert was?
Im Vergleich fallen drei Unterschiede auf. Beim Vitamin C liegen Porree und Frühlingszwiebeln vor Speisezwiebel und Knoblauch. Beim Kalium führt der Knoblauch, er bringt aber auch die meiste Energie mit. Ballaststoffe haben Frühlingszwiebeln und Porree etwas mehr als die beiden anderen. Für Knoblauch hilft ein Blick auf die Menge: Die Werte gelten je 100 g, und wie viel davon in einem Gericht landet, bestimmt dein Rezept.
Frühlingszwiebeln, auch Lauchzwiebeln genannt, sind junge Küchenzwiebeln der Art Allium cepa oder Winterheckenzwiebeln der Art Allium fistulosum. Sie werden früh geerntet, solange das Laub grün ist. In der Küche verwendest du den weißen Schaft und das grüne Laub, roh oder kurz gegart.
Ich ernte Frühlingszwiebeln, solange die Blätter knackig und sattgrün sind und der Zwiebelteil nicht holzig ist. Beim Putzen schneide ich Wurzelende und Blattspitzen knapp ab und nehme nur welke Außenblätter weg. Schaft und Grün kommen beide in die Schüssel.
Für laufend frisches Grün kannst du Lauchzwiebeln von März bis Mitte Juli im Abstand von 2 bis 3 Wochen nachsäen. Die Termine der ganzen Zwiebelfamilie hast du im Aussaatkalender für Zwiebeln und Knoblauch zum Ausdrucken auf einen Blick.
Welche Pflanzenstoffe stecken in Zwiebeln?
Bei Zwiebeln ist oft von Antioxidantien die Rede. Konkret benennen lassen sich zwei Stoffgruppen. Die Schwefelverbindungen der Zwiebel, auch Sulfide genannt, zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen. Rote Zwiebeln enthalten außerdem Anthocyane. Ein Heilversprechen leite ich daraus nicht ab, denn was solche Stoffe im Körper bewirken, ist eine medizinische Frage und keine aus dem Gemüsebeet.
Zwiebelsirup oder Zwiebelsäckchen sind ein eigenes Thema. Ein eigener Ratgeber ordnet ein, wie Zwiebeln als Hausmittel eingesetzt werden.
„Zwiebeln sind Medizin.“ Sie sind Gemüse und Würze. Wer Beschwerden hat, braucht ärztlichen Rat, den keine Zwiebel ersetzt.
Roh, gekocht oder gebraten: Was ändert die Hitze?
Speisezwiebeln kannst du roh, geröstet oder gegart essen, als Würzgemüse oder als Hauptzutat. Für die Nährwerte solltest du eine Eigenschaft kennen: Vitamin C ist hitze- und lichtempfindlich. Zubereitung und Lagerung können seinen Gehalt deshalb beeinflussen. Die Werte in der Tabelle oben gelten für rohe Zwiebeln.
Roh setzt du die Zwiebel keiner Hitze aus. Rote Zwiebeln eignen sich roh für Salate, Frühlingszwiebeln als milde Rohkost.
In der Pfanne entscheidet die Hitze auch über den Geschmack. Knoblauch brennt beim Braten leicht an und schmeckt dann bitter. Schalotten werden bei zu großer Hitze ebenfalls bitter. Ich gebe Knoblauch deshalb erst spät in die Pfanne und dünste Schalotten bei sanfter Hitze.
Frühlingszwiebeln erhitze ich nur kurz, damit ihr feines Aroma erhalten bleibt. Damit ist auch ihr hitzeempfindliches Vitamin C nur kurz der Hitze ausgesetzt, und davon liefern sie je 100 g mehr als Speisezwiebeln.
Wann solltest du bei Zwiebeln vorsichtig sein?
Knoblauch kann bei manchen Menschen allergische Reaktionen hervorrufen, und wer eine Knoblauchallergie kennt, meidet den Auslöser. Zwiebeln, Knoblauch und Schnittlauch zählen nicht zu den Allergenen, die besonders gekennzeichnet werden müssen. Auf Packungen können sie sich hinter Angaben wie „Gewürze“ oder „Kräuter“ verbergen. Frag im Zweifel beim Hersteller oder im Restaurant nach.
Legst du Zwiebeln oder Knoblauch selbst in Öl ein, setzt du wegen des Botulismusrisikos keinen Vorrat an. Das Eingelegte kommt in den Kühlschrank und wird spätestens am Tag nach der Herstellung gegessen.
Zeigt eine Zwiebel, eine Knoblauchknolle oder eine Porreestange Schimmel, entsorgst du sie ganz. Die befallene Stelle wegzuschneiden, macht das Gemüse nicht verzehrsicher. Anders liegt der Fall bei ausgetriebenen Zwiebeln: Das Keimen allein macht sie nicht giftig, und eine sonst einwandfreie Zwiebel kannst du weiter essen.
Wie lagerst du Zwiebeln, und wo geht es in der Küche weiter?
Ganze, trockene Lagerzwiebeln bewahrst du kühl, trocken und dunkel auf, getrennt von Kartoffeln. Weil Vitamin C hitze- und lichtempfindlich ist, hält dieser Platz zugleich Wärme und Licht von ihm fern. Temperaturen, Kontrolle und Haltbarkeit stehen im Überblick zu Zwiebeln, Lauch und Knoblauch im Abschnitt dazu, wie du Lagerzwiebeln, Knoblauch und frisches Grün lagerst.
Welche Sorte wie schmeckt und in welches Gericht passt, ist eine Küchenfrage. Von der Sortenwahl über Schneidetechnik und Garmethoden bis zum Einkauf zeigt ein eigener Ratgeber, wie du Zwiebeln in der Küche vielseitig einsetzt.
